睡眠の質を妨げないカフェイン摂取のタイミング

本日はタイトルにあるように
「睡眠の質を妨げないカフェインの
　摂取タイミングについて」
お伝えしていきたいと思います😊

コーヒーや紅茶、エナジードリンクが好きな方多いですよね☕️
かくいう私もコーヒーが好きで毎日飲みます😄

そして、カフェインの摂り方しだいで睡眠の質が大きく変わるってことご存知でしたか？

「布団に入ってもなかなか寝付けない」
「朝スッキリ起きれない」
このような経験がある方
ひょっとして日常的に摂取しているカフェインが影響しているかもしれません

そのような方はまずカフェインの摂取タイミングを見直してみましょう！

1.カフェインの効能
✅覚醒作用(眠気覚まし)
カフェインは中枢神経を刺激し、眠気を抑え、注意力や集中力を高めます
これは、脳内で睡眠を促すアデノシンという物質の働きをブロックするためです
✅脳の活性化(集中力、記憶力の向上)
カフェインはドーパミンやノルアドレナリンの分泌を促し、集中力や認知機能を向上させるとされています　
特に適量のカフェインは記憶の定着に良い影響を与えます👍
✅脂肪燃焼・代謝促進
カフェインは脂肪の分解を促進して
エネルギー代謝を高める作用があります。その為、運動前に摂取すると脂肪燃焼が効率的になると言われてます
✅自律神経への刺激
　(血圧、心拍数の上昇)
カフェインは交感神経を活性化させ
一時的に血圧を上昇させたり、心拍数を増加させたりします
✅利尿作用
カフェインには腎臓の血流を増やし
尿の排出を促す利尿作用があります
適量なら問題ないですが、大量に摂取すると脱水症状につながることも
あります
✅気分の改善(リラックス効果)
カフェインはセロトニンやドーパミンの分泌を促進し、気分を高めたりストレスを軽減したりする作用があります

などなどカフェインには様々な効能があります😊
身体に良い効能ばかりですが、睡眠の質を上げるという面では注意しなくてはいけません😣

2.カフェインの効果は
　どれぐらい続く？
カフェインは摂取してから30分から1時間でその効果がピークに達し
半減するまでに約5〜6時間かかります

つまり、午後に摂取したカフェインが
夜の眠りを妨げている可能性がある
という事😱

✅カフェインの半減期間(目安)
12:00にコーヒーを飲む
　　　　↓
18:00頃までカフェインの影響あり

15:00にエナジードリンク注入💪
　　　　↓
21:00頃まで影響あり😣

個人差はありますが、カフェインが完全に抜けるまでは約10時間かかるため
寝る時間を考え、逆算して摂取する必要があります

睡眠の質を妨げないカフェインの
摂取タイミング
☕️朝〜昼(12:00頃まで)→⭕️
     起きてすぐはテストステロン濃度
　　を下げてしまうので注意⚠️
☕️午後　(15:00以降)→⚠️注意
　　カフェインが夜まで残る可能性
　　あり。量を控えめに
☕️夕方〜夜　(18:00以降)→❌
　　寝つきが悪くなり、眠りが浅く
　　なる原因に...

3.カフェインレスのおすすめドリンク
「どうしても夜に温かい飲み物が
飲みたい！」という方におすすめの
カフェインレスドリンク😊
・ハーブティー
　カモミールやラベンダーなど
・ルイボスティー
・白湯
・麦茶(ノンカフェイン)
特にカモミールティーはリラックス効果が高く、眠りをサポートしてくれるので
おすすめです😃

本日のおさらい
✅カフェインの影響は5〜6時間続く
✅寝る6〜10時間前からは　
　　控えた方が⭕️
✅夜はノンカフェインのハーブティー
　などを飲む

カフェインの摂取タイミングを意識
するだけで、睡眠の質がグッと上がります。ぜひ今日から意識してみて下さい😊