自分と向き合う時の7つの段階
はじめまして！さよと申します☀️
私は数年前から趣味で心理学を研究してきました。
(人の心の仕組みを考えるのは昔から好きで小さい頃からよくしてたかも🤔)
私自身かなりひねくれこじれ問題オンパレード人間なので(笑)どうにかしたくて学んできた節もありました。
そして日々学んでいく中であることに気づいたのです。
それは、自分の内面と向き合う時はまず最初に
自分は今どんな状況で、どの段階にいるのか
という"現在地を確認する"ということがとても大切だということです。
現在地が把握できてないと、もう次に進んでいいのに何かの理由で同じところにずっと居続けたり
未消化のものを抱えたまま進もうとしてつまずきやすくなったり
左に進んだ方が合いそうなのに右に進む、それを何度も繰り返しがち、というようなことが起きやすいのかなと思います。
なのでこの記事では、自分の心や人生と向き合う時に大切な7つの段階を
私なりに学んできたことを整理もかねてまとめてみました。(尊敬する心理カウンセラー根本裕幸先生の影響もかなり受けています！)
何かのお力になれば幸いです🌷
( ※ こちらの記事はある程度、自分で向き合っていける気力、体力がある場合について書いています。自分でやるとかえって不安定になる場合もあるので、今の自分に合うのか、主体的に取り組んでけそうか、客観的にみていただければと思います。)
①心の不感症、燃え尽き症候群、身体的・精神的な疲れを癒し、自分とつながりなおす段階
心の不感症、燃え尽き症候群というのは
自分の本当にやりたいことや心の声を聞く前に
自分のキャパ以上に無理に頑張りすぎたり
○○すべき/○○ねばならないという義務
世間の常識やルール、周りの目
を優先している内にどんどん自分とのつながりが切れてしまった状態のことです。
眠れない、食欲がない(逆に過食気味)
やる気が起きない
朝起きても疲れが取れてない
ふとした時に涙が出てくる
何が好きで、何がしたいのかわからない
振り返ると最近好き、美味しい、楽しい、などの感情を味わえてない…etc
まず自分との繋がりを取り戻していくことが大事になります。
⑴いきなりポジティブを感じることは難しいので、ほっとすることをしていく
風に当たる、空を眺める、自然にふれる
深呼吸する、動物と触れ合う
好きな音楽を聴きながらゆったりする
ほっとできる飲み物や食べ物をとる
スマホを使う時間を減らす
落ちてることも上手くできないことも許してあげる
⑵少し気力が湧いてきたら体のメンテナンスをしたり、小さなことでもいいからやりたいなと思うことをやってみる
気づいてないだけで体が相当疲れてる場合もあるので
いっぱい寝る、美味しいもの食べる、マッサージにいく
食事や生活習慣を見直す、運動をして体力をつける
整体、鍼、温泉などでメンテナンスする
漫画、映画、お笑い番組、などを見て喜怒哀楽を味わう
家族や友人ととりとめのない会話を楽しむ
気になってたところに出かけてみる、など
⑶今まで世間の常識やルール、他人の目を気にして選んできた生き方(他人軸、他者評価)から、自分の内側に意識を向け、自分の感覚とつながりなおしていく
自分の感じたこと・自分のとった行動に対して、自己否定するでも、無理に良いところをみつけようとするでもなく「あ、またこの思考になってるな」というように客観視していく
1.自分に意識を向ける
2.無意識にしている思考のクセに気付く
3.気付いたら心身が心地よくなれる思考や行動に切り替えていく
② ノートに溜まった感情を吐き出す感情解放の段階
前の段階で、自分とのつながりを取り戻し、心を感じれるようになったら
ずっと溜め込んできた感情
見て見ぬふりしてきた感情
汚い、ダメだと思う感情
言葉が汚くなっても全然大丈夫、むしろ罵詈雑言、放送禁止ワードをどんどん使いましょう💪😊♡
善悪なく、罪悪感もフル無視してひたすらノートに書き出し、吐き出していきましょう。
💡ポイント
