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東京マラソン2021への道 99/253

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021と2024の2つの大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、99日目。

今後のレース予定（暫定）

2021年度
2021/11/21 30Kレース（調整レース）
2021/11/27 ハーフマラソン（調整レース）
2022/1/29 ハーフマラソン（調整レース）
2022/2/12 ハーフマラソン（調整レース）
2022/2/26 5K or 10Kレース（調整レース）
2022/3/6 東京マラソン2021

2022年度
未定

2023年度
2024/3/3 東京マラソン2024

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「有酸素コンディショニング（いわゆる走り込み）」期間が進行しています。

　9/19～11/27 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/28～12/25 ヒルトレーニング期間
　12/26～1/22 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/23～2/19 統合（インテグレーション）期間
　2/20～3/5 テーパーリング期間
　3/6 レース

今週のトレーニング

　リディアード式トレーニングの6週目。練習メニューは同じで、先週より少し時間が伸びて、推奨（設定）ペースが少し速くなります（体調が良くなってきた感じなので、週6日のメニューで進行してみています）。

　日　ロング有酸素ラン
　月　ジョグ
　火　有酸素ラン
　水　イージー・ファルトレク
　木　有酸素ラン
　金　休養
　土　アウト＆バック（テンポ走）

今日のトレーニング

今朝はシャワーを浴びてストレッチをして「さ、出かけよう」と思ったら、

といったメッセージがGarmin先生から送られてきましたが、

「そもそも睡眠ログがちゃんと取れてないよね（判定間違ってるよね）？」

と、いつもの公園に出かけてランニング。

一応、今日は4分ランニングしては1分のウォークブレイク(歩き)を入れるジェフ・ギャロウェイコーチの「ラン＆ウォーク」でポーズメソッドの復習（というからランニングサーキット？）を行いました。


Stravaでラップを見てみると、

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といった感じのグラフになって、ラップ13・15・17はちょっとがんばりすぎちゃってた感じですがw、多少速いペースで走っててもウォークブレイクを入れているので、全体としては「やたらと強度が低いジョグ」みたいな感じで、うまくリフレッシュできました（リカバリータイムも61時間→59時間に減少）。

1kmごとのスプリットを見てみると、

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まぁ、大体リディアード式マラソントレーニングで設定されたジョグのペースの範囲に収まっています。

ちなみに今日はGarminのメトロノーム機能を使ってケイデンス（ピッチ）を185spmに固定して、ポーズメソッドのポーズ・フォール・プルの練習をしていました（リズムが決まってるとより集中できるので）。

ランニングフォームの改善は必要そうですが、やっぱりアンダーピッチ（私の場合は200spm以下とすること）の方が、心拍数が上昇していかなくて(≒いつまでも楽に走れそうで)いいかもしれません。

また、リカバリータイムが間に合っていない時のランニングは、疲労困ぱいのまま無理に練習してパフォーマンスを低下させてしまうより、たとえばウォークブレイクを入れて（心拍数を抑えて）回復重視のトレーニングに（コンディションを整えていいパフォーマンスが出せる状態に戻してからしっかりと練習）した方がいいかもしれないなぁ...と改めて思いました。


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