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東京マラソン2021への道 162/224

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（2/6）と東京マラソン2021（3/6）の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、162日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「統合（インテグレーション）」期間が進行しています。これまで半年くらいかけて培ってきた有酸素能力、無酸素能力、スピードをすべて統合して、本格的にレースに向けた準備をすることが、ここ3週間の目的です。

ターゲットレースまで
　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）

バックアップレースまで
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

今日からリディアード式トレーニングの16週目。統合（インテグレーション）期間は、週間メニューが毎週徐々に変化していきます。今週のトレーニングメニューは下記の通りです。

　日　ロングジョグ
　月　ウィンドスプリント（シャープナー）14 x 100/100
　火　アウト＆バック（短）　
　水　有酸素ラン　
　木　カットダウン 3 x 100、2セット　　
　金　休養　
　土　アウト＆バック（長）

今日のトレーニング

今朝は「100/100s（14 × 100/100 のウィンドスプリントもしくはシャープナー）」です。

このワークアウトはトラックで行うのがいいそうなんですが、早朝に自由に使えるトラックが家の近くにはないので、ロード（いつも走っている公園）のフラットな場所で、200mの直線が取れて、人や自転車との衝突を回避できる見通しがよく人通りの少ないコース取りを考えて（下図）。

いつもの公園で 100/100s ができる場所

【やり方】
1. ウォームアップ 15～20分（レースウォームアップの練習をする）
2. 上図の「スタート地点」から50mくらい楽に走り始めて、100mの直線が取れる場所に来たらスプリント（全力疾走）、100m走ったらフロートして折り返し（そのまま力を抜いてあまりペースを落とさないように走る）。再度反対方向の直線が取れる場所に来たらまたスプリント（全力疾走）。これを指定された回数だけ繰り返す。
3. クールダウン  少なくとも15～20分

【ポイント】
・（リディアード式の）インターバルと違ってトレーニングのボリュームを確保するのではなく、全力疾走して、短時間でヘトヘトになる強度で行う
・指定される繰り返し回数はあくまでもガイドライン。できる人はもっとやる
・きちんと強度を上げることができてるなら、ほとんどのランナーにとっては1マイル（約1.6km）も行えば十分
・次の場合はトレーニングを中止すること
　1. 足がぐらつく
　2. 息が切れる
　3. フォームが崩れる

【NG】
・ゆっくり歩いたり、ジョグで回復したりして、時間を長引かせる
・スプリントが全力疾走になっていない
・「これなら一日中できるな…」と感じる（≒強度が低すぎる）
・ケガをするくらい追い込みすぎて全体のトレーニングを終わらせることが難しい状態になってしまう（≒火、水、土の練習の方が優先順位がずっと高い）

まぁ、簡単にまとめると、

・100mを全力疾走をせよ。本数をこなそうとして手を抜くな
・リカバリーではペースを落とさずに力を抜いて走り続けろ
・指定回数をギリギリでクリアできる（かできないか）くらいの強度で走れ
・足がぐらついたり、息が切れたり、フォームが崩れたらすぐにやめろ
・故障には十分に気をつけろ（⇔故障する一歩手前の強度で行え）

ということなんでしょうね…なんだか急にスパルタですねw 
とりあえず、Garminで以下のようなワークアウトを作成してやってみました（Garminの「インターバル」でやっても同じだと思います）。

Garminで作成した「100/100s」ワークアウト

Stravaのラップを見てみると、

Strava 100/100s のラップ

短い距離でスピードを上げるとGPSはあまりアテにならないので、STRYDのスプリットテーブルも見てみると、

STRYD 100/100s のスプリットテーブル

GarminのGPSによるデータ、Garminから読み込まれてStravaでGPS補正されたデータ、Stravaで平地換算されたデータ（ペース）、GPSとは切り離されたランニングパワーメーター（フットポッド）で計測されたデータを比較してみると、

Garmin、Strava、Strava(GAP)、STRYDのスプリントとフロートのデータ

となっていて、スプリント部分およびフロート（ペースを落とさないでリカバリー）部分のペースがちょっとずつ違っています。

足にフットポッドをつけて計測しているSTRTDのデータ

・スプリント  平均ペース 2:55/km
・フロート  　平均ペース 5:35/km

が、平地換算うんぬんを除くと、まぁ、一番正確なのかなぁ…とすると、

・スプリントはOK（ちょっと速すぎる、あと11秒くらい遅く）
・フロートはNG（ジョグで回復してる、あと45秒くらい速く）

という感じで、スプリントをもう少しゆっくり、フロートは逆にもっと速くする必要がありそうです。

「4:50/km前後で走り続け、途中100mを軽くダッシュする」

みたいな感じの修正を来週はやってみます（こういう練習だとGarminがまったくアテにならないw）。

Garminの「レースウォームアップ 15分」「100/100s（ウィンドスプリント）」「クールダウン 15分」それぞれのトレーニング効果の評価は下記の通り。

Garmin によるそれぞれのトレーニング効果の評価

リカバリーは63時間（ちょい長め）でした。昨日あんまり睡眠時間を摂れなかったこととウォームアップの強度がちょっと高すぎたかなぁ…


第98回箱根駅伝、フィニッシュ

昨日の時点で「復路はハラハラする場面が結構ありそうだなぁ…」と思ってて、今朝も序盤から青山学院が調子良さそうだったので「これは鶴見中継所で渡せない襷（たすき）が結構出ちゃうんじゃないかなぁ…」と心配していましたが、意外と繰り上げスタートになる大学が少なくて「出場校全体のレベルが高いんだなぁ…」と思いました。

今日の復路で個人的にシビれたのは、

1. 7区 駒澤大 白鳥選手 故障明けで抜かれて20秒あけられて抜き返す
2. 8区 中央大 中澤選手 猛烈な追い上げ
3. 9区 國學院大 平林選手 猛烈な追い上げ

の3人の走り。大学単位では中央大・駒澤大・東洋大の巻き返しの勢いがすごくてびっくりしました。

番外編としては、やっぱり駿河台大の「初出場で襷を渡し切ったこと（史上3校目？）」と、10区（アンカー）の阪本選手のゴール後の笑顔が最高でした。



また来年、選手たちが箱根路を全力で駆け抜ける姿を楽しみにしてます。

箱根駅伝がくれるもの
スカート「駆ける」 

レースまでの日数

別府大分毎日マラソン大会まで、あと33日。
東京マラソン2021までは、あと61日。

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