吐き出し終わった後、もし余裕があれば｢私は○○されて○○と思った｣というふうに主語を私にしたアイメッセージで感情の下の本音に気付いていきましょう。
例)
1.なんであんな事言うんだ！酷いやつだ！
↓
2.私はあの時○○と言われて悲しかったんだ
私はあんな風に言われて大事にされてない気がして悲しくなったんだ
(※ 1で吐き出した後、2の視点で本音に気付けるといいかんじです)
吐き出してスッキリすればいいのですが、それを何度も繰り返してしまう場合は、感情の下にある傷付いた本音に辿り着けてないからです。
また、相手が主語だと吐き出しても吐き出してもスッキリしないパターンに陥りやすくなるので
悲しかった、辛かった、しんどかった、もっと○○してほしかったなど、｢私は｣という主語をつけて自分の心がどう感じてたのかを気づいてあげて味わってあげること、が大事になってきます。
③カウンセラーさんに頼ったり、セルフカウンセリングで自己受容、自己肯定、自己承認をしていく段階
ここでは吐き出した感情を受け止め、それが今の私だもんねと受容・肯定し、自分で自分を承認できるようにしていく段階になります。
⑴カウンセラーさんに頼る場合
聞いて欲しいだけなのか
アドバイスまでほしいのか
継続的にコーチングしてほしいのか
というようにどうしてほしいのかを最初にしっかり明確に伝えるのが大事です。
そして、依存しすぎでもなく、自立しすぎでもなく
⦿私が幸せになるためのお手伝いをしてもらう、力を貸してもらう
⦿私はこう思うけど他の人はどう思うのか意見交換の場
という意識で取り組めたらいいのかなと思います。
もちろん、自分はどうすればいいのかわからない… という場合もあると思うので
そういう場合はどうすればいいかわからないという状況を伝えてみる、カウンセラーさんに委ねてみるなどでもOK🙆♀️です！
⑵ セルフカウンセリングの場合
経済的な理由や、合うカウンセラーさんが中々見つからないなど、なんらかの理由で人に頼りにくい、頼れない人や、普段から自己ケアを取り入れたい人はセルフカウンセリングがおすすめです。
１. 感情解放の段階ではきだした感情をひたすら受け止めて、寄り添い、共感し、承認してあげる
そっか、そうだよね
それは傷付くよね
悲しかったよね、辛かったよね
それが今の私だもんね
と、ありのままを受容、肯定し
結果は出てないかもだけど、でも頑張ってるじゃん
と出来てるところを自分で承認してあげる
💡ポイント
⦿吐き出した感情の文字と違う色のペンで横や隙間に寄り添うような言葉を書いていきます。
⦿吐き出した感情に対して、じゃあ○○してみる？とか、どうにかしてあげようとアドバイスするのは無理にコントロールしてることと同じで逆効果になりやすいので注意です。
周りの人や友人にしてあげるように、そうだよね、辛かったよねとひたすら寄り添って、共感してあげて、受け止めていってあげましょう。
最初はうまく言葉が出てこないかもしれないけど、うまく出てこなくても心がこもってなくても大丈夫です。
続けていたら自分が本当に欲しかった言葉を自分で自分にかけられてあげるようになり、自己信頼も高まっていきます。長期的な目線で取り組み、少しずつできるようになっていきましょう。
２. 悩みを話す役とカウンセラー役の2人を心の中で会話させてみる
(※次の4段階目も含む内容)
どうして悲しいと思ったの？
なんでそう思ったの？
なんでこの事が起きたんだろう
と、客観的、俯瞰的な視点で起きてることを冷静に眺め掘り下げていき
思い込みやネックになっている原因を自分なりにあぶりだしてみる。
それらを踏まえた上で
私は本当はどうしたいんだろう、これからどうなりたいんだろう、と自分の心に問いかけたり
もしかしたら○○かもしれないから△△の意識や行動を取り入れていこう、と今後についてを決めていく。(*)
💡ポイント
⦿(*)の部分について、直そうとしたり無くそうとするのではなく、許したり、良い方に活かしたりする方向性になるように決めていくことが大事。
