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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 46/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート] 
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン 
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン 
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA 
火　テンポ走 
水　普通の または 軽いランニング 
木　ワークアウト（全力走6分×5）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　ヒルリピート（坂道走）
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「ワークアウト（全力走6分×5）」

本練習とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ3.25km、クールダウン3.25km、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

今日は STRYDアプリに入っていたクルーズインターバルワークアウトのひとつ「Key Marathon Progression」をお試しで。出典は、マット・フィッツジェラルド氏の「80/20 Running」だと思われます。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を行いました。

今朝は曇りで、公園到着後の気温は6時台で22.5℃。湿度はやや高め。かなり涼しくなってきていたものの、STRYDワークアウトアプリの気温と湿度を入力して「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワーの自動補正機能）」を利用。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌、洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

このSTRYDアプリのクルーズインターバルワークアウト「Where’s My Cocktail Captain?」は、ウォームアップのステップが

・遅いジョグ
・ストライド5本
・速いジョグ

となっていて、ほかのコーチやマラソントレーニングでよく見かける

・遅いジョグ
・速いジョグ
・ストライド5本

という順番とは違っていて、わりといい感じにウォームアップできるように思いました。しばらく機会がある時はこれでやってみたいと思います。

全力走6分の部分の「平均ペース」「平均GAP（推定平地換算ペース）」「平均心拍数」だけリストアップしてみると、

1本目  4:20/km (GAP 4:08/km)  153bpm
2本目  4:16/km (GAP 4:03/km)  162bpm
3本目  4:10/km (GAP 3:56/km)  165bpm
4本目  4:14/km (GAP 3:57/km)  166bpm
5本目  4:04/km (GAP 3:50/km)  171bpm

ラドクリフ女史の元々のお題は「最大心拍数の80～85%（私の場合、163-173bpm）」なので、それぞれ

1本目  4:20/km (GAP 4:08/km)  153bpm　強度不足
2本目  4:16/km (GAP 4:03/km)  162bpm　やや強度不足
3本目  4:10/km (GAP 3:56/km)  165bpm　適正な強度
4本目  4:14/km (GAP 3:57/km)  166bpm　適正な強度
5本目  4:04/km (GAP 3:50/km)  171bpm　適正な強度

となっていたことがわかりました。

心拍数が低かったせいか、Stravaのアプリ上ではなんと

1本目  4:20/km (GAP 4:08/km)  153bpm　エンデュランス
2本目  4:16/km (GAP 4:03/km)  162bpm　エンデュランス
3本目  4:10/km (GAP 3:56/km)  165bpm　エンデュランス
4本目  4:14/km (GAP 3:57/km)  166bpm　エンデュランス
5本目  4:04/km (GAP 3:50/km)  171bpm　テンポ

と、5本目以外はすべて「エンデュランス（忍耐）」判定だったので、現時点では Garminの今日のおすすめワークアウトのテンポ走ペース 4:10/km を切るくらいから走り始めるのがちょうど良さそうです。

また、Garminの「トレーニング効果」の判定も「ベース（低強度の有酸素運動）」扱いとなっていました。たしかにリカバリーも短い。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

初めてのクルーズインターバルワークアウトだったので、一応、気温・湿度補正後のパワー出力範囲の上限をキープする感じで様子見して、ウォームアップの流し（ストライド、ウィンドスプリント）や全力走6分の最後だけ

「このくらいで大丈夫（走り切れちゃうん）じゃないのかなぁ…」

という強度でのランニング（黄色のゲージ部分）。

基本的には「かなりユルい」設定になっているようで、ウォームアップ終了時にトイレに行ったり軽くストレッチをした時以外は、ずっと無給水（ノンストップ）で走り続けることができました。涼しかったからかもですが。

数値化されたデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

ウォームアップでの流しを除いて、ケイデンスが200spmを超えるということもなく、心拍数もまだ余裕があり、全体的に良好なデータになっていました。

ちなみに、クルーズインターバルとしては（お試し、様子見ということもあって）ちょっとユルい感じの強度でしたが、このくらいだとリカバリーが促進されるようで、夕方にはGarmin先生から「ほぼ回復してます！」通知が届きました。

課題

最近はランニングのペースが自然に上がっていたりすることがありますが、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「ペースを落とさずに、どうやって主観強度や心拍数を下げられるか」

を考えています。

課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・90分を超えるランニングではこまめに給水する（暑い日はとくに）

といったことになるかと思います。

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