生物学的年齢を考える
はじめに：暦年齢 vs 生物学的年齢 - あなたの体は本当は何歳か？
こんにちは！
京都で高地トレーニングスタジオSOLERAを経営している村松 正憲です。
以前は外資系医療機器メーカーで整形外科や脳神経外科の分野で、脊椎疾患に対するインプラントを扱う営業として、年間200件以上もの手術に立ち会う日々を送っていました。
手術室は、まさに「生と死」が隣り合わせの世界。
医師や看護師の方々と協力し、患者様の命を繋ぐために全力を尽くしていました。
しかし、多くの手術を経験する中で、ある疑問が芽生えてきたのです。
「そもそも、手術が必要な状態になる前に、何かできることはないのだろうか？」
患者様の中には、生活習慣の乱れや運動不足が原因で、手術に至るケースも少なくありませんでした。
そこで私は、「病気になってから治療する」 のではなく、 「病気にならないように予防する」 ことの重要性を痛感し、予防医療に興味を持つようになりました。現在は「高地トレーニング」を通して、皆様の健康寿命延伸をサポートしています。
その中で重要だと考えているのが、 「生物学的年齢」 という考え方です。
自分の体の年齢を意識したことはありますでしょうか？
生物学的年齢は、細胞や組織の健康状態を精密に評価し、体内の本当の年齢を示す指標です。
生まれてからの時間の長さが暦年齢 であるのに対して、身体の機能や病気へのリスクを反映させた年齢が生物学的年齢と言われます。
暦年齢はただの数字、生物学的年齢は体の状態を表す
例えば、アメリカのデューク大学による研究では、同じ38歳でも生物学的年齢が28歳の人もいれば、60歳を超えた人が存在。
さらに暦年齢で1歳年を取るごとに、最も老化の遅いグループは生物学的に0.4歳しか年を取っていないのに対し、最も老化の速いグループは1年で2.44歳も年を取っていた。という研究結果があります。
出典：Disparities in the pace of biological aging among midlife adults of the same chronological age have implications for future frailty risk and policy
生物学的年齢を知るメリット
では、なぜ生物学的年齢を知ることが大切なのでしょうか？
それは、 「自分の体の本当の老化度合いを把握し、適切な対策を立てるため」 です。
生物学的年齢が高い状態を放置すると、様々な病気のリスクが高まります。
動脈硬化
糖尿病
がん
アルツハイマー病
骨粗鬆症
など、挙げればきりがありません。
しかし、逆に言えば、 生物学的年齢を若く保つことができれば、これらの病気のリスクを減らし、健康寿命を延ばすことができる のです。
このnoteで伝えたいこと
このnoteでは、生物学的年齢に関する基礎知識から、
生物学的年齢を遅らせる方法
健康寿命を延ばすための秘訣
などを、私の経験を交えながらお伝えしていきます。
ぜひ、このブログを通して、 「生物学的年齢」 という新しい視点で、健康について考えるきっかけになれれば幸いです。
生物学的年齢とは？ - 細胞レベルの老化度合いを知る
「生物学的年齢」 について、もう少し深く掘り下げてみましょう。
体の内部で進む老化
私たちは皆、生まれた瞬間から歳を重ねていきます。
これは、 避けられない自然の摂理 です。
しかし、老化のスピードは人それぞれ。
同じ年齢でも、若々しく見える人もいれば、老けて見える人もいますよね？
これは、 体の内部で進む老化のスピードが違う からなんです。
生物学的年齢を測る指標
では、この「体の内部の老化」は、どのように測れば良いのでしょうか？
いくつかの指標がありますが、代表的なものを３つご紹介します。
DNAメチル化
DNAメチル化とは、DNAの塩基配列にメチル基が付加される現象です。
このメチル化のパターンは、加齢に伴って変化することがわかっており、 生物学的年齢を推定する上で重要な指標 となっています。