⦿自分なりの答えがでたら、出来そうならそれを人(受け入れて欲しい人ではなく受け止めてくれそうな人)に聞いてもらって客観的な意見をもらうのも大事。
④自己理解を深め、自分軸を確立し、今後の方向性を決めていく段階
自分とのつながりを取り戻し
溜まったものを吐き出し
それを共感して癒していったら
本当はどうしたい？これからどうなりたい？と問いかけて、他人を基準にして選んできたものではなく、自分の本音・制限ない望み・好みなどを知って自己理解を深め
それらから成り立つ自分の軸を確立していきます。
私は私、相手は相手、世間は世間の意識で
周りの目、常識、制限、一般的に正しいとされること、全てをとっぱらって
"私は"何を心地いいと感じるのか
"私は"何が好きで何が嫌いなのか
"私は"本当はどうしたいのか
もしやりたいことが具体的ならばそれは"何のために"するのか
それらをする為には、いま自分にできることはなんだろうか、今できることをやっていこう(※できることと、できないことをしっかり線引きしたうえで)
という流れで自己理解→自分軸の確立→今後の方向性を決める、ということをしていきます。
💡ポイント
人間関係の場合、相手に合わせすぎてしんどくなるでもなく、ひとりよがりになるでもなく
自分の本音や感情を優先してあげつつ、周りの人と協調・共生しながら
双方がベストな関係でいられる自分になることが大事です。(相互依存の関係)
＊
ここまでが
自分とのつながりを取り戻したり
癒したり
精神的な土台・基礎体力を固める段階
です。
ここからは
⑤傷やトラウマ、本質的な原因と向き合う人生棚卸しの段階
心理学の視点から見ると、起きてることは善悪関係なく
⦿自ら起こしている自作自演であること
⦿起きてる結果が目的であった
⦿内側が外側を作り出している、反映してる
という見方があります。
なので
お金、仕事、病気、家族との関係、恋愛、人間関係など
表面的な事象を見るのではなく
それを引き落こしている原因を探り、癒していく段階になります。
【 よくテーマになる項目 】
幼少期～思春期の家庭環境
両親・きょうだいとの関係
学校の環境・人間関係
ネガティブに感じる経験や出来事を見直す
思い込み、観念に気づく
執着、癒着を手放す
罪悪感、無価値感、親密感への恐れと向き合う
↑は誰でも持ってる人間として当たり前の感情なので、無くすのではなく付き合い方を学んでいく
自分自身の扱い方を学ぶ
そこから見える自分の魅力、才能、価値に気づく etc
💡ポイント
これまでの過程で精神的な体力、自分軸や自己肯定感をしっかりつけておくこと、そして向き合う時間をしっかり取ることが大事になります。
⑥自己充足、内的充実、与えて抜けるの段階
○○してほしいのに、もっと○○してよ
なんだか毎日つまんないな、といような
外側についつい求めすぎてしまう欲求を
⦿自分で満たせるようになる
⦿自分で自分に与えられるようになる
⦿満たしてほしいと思う欲求を人に与えることで満たす
ところを目指します。
⑴まずは自分で自分に与えまくる
やりたかったことを思いっきりやってみる
私を楽しませてあげる、喜ばせてあげる
私を心地良い状態にさせてあげる
私が欲しいもの・言葉を自分で自分に与えてあげる
今この瞬間を楽しもう、どうしたら楽しめるか
という意識で主体性を持って自分で自分を満たしまくる段階。
⑵それが身についてきたら
たまってきたエネルギー、溢れ出るエネルギーを
人におすそ分けしていったり(※ここでは｢私がやりたいからやってる｣という自分軸がとても大切、疲れたら休む)
ニーズが満たされてなくとも自分から先に人に与えることで自分も癒され悩みから抜ける「与えて抜ける」という段階をやっていきます。(出したものが返ってくるの法則)
自己充足で50%癒され
与えて抜けることで残りの50%が癒される
と言われるくらいどちらも大事になってきます。
