別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 41/41
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっています。
今日は41日目で「パワトレ5K編」の完結編の予定でしたが、右足の外反母趾の痛みの様子見と、妻が地元のテニス大会に出場することになったことを受けて、今日は休養。代わりに明日の多摩川沿いの5Kレースにエントリーしました。
別大マラソンまでの期分け（改）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7 5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
5/8-5/15 休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10 10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13 つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）
今週のスケジュール
月 イージーラン（準高地のロードで有酸素ラン）
火 インターバルラン（準高地のクロカンでファルトレク）
水 イージーラン（リカバリーラン）
木 イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金 休養 または イージーラン（リカバリーラン）
土 5Kタイムトライアル → 休養
日 5Kタイムトライアル
今日のあれこれ
今日は妻の買物に付き合ったりしながら、本の種類が豊富な大きな本屋で立ち読みして、いまの自分に必要そうな本を2冊購入し、
・走り方/歩き方の見直し
・脚のコンディショニング
・明日開催予定の大会を探してエントリー
・上記大会のコースデータの作成と分析
・コースデータと天気予報を使った予想タイムの計算
といったようなことを淡々と。
走り方/歩き方の見直し
東京マラソン2021前から両足の外反母趾の痛みが出てきて、とくに右足の外反母趾は痛みに波があって、珍しくなかなか痛みが引いていかない感じなので、近所で見つけた足専門の接骨院に週イチで通って「施術 + テーピング」をやってもらっていますが、先生曰く、
「痛みが出てなければ、ランニングしてもらって結構です」
とのことなので、走ること以外にいろいろと自分でできることに取り組んでみています。
昨年から下記の「ランニング革命」という書籍を参考に、主にパフォーマンス向上にフォーカスしたランニングフォームの改造に取り組んでいましたが、
まぁ、現時点では「外反母趾の痛みが気になって思いっきり走れない」というパフォーマンス向上以前の問題でつまずいているので、以下の書籍を参考にランニング以前の「歩き方」を見直してみることにしました。
この本では剣道の専門家がウォーキングやランニングの基礎的な動作についてシーン別に細かくわかりやすく解説してくれていて、痛み別に原因や対処法を簡単にまとめて書いてくれているんですが、ほんのちょっとのことで劇的に痛みが取れたりするので不思議です（もちろん先日の施術やテーピングの効果も出てきているんだろうとは思いますが）。
とりあえず、7月末の釧路湿原マラソンに向けたトレーニングで、取り入れられることはどんどん取り入れていこうと思います。
脚のコンディショニング
近所の足専門の接骨院での施術をやってもらってる時の先生との会話で
・足の指がうまく使えていない（とくに右足）
・偏平足でアーチが落ちてる
といった指摘があったので、「足指・足裏の筋力を鍛える!!」というサブタイトルがついた下記の新書を購入して自主的にトレーニング予定。
ざっと目を通してひと通りやってみましたが（明日レースなのでホント軽めに）、初級・中級・上級に分かれた足裏のトレーニングはもちろん、個人的には、おまけのように後ろの方にまとめられていた簡単な「（上半身との連動を意図されている）動的ストレッチ」や「足裏ケア（筋膜リリース）」の章がとてもいいと思いました。
こちらも7月末の釧路湿原マラソンに向けたトレーニングに並行してじっくり腰を据えて取り組んでみたいと思います。いわゆる「弱点克服」です。
スポーツメイトラン川崎多摩川河川敷マラソン大会
ランネットで明日開催予定の5Kレースを探してみたら、関東では「スポーツメイトラン川崎多摩川河川敷マラソン大会」しかなかったのでエントリー。
さっそく公開されていたコースデータを参考に、Garmin のコース機能を使って、明日の5Kレースのコースデータを作成し、STRYDのPower Center にアップロードするために、.FITファイルを書き出し。
現地の明日の天気予報も確認。5Kレースは11時スタート。
現時点では、
天気：晴れ
気温：21.2℃
湿度：32%
風速：5m/s（北）
の予報になっているので、STRYD Power Center に作成したコースの.FITファイル をアップロードの上、気象条件を入力して、予想タイムや推奨レースパワーを計算してみると、
予想タイム
18:06 ± 0:22 （17:44～18:28）
ターゲットパワー
234 ± 5W （229～239W）
という結果でした。
「（風が吹いていなければ）このくらいでは走れるよ…」
という目安をSTRYDが示してくれてるんだろうとは思うんですが、
「え、234Wを18分も？（無理w）」
と思うところもあるので、この予想タイムを Garmin の Pace Pro を使って
「ゆっくり入って4kmくらいまで我慢、ラスト1kmはややペースアップ」
みたいなイメージでのペース配分を計算させてみると、
1km 3:40/km
2km 3:40/km
3km 3:36/km
4km 3:36/km
5km 3:33/km
という感じでした…う～ん、こんなに速くなくてもいいかなw
まぁ、パワーベースのトレーニングを3月くらいからずっとやってきているので、せっかくだからレースもこのまま（ペースや心拍数は一切見ないで）パワーで走ってみようと思いますが、
・序盤1～2kmをややパワー（ペース）を抑えて走る
・中盤はパワー（ペース）をキープする
・終盤ラスト1kmはパワー（ペース）を上げる
みたいな感じで走れたらいいかな（あんまり時計を見ないようにして）。
3月末にSTRYD先輩の指示で「ツベコベ言わずにいきなり5Kタイムトライアル」をやってましたが、その時にまとめていたポイントを復習してみると、
・コースデータがあればそれを使え
・気温や湿度はやや高めに設定しておけ
・「暑い」「風が強い」といった条件下でも、パワーならベストエフォートで走れる
・走っている時はパワーだけを考えろ（ペースや心拍数はその結果）
・推奨レースパワーはあくまでも目標、終盤までは絶対に超えるな
・推奨レースパワーより14W低くても、予想タイムより1～2分早く走れる
（序盤から推奨レースパワーに固執しすぎて途中で潰れるな）
といったかなり魂のこもった熱いアドバイスが書いてありましたw
たしかこの時も右足の外反母趾の調子はいいとは言えなかったけど、そんなことは気にしてる様子がまったくないし、いま現在「常にジンジン痛くて歩けない」とか悪化している状況でもなく、そもそも「このままだと明日、命を落としてしまう病気」でもないので、仮に足に多少の部分的な痛みがあったとしても、結局は「（その痛みに）どれだけ耐えられるか」、「（そんなことくらいで）あきらめるのか、あきらめないのか」の問題なのかなぁ…と。
ということで、明日は5Kのレースに出場します。