ぽっこりお腹、放置は危険！？撃退する5つのポイント

働き盛りの世代のお悩み上位に挙がってくるのが「ぽっこりお腹」。特定保健指導でお腹周りを減らすよう言われたけど、どうしたものか…とお悩みの方も多いのではないでしょうか。今回はぽっこりしたお腹を凹ませるための食生活のポイントをお伝えします。

ぽっこりお腹の原因は？
痩せ型でも要注意！
　ぽっこりお腹は「内臓脂肪型肥満」とも呼ばれていて、男性や更年期を過ぎた女性に多く見られます。

　その原因は食べ過ぎや飲みすぎ、糖質や脂質のとり過ぎなどの食生活の乱れによって増えすぎてしまった「内臓脂肪」にあります。内臓脂肪は臓器を守ったり、エネルギーを蓄えておくための場所として存在していますが、増えすぎてしまうと糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の元凶となる危険な脂肪です。

　手足は細いのにお腹だけ出ていたり、お腹を触ってみたときにパンパンに張っている状態の方は、内臓脂肪型肥満の可能性が高くなります。やせ型や普通体型でもウエストが太くなってきたら要注意ですよ。

食事でぽっこりお腹撃退！
気をつけるべき5つのポイント

（1）主食は控えめに

ご飯やパン、麺などの主食は糖質が多いため、とり過ぎてしまうと脂肪の原因になってしまいます。野菜たっぷりのおかずや汁物を食べてからご飯を食べるようにして、ご飯の量を減らすのがポイントです。

（2）間食は低糖質、低脂質なものを選ぶ

甘いものやスナック菓子が好きな方は、大豆粉を使ったものやプロテインバーなども活用して、糖質や脂質をとり過ぎないようにしましょう。飲み物の糖質にも要注意です。

（3）ビタミンB群を多くとる

主食や甘いものなどの糖質の多いものや、アルコールの代謝にはビタミンB群が欠かせません。特にビタミンB1、B2は糖質や脂質の代謝を促してくれるため、積極的にとりたいビタミンです。主食を玄米や全粒粉パンなど全粒穀物に変えるだけでもビタミンB群をプラスできます。

ビタミンB1：豚肉、玄米、レバー、きな粉、枝豆、ひじきなど
ビタミンB2：レバー、うなぎ、卵、牛乳、チーズ、納豆、わかめなど

（4）腹八分目にする

食べ過ぎは脂肪の原因となってしまうので、満腹まで食べずに「もう少し食べたいな…」くらいでやめる習慣をつけていきたいですね。よく噛むようにしたり、温かいものを飲むことで満足感が得られやすくなりますよ。特に夕食は食べたものがエネルギーに変わるチャンスが少ないので、軽めに食べるようにしましょう。

（5）腸内環境を整える

ぽっこりお腹の原因の1つには便秘もあります。腸内が悪玉菌優位の状態になっていると、ガスが溜まりやすく、お腹も張りやすくなります。食物繊維が豊富な野菜を意識してとるようにしたり、納豆やヨーグルトなどの発酵食品もこまめにとり入れたりして腸内環境も整えていきましょう。

食事の工夫に加えて
生活の中に運動をとり入れる
　ジョギング・ウォーキング・水泳などの有酸素運動は内臓脂肪が燃焼し、ぽっこりお腹撃退に効果的。特に今年はコロナの影響で、テレワークになったり、外出を控えることも多く、歩数が減っているという方も多いのではないでしょうか。まずは1日の歩数を確認してみましょう。

　お腹周りの脂肪を落とすためには、1日8000～1万歩は歩くようにしたいですね。

　最初から8000歩を目指すのは大変なので、まずは1000歩増やすことを意識してみて下さい。10分の歩行で1000歩くらいになります。

　日頃から階段を使うようにする、帰宅時に少し遠回りして帰ったり、1つ先のコンビニを使うなど、自分の行動パターンの中で歩数アップできそうな場面がないかチェックしてみて下さい。

　まとまった時間がとれないときは、お腹周りを動かすエクササイズもおすすめです。

・足上げ腹筋

（1）仰向けに寝転がって足を伸ばした状態で90度まで上げる。
（2）そのまま45度までおろし、数字の1から10までを空中に書くように足を動かす。

・プランク

（1）四つん這いになって、肘から手首までを床につける。
（2）両足を後ろに引いて、前腕と足で体を支える。
（3）かかとを上げて横から見たときに、頭から足までがまっすぐになるように姿勢をキープする（20～30秒×3セット）。

・ドローイン

呼吸もとても大切。お腹周りの筋肉を意識した深い呼吸が有効です。
吸う息でお腹を前後左右に大きく膨らませ、吐く息でお腹をへこませます。
血流がよくなり、代謝が上がるのでポッコリお腹の引き締めにも効果的です。

　脂肪1㎏を減らすためには7000kcal必要になります。食事だけで減らすこともできますが、運動も合わせて行うことで無理なく、継続しやすい減量が叶います。

　ぽっこりお腹は放っておくと、様々な病気の原因になってしまいます。内臓脂肪はつきやすいのですが、落としやすい脂肪でもあるので、まずは日々の食事、生活習慣を見直して、できることから取り組んでいきましょう。