自分だけに向いている内でぐるぐるしてるエネルギーを外に出すことで循環させていくイメージです。「与えて抜ける」をすることで才能やライフワークも見えてきます。
💡ポイント
「与える」とは「誰かが喜ぶことをして、それで自分が嬉しくなること」で且つ｢相手の反応を問わないこと｣です。
そこには犠牲も取引もなく、相手がどんな反応をしようと相手の選択を尊重し受け入れられる心の強さと器を持ち、相手と私の喜びのために行動できる状態のことです。なので自分軸がとても重要になってきます。
⑦自己実現、ライフワーク、エネルギーの平和利用の段階
ネガティブと感じる感情や記憶との付き合い方を学んだり、自分の人生に対して主体的に取り組めるようになってきたら
更に自分の生きる道を極めていきます。
また、問題や傷と向き合うより、あえてヴィジョン、ライフワーク、目標に意識を向けた方が楽になれたり、やる気になれるパターンもあります。
⦿考えただけで心がワクワクする、胸が熱くなるような、情熱に燃えることをしていく
⦿問題の陰に才能ありという視点を元に、問題に傾きがちな性質を直そうとするのではなく、才能に転換して活かしてく
＊
◉取り組み方
①~④で土台を固めたあとは、⑤⑥⑦の3パターンに取り組めるかと思います。
その時の自分の状況、タイミング、(セルフ)カウンセリングや自分軸の確立で出てきた内容などによって、どれに取り組むか決める、でいいと思います。
よっしゃ気合い入れて棚卸ししたい！過去や親と向き合おう、となったらやってもいいし
今はついつい外側に求めがちだから好きなことしまくって自己充足しよう、でもいいし
好きなこと、やりたいことが明確にあるからそこに突き進もう！でもいい
様子を見てその都度変えたりして取り組んでいく
⑤⑥⑦を反復横跳びするみたいな感じでいいのかなと思ってます。
💡ポイント
ここで大事なのが、頑張りすぎたり、人生のステージが進めばやはりメンタル面もブレやすくなるし、ポジティブに何かに取り組んでいても悲しくなったり辛くなったりすることは誰にでも起きます。
また、順調に進んでいるからこそ潜在意識の抵抗による壁やアクシデントなどが起こることもあります。
そうなった時は①~④に立ち返り、土台を固め直すことがとても大事です。
そして、ブレてもその都度 自分の感覚や決めた方を選び続け、今できることをコツコツしていく、というコミットメントすることが重要になってきます。
感情解放、自己受容、自己肯定、自分軸の確認は毎日してもいいくらい！
以上ざっくりですがこんな流れになってくるかと思います。
◉最後に1番大事なこと
みなさんはどの段階でしたか？
そしてどの段階でも共通して1番大事な意識があります
それはどんな状況でも、どんなものを抱えていても
今この瞬間から幸せになれること
今この瞬間から幸せになっていいこと
目の前の壁は乗り越えられるから起きているということ
あなたにはその力があるということ
を知っていてほしいです。
解決したら幸せになれると思いがちだけど、今この瞬間から幸せになっていいのです。
そして
今日やこれからの人生を楽しむための選択、意識の在り方、行動を
頑張りすぎず、背伸びしすぎず、できれば楽しみながら
"今できることからしていく"ことだと思います。
私も日々落ち込んだり、やる気になったり、めんどくさくなったりを繰り返しながら数mmずつ進んでます😂
私を幸せにできるのは私
私の人生を創るのも私
焦らなくても大丈夫
一緒にぼちぼちやっていきましょう☺️💐
＊ここまでお読み下さりありがとうございました！🙇🏻♀️
要点だけかなりザックリまとめたので、細かい部分はまた記事にできたらいいなあ☀️
過去に学んできたもののまとめとして、現時点ではこれが取り組みやすい感じの流れかなと思っています。
今後の学びや研究次第でパワーアップするかも！
こんな流れもあるんだなあと1つの見方として捉えてもらえれば幸いです🐾
(2024.02.02 加筆修正済み)