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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 149/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」の2週目。先週のトレーニング結果を分析し、今週のトレーニングへのフィードバックをしっかりと考えた上で取り組んでいきたいと思います。

また。今年も猛暑・酷暑の予報が出ているので並行して STRYD Workout Appでオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使用することで、各ワークアウトの強度を日々の温熱環境に合わせて調整していきます。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ ←イマココ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 7/31（月） 休養
☑ 8/1  （火） 最大有酸素パワー / VO₂max ワークアウト 55:00
□  8/2  （水） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□  8/3  （木） ハーフマラソンパワーテンポ　55:00
□  8/4  （金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□  8/5  （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド　44:00
□  8/6  （日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:36:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」9日目の今日は、

「最大有酸素パワー / VO₂max ワークアウト 55:00」

今週もただガンガン走っていればいいというわけではなく、ランのトレーニングの前後に以下のような順番で補助的トレーニングの実施が推奨されているので、先週に引き続き、ひと通りコツコツと取り組んでいってみます。

高強度トレーニングの日のメニュー構成

ラン前　ドリル

　1）ランジマトリックス（各脚3回ずつ）
　　フロントステップランジ
　　バックステップランジ
　　サイドステップランジ
　2）フェンスドリル（各脚5回ずつ）
　　フロントサイド
　　バックサイド
　3）フォームドリル（各脚2×15回ずつ、20m程度）
　　ランナーズポーズ
　　ハイニー
　　Aスキップ

本練習　インターバルワークアウト

Maximal Aerobic Power / VO₂max Workout  (最大有酸素パワー/VO₂max ワークアウト)

ラン後　ストレッチ

　1）プランク
　　フロントプランク（簡単にできる時間から始め2週間毎に10秒延長）
　　サイドプランク（フロントプランクの1/2の時間×両側）
　　　※ほかの形式のコアワークを追加してもよい（追加が必須ではない）
　2）モビリティワーク
　　膝を伸ばした状態でのふくらはぎのストレッチ（各脚30秒）
　　座った状態でのハムストリングのストレッチ（各脚30～60秒）
　　大腿四頭筋のストレッチ（各脚30秒）
　　臀部のストレッチ（各脚30秒）
　　股関節のストレッチ
　　ドンキーキック
　　　※必要に応じて、フォームローラーやその他のストレッチを行う

ラン後　プライオメトリクス

　1）ボックスジャンプ
　2）片足ホップ
　3）バウンディング
　　※簡単にできる回数（4回）から始めて毎月1回ずつ増やしていく
　　※ボックスジャンプを除き、繰り返し回数は各脚4回から

ラン後　ドリル

　1）股関節のストレッチ
　2）殿筋/ヒップスラスト（ウェイトなし）
　3）ドンキーキック
　4）ランジマトリックス
　　フロントステップランジ
　　バックステップランジ
　　サイドステップランジ
　5）フェンスドリル
　　フロントサイド
　　バックサイド
　※股関節のストレッチ等を各30秒から始め、その他のエクササイズをそれぞれ3～5回繰り返す。3～4週間ごとに少しずつ (10秒 / 1回) 増やしていく。

ラン後　筋力トレーニング

上半身の筋力トレーニング:
　- 腕立て伏せ
　- ダンベルを使ったアームカール
　- ダンベルを使ったミリタリープレス
　- ダンベルを使ったランナーアームスイング
　- ダンベルを使ったベントオーバーロウ
　- 可能であれば、懸垂
　- 可能であれば、バーディップス
　※ウェイトを使用する場合は、簡単にできるウェイトを使って8回行い、1～2週ごとに1回ずつ増やしていく。繰り返し回数が15回に達したら、ウェイトを重くする。
　※自重運動 (腕立て伏せなど) の場合は、簡単に達成できる回数から始めて、2週間ごとに1回ずつ増やしていく。

下半身の筋力トレーニング:
　- ダンベルを使ったウォーキングランジ
　※簡単にできるウェイトと回数から始めて、1～2週ごとに1回ずつ増やしていきます。繰り返し回数が15回に達したら、ウェイトを重くする。
　- 殿筋/ヒップスラスト（ウェイトなしまたはウェイトあり）
　※簡単にできるウェイトと回数から始めて、1～2週ごとに1回ずつ増やしていく。
　※イージーランの日や休息日には下肢の筋力トレーニングを行わないこと　　
　※必要に応じて、このセッションのコンポーネントは省略できる

結果
さてここからは朝のランニングについてですが、なんと今日は「寝坊」w  
元々先週半ばくらいから回復が間に合っていなかったからかもしれませんが、まったく起きられず…おかげでしっかり眠ることはできました（笑）。

午後の早いうちに「リカバリータイム向上」通知も届きました。

トレーニングの質と回復のバランスを考えると、暑い間はやっぱり週5日がちょうどいいのかなぁ…要検討。

明日の行動目標


「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

東京マラソン2024の出走が確定

今日は、東京マラソン2022の出走権の持ち越しで走ることになっていた、次回大会の東京マラソン2024の参加費を支払いました。これで長い間ずっと持ち越してきた「東京マラソン」を走ることが決まりました。

東京マラソン2024のステータスを更新

Twitterの投稿を遡ってみると、コロナ禍前の東京マラソン2020年の出走権（当選したのは2019年の秋）で、5年越しでの出走成就となります。

これ以降なぜかさらに2回も東京マラソンに当選して2大会連続で走ることになって次回で3大会連続の出場となりますが、振り返れば、暑い日も、雨の日も、風の日も、雪の日も、故障して走れない日々がやってきた時期も、走ることをやめようと思ったことは一度もなかったし、むしろ、あっという間の5年間。ここ2大会分の反省点をきっちりとフィードバックし、これまでの自分のベストの走りをして笑顔でゴールしようと思います。


"あきらめたら、そこで試合終了ですよ。"




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