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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 286/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は5週目。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ ← イマココ
　 1/1～1/7 　テストウィーク
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 12/11 （月） 休養
☑ 12/12 （火） インターバル → 休養
☑ 12/13 （水） イージーラン
☑ 12/14 （木） テンポラン
☑ 12/15 （金） イージーラン
☑ 12/16 （土） ウィンドスプリント
□ 12/17 （日） ロングラン

今日のトレーニング

今日から始まったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」、34日目の今日は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント　45:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、日曜日のロングラン（レースを使った給水・補給練習）に向けた準備をすること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は曇りで気温11℃、湿度85%。風速1m/s。トイレに行き、ラン前の「ドリル」をしっかりこなして、早々にランニングを開始。

明日は給水や補給の練習で、ロングランとして河川敷のマラソン大会（ハーフの部）に出場するので、全体的軽めに。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」のスプリットテーブル （ワークアウト）

今朝も、先週と同様に「ランニング革命」のロマノフ博士のポーズ・メソッドにランニングフォームを戻してのランニング。全体的に適切な強度だったことを示す緑色のゲージ。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」のスプリットテーブル （マニュアル）

全体的に軽く走っていたにもかかわらず、疾走区間のストライド長（右から2列目の「Stride Length」）がかなり伸びていて、これまでで一番いい感じに流す（ウィンドスプリント区間を走る）ことができました。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「Easy Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」 のGAP（平地換算ペース）のペース分析とラップ

ウィンドスプリント（疾走）区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、

ラップ2  267W  2:32（GAP 2:49）/km
ラップ4  301W  2:26（GAP 2:48）/km
ラップ6  300W  2:29（GAP 2:49）/km
ラップ8  289W  2:27（GAP 2:51）/km

となっていて、先週に比べて今朝はさらにスピードが速くなっていました。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝の「ウィンドスプリント（実線）」と先週の「ウィンドスプリント（点線）」を比べてみたいと思います。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

先週よりもさらに左右差が小さくなってきているようです。もうそんなに気にするほどでもないレベル。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

先週に似た軌道を描いていますが、今週の方が左右差が小さくなる方向で微調整できていたようです。

・もう少し右足（青い実線）の軌道を低く（膝を上げすぎない？）
・もう少し左足（オレンジの実線）の軌道を高く（膝を上げる？）

という調整をすると、概ね、同じような軌道を描くことができそうです。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

先週に比べると、右足（青い実線）の軌道がうまく修正できていた感じですが、左足（オレンジの実線）がやや外側に膨らんでしまっていました。

右足（青い線）の身体の後方側の可動域については、いろいろと自分の身体をメンテナンスしていて気が付いたんですが、どうも右側だけ「腰方形筋」がかなり凝っていて（押すと鈍痛があるくらい）、これが身体の右下半身のいろんな箇所を硬直させているのが原因っっぽい感じなので、当面はマッサージやストレッチ、電気治療などを実施して様子を見てみたいと思います（ちなみに昨夜このことに気が付いて軽くマッサージしたら今朝は身体が動いて走りやすい感じでした）。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「ウィンドスプリント」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してみました。これまでのデータとまとめると、

「ウィンドスプリント」のエネルギーコストとランニングエコノミー

今朝は、マラソントレーニングプランが始まってからはエネルギーコストもランニングエコノミーも「ベスト」の数値でした（⇔疾走区間でかなり楽にスピードが出た）。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・ウィンドスプリント区間は緩やかな加速とし、力まずに流動的な状態をキープできた。
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は4時間 → 22時間（+18時間）だった

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、厚底シューズ対策ドリルはルーティンとして継続する
・引き続き、減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒暖の差が激しいので体調管理に注意する
・気温10℃以下など、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・持久力スコアおよびヒルスコアがやや低下傾向なので、長距離走等では、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は、

「ロング走 + マラソンパワーテンポ　2:00:00」

このセッションの目的は次の通り。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンパワー近くの刺激入れ

明日のロング走は、給水と補給の練習を兼ねて河川敷の大会（ハーフマラソン）に出場する予定で、Garmin の負荷バランスがやや崩れている（高強度有酸素超過の状態な）ので、少し強度を下げて、ウォームアップ・レース・クールダウンを含めトータルで2時間くらい動き続ける練習をしようと思っています。

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