[ストレスに立ち向かう]こころが晴れるノート ワークメモ
こんにちは、かねがえです。衰退産業でサラリーマンをやっています。ストレスに打ち勝つために、自己肯定感を上げる本を読んでます。
今回は、オンラインで心理カウンセラーさんに教えてもらった認知行動療法の本のワークをやってみました。
悲観的な気持ちに支配されて、もやもや、あわあわしている方にお勧めです。
こころが晴れるノート 大野裕 著
悲観的な自動思考から抜ける
同ストレスがたまっていて、頭の中があわあわしていると、悲観的になってしまいます。悲観的になると、課題に対して行動がとれなくなるので、何も解決しません。すると課題がたまってさらにストレスに・・・
同じ課題でも、受け取るときの頭の中がストレス過多ではなく、悲観的な自動思考になっていなければ、普通にトライ＆エラーで１つづつ解決していけばいい。
ストレスに気付いて～ポジティブに問題解決までのワーク
気分が落ち込んでいると、全部悲観的に認知してしまうので、まずは自分のストレス、問題、認知のゆがみに気付いて、
1. ストレスに気付く
ストレスによる気分・行動・体への影響が出ているか確認する。
2. ストレスの原因から解決できるものを選ぶ
ストレスの原因となってるものを、書き殴ってみる。仕事、家庭、人間関係、お金・・・。
そのうち、重要、解決可能、具体的かつ将来につながる要因を見つける。
3. ストレスに対する悲観的な認知に気付く
ストレスになっているのは、どんな状況で、その時に思ったこと（自動思考）を記載し、気分を数値化してみる（不安199%等）。
自動思考が客観的にみて、悲観的な方向にゆがみすぎていないか確認してみる。自分がもっと頑張らなきゃいけない（自分に焦点をつけて、決めつけ）っていうけど、自分が頑張れば解決できるんだっけ？）。
4. ゆがんだ認知を少し前向きにする
自動思考の根拠と、それに対する反証（第三者目線でアドバイスするつもりで）を考え、もっと柔軟にポジティブに現実的な案を考える。
締め切りに間に合わなかったら具体的にどうなる？締め切り伸ばせるのでは？
少し心が楽になる。
4. ニュートラルな気持ちで問題解決
悲観的な認知のゆがみに気付けたら、あとはトライ＆エラーで解決。
①問題を定義
②解決するための行動案をブレストで沢山考える
③その中で行動できるものを選択。
④実行
⑤やってみた結果、何パーセント達成し、残課題は何か
振り返ってみると、ストレスになる問題があったら、何か行動して（逃げたり、休んだりも含め）解決するしかないという当たり前の話なのですが、ストレス溜まっていると、現状維持に手いっぱいで改善できなくて、負のスパイラルになってしまうので、そうなる前に改善できるようにストレスフリーに生きていきたいです。
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