テロメア長
染色体の末端にある「テロメア」と呼ばれる部分は、細胞分裂のたびに短くなっていきます。
テロメアが限界まで短くなると、細胞は分裂を停止し、老化していきます。
つまり、 テロメアの長さは、細胞の寿命を反映している と言えます。
老化関連バイオマーカー
血液検査などで測定できる、老化に関連する様々な物質（バイオマーカー）も、生物学的年齢を評価する指標となります。
例えば、炎症 markers や酸化ストレス markers などが挙げられます。
高地トレーニングスタジオSOLERAでは、米国InsideTracker社が提供する、「健康の新しいスタンダード。生物学的年齢でヘルスケアをデザインする」を コンセプトとした「Insidetracker」にて生物学的年齢を測定するサービスを提供しています。
生物学的年齢が高いとどうなるの？
生物学的年齢が高いということは、 体の老化が進んでいる ということです。
老化が進むと、様々な体の機能が低下し、病気のリスクも高まります。
例えば、
肌のシワやたるみ
体力の低下
記憶力や認知機能の低下
免疫力の低下
生活習慣病（糖尿病、高血圧、脂質異常症など）
がん
アルツハイマー病
など、様々なリスクが考えられます。
老化のメカニズム
老化は、様々な要因が複雑に絡み合って起こる現象ですが、主な原因として
酸化ストレス
炎症
テロメアの短縮
ホルモンバランスの乱れ
細胞の老化
などが挙げられます。
これらの要因によって、細胞や組織が ダメージを受け、機能が低下していくことで、老化が進行していきます。
生物学的年齢を意識することの重要性
「生物学的年齢」を知ることで、私たちは 自分の体の状態をより深く理解 することができます。
そして、 老化を遅らせ、健康寿命を延ばすための対策 を立てることができます。
生物学的年齢を加速させる要因
生物学的年齢を加速させる要因 について、詳しく見ていきましょう。
あなたの生活習慣、当てはまるものはありませんか？
1. 睡眠不足
「睡眠は最高の美容液」
なんて言葉を聞いたことはありませんか？
これは本当です！
睡眠不足は、 老化を促進する最大の要因 の一つと言われています。
睡眠中は、成長ホルモンが分泌され、細胞の修復や再生が行われます。
しかし、睡眠不足になると、この成長ホルモンの分泌が減少し、 細胞の老化が加速 してしまうのです。
また、睡眠不足は、 免疫力低下 や ストレス増加 にもつながり、これも老化を促進する要因となります。
毎日同じ時間に寝起きする
寝る前にカフェインを摂らない
寝室を暗く静かにする
適度な運動をする
など、 質の高い睡眠 を心がけましょう。
2. 運動不足
運動不足は、 筋肉量の減少 や 基礎代謝の低下 を招き、老化を促進します。
また、運動不足は、 肥満 や 生活習慣病 のリスクを高めることにもつながります。
適度な運動は、 血行促進 や ストレス解消 にも効果的です。
3. 食生活の乱れ
暴飲暴食や偏った食事は、 栄養バランスを崩し 、体の機能を低下させます。
特に、 加工食品 や 糖分の多い食品 の摂りすぎは、老化を促進すると言われています。
4. ストレス
ストレスは、 活性酸素 を発生させ、細胞を傷つけます。
また、ストレスは、 免疫力低下 や 自律神経の乱れ にもつながり、老化を促進する要因となります。
5. 紫外線
紫外線は、 肌の老化 を促進するだけでなく、 免疫力低下 にもつながります。
外出時は、日焼け止めを塗ったり、帽子や日傘を着用するなど、 紫外線対策 をしっかり行いましょう。
6. 喫煙
喫煙は、 血管を収縮 させ、 血行不良 を招きます。
また、タバコに含まれる有害物質は、 細胞を傷つけ 、老化を促進します。
禁煙は、健康寿命を延ばすために最も効果的な方法の一つです。
7. 過度な飲酒
過度な飲酒は、 肝臓 に負担をかけ、 解毒作用 を低下させます。
また、アルコールは、 睡眠の質 を低下させることにもつながります。
お酒は適量を楽しみましょう。
