【睡眠不足の国日本】で"睡眠強者"になる方法

こんにちは！
介護健康心理カウンセラーのMasaです。😊
今回は健康に欠かせない「睡眠」についてお話します。🙄

まずは、皆様に睡眠チェックリストをやってもらいます👉

🔲朝食を抜いている。
🔲ベッドでスマホを見てしまう。
🔲休みの日は平日よりも2時間以上遅く起きる。
🔲目を閉じると数分で眠れる。
🔲場所に限らず眠る事が出来る。

どうでしょうか？チェックが2つ以上の方は要注意です❗
これから話す内容をぜひ、みてください。

１．睡眠の現状

突然ですが、われわれ「日本人は睡眠不足」と言われます。😨
平成29年度、厚労省がまとめた「国民健康・栄養調査」ではこう書かれています。

「１日の平均睡眠時間は６時間以上７時間未満の割合が最も高く、男性 35.0％、女性33.4％である。６時間未満の者の割合は、男性 36.1％、女性 42.1％であり、ここ１ヶ月間、睡眠で休養が十分にとれていない者の割合は 20.2％であり、平成 21 年からの推移でみると、有意に増加している。」

睡眠時間は7時間～8時間が好ましいとされていますが、男女ともに約半数以上の人たちが7時間を下回っています。😣

さらには、OECD(経済協力開発機構）が2014年に行った国際比較調査の発表では世界主要国29カ国の中で29位中「28位」と最下位の韓国に次いで2番目に短いことがわかりました。日本は世界的にも“睡眠不足の国”なのです。

ちなみに、トップは南アフリカで日本は1時間30分以上も睡眠時間が少ないです。😫

NHKが行う実際の調査でも、年々睡眠時間が少なくなっていると言われています。

私たち日本人は昼に活動して夜に寝る「昼行性」の動物です。😶

しかし、文明の発展とともに24時間社会になりともに、スマートフォンやパソコンの普及したことで夜に活動する事が多くなってしまっています。🤩
これらの影響で生活リズムが乱れ、さらに睡眠不足の悪化を招いてしまう負のスパイラルに陥っているのが現状です。

２．人間が眠る理由

眠る理由は大きく２つあります。🤔
①恒常性維持機構（ホメオスタシス）
→人間に備わった機能を睡眠をとる事で回復すること。
②体内時計機構（サーカディアンリズム）
→体内リズムを一定に保ち、機能を安定化させるため。

これらのおかげで眠っている間に、脳と身体の休息を行い、疲労回復や記憶の整理、ホルモンなどの内分泌や免疫力を向上しています。😄

３．食事とホルモンの関係

「メラトニン」という言葉を聞いた事があるかもしれません。🤨
これは、松果体から分泌される睡眠ホルモンとも呼ばれています。
眠る時にはこのメラトニンが必要です。

そのメラトニンを作るのが「セロトニン」です。😃
これは脳内神経伝達物質で、メラトニンを分泌させます。

このセロトニンを作るのが「トリプトファン」です。😮
体内には無く、食事からとる必要がある必須アミノ酸です。
このトリプトファンは以下に多く含まれています。
肉や魚、大豆、乳製品、卵、バナナ、ナッツなどです。

トリプトファン　→　セロトニン　→　メラトニン

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ心の安定に強く関与しています。
セロトニンは精神の安定や安心感、幸福感を与えストレス耐性を上げます。

セロトニンは日光を浴びる事で生成されますが、特に冬場になると日照時間も短くなり、不調を訴える方も多くなります。
実際にメンタルの不調にはセロトニン不足が影響している事も多いです。

セロトニンを増やす方法は感情を刺激する笑う泣くなど神経系の活動と適正な食事、運動、睡眠です。
食事、運動、睡眠は過去の記事をご覧ください。

３．睡眠不足による影響

睡眠不足は様々な心身の不調を招きます。
①交感神経の亢進
　・神経が過敏になる。
　・筋肉の緊張状態が続き、肩こりや腰痛が生じる。
　・血圧が上昇し、頭痛や頭が重くなる。
　・血糖が下がりにくくなる
　・免疫力が低下する。
②ホルモンバランスの乱れ
　・成長ホルモン抑制
　・食欲ホルモンの乱れ
　　レプチン：食欲抑制→低下
　　グレリン：食欲亢進→増加
③脳機能の低下
　・判断力や記憶力の低下、注意力の欠如
　・感情や認知の統制が取れない

①と②は慢性的に続く事で身体が故障する原因となります。
③は人間関係のトラブルや交通事故にもつながる恐れがあります。

日本人は忙しいと外国の方によく言われますが、睡眠不足は仕事の効率も悪くなり、人間関係も悪くなって病気になるなどいい事がありません。😥

疲れた時や忙しい時こそ、ちゃんとした睡眠を意識してみて下さい。😊
それでは、また。

写真ACより
表紙写真　 acworksさん
文中写真　 FineGraphicsさん みたらし210さん