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東京マラソン2021への道 24/85

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、24日目。

今週のトレーニング

　右足が不調のため、今週から練習量をやや抑えられる「岩本式マラソントレーニング」に変更。今日の練習メニューは「ジョグ」。

　月　オフ
　火　ジョグ
　水　ビルドアップ 15km
　木　オフ
　金　ジョグ
　土　ペース走 90分
　日　ジョグ

今日のトレーニング

ジョグ

　岩本式のマラソントレーニングでは、ジョグは「つなぎ練習」と位置付けられていて

　「ペースを決めず、鼻でラクに呼吸ができるペースで自由に走る」

と説明されています。NGなのは、

　「走ってるうちに気持ちよくなって（速く or 長く）走りすぎること」

ジョグで疲れ切ってしまうのではなく、ポイント練習をきちんと実施することが大切だ、といった旨の説明がされています。

ランニング中の呼吸について

　Garmin の特定のモデルでは「呼吸数」を計測することが可能で、私は
 ForeAthlete 945と HRM-Pro を使用していますが、以下のようなランニング中の「呼吸数」のデータを取得できます。

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　このデータの右上にあるヘルプを参照していくと「ランニング中の呼吸」について「呼吸パターン」の説明があり、以下のようになっています。

　3～3　ウォームアップ/クールダウン
　2～2　ハーフマラソンやフルマラソン
　2～1　10kmマラソンやテンポ走
　1～1　短距離走やレースの最後

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岩本式の「ジョグ」をこの「呼吸パターン」を使って分解していくと、

  5分  3～3  ウォームアップ
30分  2～2  ジョギング
10分  3～3  クールダウン

となり、Garminのおすすめワークアウトのペースや心拍数で変換すると

  5分  3～3  ～5:40/km 140bpm ウォームアップ
30分  2～2  　4:50/km 155bpm ジョギング
10分  3～3  ～5:40/km 140bpm クールダウン

または

  5分  3～3  ～4:50/km 155bpm ウォームアップ
30分  2～2  　4:50/km 155bpm ジョギング
10分  3～3 ～ 4:50/km 155bpm クールダウン

といった感じになるかと思います（呼吸パターンを除いて、上記のペースや心拍数は私自身のフィットネスデータやトレーニング履歴から計算されて割り当てられているので、人によってペースや心拍数の値は異なります）。

これにVDOTで気温補正（今朝は23℃で+0:07/km）を考えると、

  5分  3～3  ～5:47/km 140bpm ウォームアップ
30分  2～2  　4:57/km 155bpm ジョギング
10分  3～3  ～5:47/km 140bpm クールダウン

さらにいつも走ってるコースの高低差補正（GAP +0:05/km）を加えると、

  5分  3～3  ～5:52/km 140bpm ウォームアップ
30分  2～2  　5:02/km 155bpm ジョギング
10分  3～3  ～5:52/km 140bpm クールダウン

といった数値が計算から出てきますが、事前に補正計算をせず、時計をほとんど見ないで走り続けた実際のランニングデータは以下のとおりでした。

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　ジョグ全体の平均ペースが 5:01/km（GAP 4:56/km）、平均心拍数156bpmとなっていて、心拍ゾーンの分布は下記のようになっていました。

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「ゾーン1で5分くらいウォームアップ、次にゾーン2をキープする感じのジョグ、最後の方の距離の端数だけゾーン3～4にあげて、ラストはゾーン1～2でクールダウン」といった無理のない走り方（感覚重視の自然なペースアップ）を心がけていたので、大体そのとおりのゾーン分布になっています。

　ジョグなのでペースを気にすることにはあまり意味がありませんが、Strava で1km毎のスプリットを細かく見てみても、6～7km区間を除いて心拍数ゾーン2（165bpm以下）をキープできていることがわかります。

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　簡単にまとめると、概ね、今日のトレーニング「ジョグ」の目的はクリアできてる感じでした（ほんのちょっと速かったかなぁ...くらい）。トレーニング効果は「ベース」で、リカバリーは23時間でした。

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補強トレーニング（入浴前に実施）
　☑腓骨筋のエクササイズ　10回×3方向×2セット
　☑片足バランス　片側60秒×2セット
　☑片足のプットダウン・リフト　片側10回×2セット

柔軟性トレーニング（入浴後に実施）
　☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑クワドリセプス・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップフレクサー・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑グルティール・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップローテーション・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ　20秒×2セット
　☑バランスボール・チェスト・ストレッチ　片腕20秒×2セット
　☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ　20秒×2セット
　☑ダウンワード・ドッグ　20秒×2セット


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