8. 遺伝的要因
生物学的年齢は、生活習慣だけでなく、 遺伝的要因 にも影響を受けます。
両親が長生きであれば、自分も長生きする可能性が高いと言われています。
しかし、遺伝的要因は、 変えることができません 。
そのため、 生活習慣を改善することで、老化を遅らせる ことが重要になります。
まとめ
生物学的年齢を加速させる要因についてお話しました。
あなたの生活習慣に、当てはまるものはありましたでしょうか。
老化を遅らせ、健康寿命を延ばすためには、 日々の生活習慣を見直す ことが大切です。
生物学的年齢を遅らせる方法 - 今すぐできること、ジムでできること
「老化を止めることはできないのか…？」
そう思ったあなたも、ご安心ください！
老化を完全にストップさせることは難しいかもしれませんが、 「生物学的年齢」を遅らせる ことは可能です。
今回は、 今すぐできること 、そして ジムでできること に焦点を当て、具体的な方法をご紹介します。
1. 運動習慣 - 体を動かすことは、若返りの特効薬！
運動不足は、老化を加速させる大きな要因の一つです。
逆に言えば、 適度な運動 は、生物学的年齢を遅らせるための 最強の武器 となります。
運動によって、
筋肉量増加
基礎代謝向上
血行促進
ホルモン分泌促進
ストレス解消
など、様々な効果が期待できます。
特に、 低酸素トレーニング は、細胞レベルで若返りを促す効果が期待できます。
低酸素環境では、体がより多くの酸素を取り込もうと働き、 ミトコンドリア が活性化されます。
ミトコンドリアは、細胞のエネルギー工場であり、 活性化することで細胞の機能が向上 し、老化を遅らせる効果が期待できるのです。
「でも、激しい運動は苦手…」
という方もいるかもしれません。
ご安心ください！（2回目）
無理のない範囲で、 継続できる運動 を見つけることが大切です。
ウォーキング
ヨガ
水泳
など、 自分に合った運動 を楽しみながら続けていきましょう。
2. 食事改善 - 体の内側から若返る！
「あなたは、あなたが食べたものでできている」
という言葉があるように、 食生活 は、生物学的年齢に大きく影響します。
抗酸化作用 のある食品（ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなど）を積極的に摂りましょう。
糖質 や 脂質 の摂りすぎに注意しましょう。
タンパク質 をしっかり摂り、筋肉量を維持しましょう。
食物繊維 を摂り、腸内環境を整えましょう。
食事のタイミング も大切です。朝食は必ず食べ、夕食は寝る3時間前までに済ませましょう。
3. 睡眠の質向上 - 睡眠は、最高のアンチエイジング！
睡眠不足は、老化を促進する大きな要因です。
質の高い睡眠を確保することで、 成長ホルモンの分泌 を促し、細胞の修復や再生を促進することができます。
毎日同じ時間に寝起きする
寝る前にカフェインを摂らない
寝室を暗く静かにする
適度な運動をする
睡眠前にリラックスする
など、 睡眠の質を高める工夫 をしてみましょう。
4. ストレスマネジメント - 心穏やかに過ごす
ストレスは、活性酸素を発生させ、細胞を傷つけます。
ストレスを溜め込まないよう、 自分なりのストレス解消法 を見つけましょう。
趣味を楽しむ
リラックスする時間を作る
瞑想やヨガをする
友人や家族と過ごす
など、 心を穏やかに保つ ことが大切です。
5. サプリメントの活用 - 足りない栄養素を補う
食生活だけでは、どうしても不足しがちな栄養素を、 サプリメント で補うことも有効です。
ただし、サプリメントはあくまでも補助的なもの。
バランスの取れた食事 を基本とし、 必要に応じてサプリメントを活用 しましょう。
6. 定期的な健康チェック - 体の状態を把握する
定期的な健康診断や血液検査で、 体の状態を把握 することも大切です。
最近では、 生物学的年齢を測定できる検査 もあります。
自分の体の状態を客観的に把握することで、 より効果的な対策 を立てることができます。
