緊急時に役立つマインドフルネスの超簡単な呼吸法
緊急時には、心拍数が上昇し、呼吸が浅くなることがあります。これは、身体が「戦うか逃げるか」の反応を示すためで、アドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモンが分泌されます。
この状態が続くと、冷静な判断が難しくなり、体も心も疲弊してしまいます。こうした場面で役立つのがマインドフルネスの呼吸法です。
1. 深呼吸
深呼吸は、最も基本的な呼吸法ですが、その効果は絶大です。呼吸に意識を集中し、体内に酸素を十分に供給することで、心拍数を落ち着かせ、全身のリラックスを促します。
まず、静かな場所に座り、背筋を伸ばしてリラックスした状態を作ります。鼻からゆっくりと息を吸い込み、次に吸ったときよりも長めにゆっくり息を吐き出します。
このリズムを繰り返すことで、心が安定し、緊急時のストレスを効果的に和らげることができます。
呼吸が深くなることで、心の中にも落ち着きが生まれ、冷静な思考が可能になります。
2. ボックスブリージング（4カウントブリージング）
ボックスブリージング（4カウントブリージング）は、軍隊やアスリートも使用している、緊急時に心身を落ち着けるための呼吸法です。
マインドフルネスの呼吸法としては、最も基本で、長くから愛用されています。
方法は、4秒間息を吸い込み、4秒間息を止め、4秒間息を吐き、再び4秒間息を止めます。このリズムを繰り返すことで、呼吸が安定し、心拍数が整います。
何度か、お伝えしておりますが、実際、私も倦怠感が激しく、血圧が160まで上がった際に、この呼吸法を1分間実践したところ、血圧が120まで下がって驚いたことがあります。
また、副交感神経優位となり、前頭葉に血液が流れやすくなり、冷静な判断を取り戻す助けとなります。
こうした呼吸法は、心を落ち着け、余計なことを考えずに、部分的な固執に気が付き、本当のゴールに集中できる効果があります。
3. 4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法は、インドのプラーナーヤーマに基づく呼吸法で、特にリラックス効果が高いことで知られています。
まず、鼻から4秒間息を吸い込み、7秒間息を止め、8秒かけてゆっくり息を吐き出します。
この呼吸法は、副交感神経を刺激して、心拍数を落ち着かせ、体全体にリラックスをもたらします。4セット繰り返すことで、心の中にスペースが生まれ、余計な不安や心配を手放し、本当に必要な判断に集中できるようになります。
緊急時だけでなく、夜のリラックスタイムや就寝前に取り入れることで、心地よい睡眠を促す効果もあります。
結論
これらの呼吸法は、映画『スター・ウォーズ』でクワイ・ガン・シンが、ダース・モールとの戦いの最中に一時中断したとき、冷静さを保つために実践していた場面にも通じるものです。
彼が戦闘中に呼吸法を使うことで、心の中にゆったりとした時間が流れ、余計な動きをせずに戦況を見極めていたように、私たちも緊急時に冷静さを取り戻すことができます。
呼吸法は、心身のバランスを取り戻し、冷静な判断を促す力を持っています。深呼吸、ボックスブリージング、4-7-8呼吸法の3つの方法を習慣化することで、緊急時にも素早く対応し、部分最適を避け、全体最適となるように、余計なことを考えずに「本当のゴール」に集中できるようになります。
時間がない中でも、たった30秒行うだけでも効果があります。
呼吸法を通じて、心の中にゆったりとした時間を生み出し、ストレスに対する効果的な対処法として、ぜひ取り入れてみてください。
公式LINE
下記の公式LINEにて、マインドフルネスについて無料で動画を見ることができます。（15分×4本） ご質問がある方は気軽に公式LINEにご連絡下さいませ！（自動返信が返りますが、あたらめて応対いたします。）
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？