大臀筋を鍛えるのに効率的なスクワットは？

こんにちは！
パーソナルトレーナーのshunyaです！

今回は大臀筋を鍛えるのに
効率的なスクワットは何か？
と言うことについて考えていきます。

まず、大臀筋とはお尻の筋肉の事を指します。

女性の方だと、鍛えたい部位の中でも
ランキング上位に入ってくる部位ですね。

また男性、女性問わず骨盤が
前傾している(反り腰)人は
大臀筋が弱っている可能性が高いので
積極的に鍛えたい部位の一つです。

とにかくお尻の筋肉は男性、
女性問わず姿勢保持にも
かなり重要な筋肉です。

今から、大臀筋に効かせるための
スクワットについて解説していきますが
その前に理解しなければならない
2つのことがあります。

1つ目は筋肉の効率的な肥大は
ネガティブ動作からくるということです。

ネガティブ動作とは
「筋肉が引っ張られて耐えている」
状況を指します。
分かりやすい例で言うと、
ダンベルカールなどで
トップのポジションから
下ろしていくような動作を指します。

筋肉を鍛える上では、
いかにネガティブ動作で負荷をかけるか？
というのが重要です。
つまり、普段の筋トレを行うときでも
ネガティブ動作を意識することが重要です。

2つ目は大臀筋の機能についてです。
大臀筋の機能は
股関節の「外転、伸展、外旋」です。

以上２つの前提知識がそろったところで、
大臀筋の効率的なスクワットは何か？
という問いに対しての答えは、
股関節が「内転、屈曲、内旋」
しているポジションで負荷を
かけることができるスクワット
となります。

つまり大臀筋の機能が
「外転、伸展、外旋」なので
その逆の動きである
「内転、屈曲、内旋」
行うことが最大限に
筋肉を伸ばすことにつながり、
そのポジションで負荷をかけることで
効率的なトレーニングを
行うことが出来ます。

確かに理論上はこのポジションが
一番筋肉が伸びることは間違いないです。

ただし、股関節の内旋をしてしまうと
膝の故障リスクが高まります。
そのため、股関節の内旋は
あまりやらない方がいいです。

つまり、股関節を内旋すると
膝が内側に入ってしまいやすくなり
結果的に膝の関節部分に過剰な負担
がかかってしまいます。

怪我をしてしまっては本末転倒なので
スクワット時には股関節の内旋はせずに、
股関節を「内転」して
スクワットを行えるとより安全に
負荷をかけて行うことが出来ます。

股関節の内転位でスクワットが
出来る代表例としては
ブルガリアンスクワットですね。

ブルガリアンスクワットは
片足状態になるため、
上半身重心が立っている
脚の方向に移動するため
相対的に内転位をつくることができます。

また、股関節の屈曲に関しては、
上体を前傾させることで可動域
をひろくとることができ、大臀筋を
十分にストレッチすることが出来ます。

ブルガリアンスクワットが
お尻に効くというのは
分かっている方もいたかも
しれませんが、解剖学的には
「股関節が内転位の状態で
股関節の屈曲が行えるため」
と説明することができます。

これがわかっていれば
自分でもトレーニングを
アレンジすることが
できるようになりますので
今回の記事を是非参考にしてみてください！