低酸素トレーニングで健康寿命を延ばす - 私のジムでの取り組み
これまで、生物学的年齢を遅らせるための様々な方法をお伝えしてきました。
その中でも、私が一押しているのが 「低酸素トレーニング」 です。
今回は、低酸素トレーニングが健康寿命に与える影響と、高地トレーニングスタジオSOLERAでの取り組みについて、お話します。
低酸素トレーニングとは？
低酸素トレーニングとは、 酸素濃度が低い環境 で行うトレーニングのことです。
平地よりも酸素濃度が低い高地では、体は酸素不足を補おうと、様々な反応を起こします。
その結果、 持久力向上 や 体脂肪減少 など、多くの効果が得られるのです。
低酸素トレーニングが健康寿命に与える影響
低酸素トレーニングは、アスリートのパフォーマンス向上だけでなく、 健康寿命延伸にも効果的であると考えられています。
その理由は、細胞の活性化 にあります。
低酸素環境では、細胞がより多くの酸素を取り込もうと働き、 ミトコンドリア が活性化されると言われています。
ミトコンドリアは、細胞のエネルギー工場であり、 活性化することで細胞の機能が向上 し、老化を遅らせる効果が期待できるのです。
具体的な効果としては、
持久力向上
疲労回復力アップ
脂肪燃焼効果
美肌効果
認知機能向上
免疫力向上
生活習慣病予防
などが挙げられます。
まさに、 全身の細胞を若返らせる ような効果が期待できるのです。
SOLERAでの取り組み - 独自のオートファジープログラム
高地トレーニングスタジオSOLERAでは、 低酸素トレーニングと 16時間ファスティング を組み合わせた、オリジナルの 【オートファジープログラム】 を展開しています。
オートファジーとは、細胞が自分自身を分解し、再利用する仕組みのこと。
細胞内の不要なものを掃除し、 細胞の若返り を促す効果が期待できます。
16時間ファスティングは、このオートファジーを活性化させる効果があります。
低酸素トレーニングと16時間ファスティングを組み合わせることで、 相乗効果 で健康寿命を延ばすことができると考えています。
お客様の声
実際にSOLERAに通われている会員様で、このプログラムにご参加いただいた方からは、
「疲れにくくなった」
「階段を上がっても息切れしなくなった」
「肌の調子が良くなった」
「ぐっすり眠れるようになった」
「気持ちが前向きになった」
「体が軽くなった」
「ダイエットに成功した」
など、 嬉しいお声 を多数いただいています。
まとめ：生物学的年齢を意識して、健康寿命を延ばしましょう！
これまで、生物学的年齢について、そしてそれを遅らせるための様々な方法についてお話してきました。
体の内側で進む老化 は、確実に私たちの健康を脅かしています。
生物学的年齢を意識し、 日々の生活習慣を見直す ことで、 老化を遅らせ、健康寿命を延ばす ことは可能であると確信しています。
健康寿命とは、 健康上の問題がなく、日常生活を制限なく送れる期間 のことです。
平均寿命が延びている現代において、 健康寿命を延ばす ことは、 より長く、より充実した人生を送る ために不可欠です。
健康寿命が延びれば、
家族や友人と過ごす楽しい時間 が増えます。
趣味や旅行など、好きなこと を長く楽しめます。
介護や医療費の負担 を減らすことができます。
自分らしく、いきいきと 過ごすことができます。
私は、 「人々の健康寿命を伸ばし、共に豊かな人生を築く未来へ」 というビジョンを掲げ、高地トレーニングスタジオSOLERAを運営しています。
SOLERAでは、 最先端の低酸素トレーニングプログラム を通じて、皆様の健康寿命延伸をサポートしています。
これからも、皆様が 「なりたい自分」 を実現し、 幸せに満ちた人生 を送れるよう、精一杯努力してまいります。
このnoteが、 あなたの健康寿命を延ばすための一助 になれば幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！