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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 273/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、今週は3週目。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ ← イマココ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 11/27 （月） 休養
☑ 11/28 （火） インターバルワークアウト（閾値付近）
☑ 11/29 （水） イージーラン
☑ 11/30 （木） ハーフマラソンパワーテンポ → 休養
☑ 12/1 （金） イージーラン
☑ 12/2 （土） ウィンドスプリント
☑ 12/3 （日） ロングラン＋マラソンパワーテンポ

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」は3週目、最終日21日目のお題は、

「ロング走 + マラソンパワーテンポ　1:50:00」

このセッションの目的は次の通り。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンパワー近くの刺激入れ

ロングランの日だけはワークアウトの構成が、

・ランニング

のみとなります（前後にドリルやストレッチ、その他の各種補強トレーニング等は行いません）。

なんと今日は所沢シティマラソン大会があって狭山湖周辺の練習コースが使用できなかったので、先週に引き続き、今週も給水と補給の練習を兼ねて河川敷の大会（ハーフマラソン）に出場しました。

結果

今朝も5時前に起床、レースの時間帯は天気予報では10-12℃、湿度は60-64%、風速3m/s。今週末はいつもの公園ではなく荒川河川敷（江戸川区）まで車で移動。

現地に到着すると、風が吹いていてかなり寒かったものの、今週は日差しがあって凍えるほどではない感じでした。

今日の「ロング走 」ワークアウトで指定されているパワー範囲をペース換算すると、

ウォームアップ　10:00 @5:53/km （175W）
イージーラン　1:05:00 @5:14/km （195W）
マラソンパワーテンポ　25:00 @4:45/km （214W）
クールダウン　10:00 @5:53/km （175W）

と、体重がやや増加したせいか、先週よりも少し遅い判定。この1:50:00のロング走ワークアウトで走ることができる距離が 23.16km となっていて「まぁ、ゴール後にクールダウンをすればいっか（誤差の範囲内）…」ということで、速く走りすぎないように気を付けてスタート。

今週は、先週 寒すぎてパスした補給の練習をきちんと行うことが目的で、せっかくなので新しい「アミノサウルス ジェル」をお試しで。

具体的な補給計画としては、

・スタート前 「アミノサウルス ジェル01（マンゴー味）」
・10（正確には11.1）km地点 「アミノサウルス ジェル02（レモン味）」

としました。

アミノサウルス ジェル01（マンゴー味）はカフェイン入りなのでスタート前に取り、30～60分してカフェインの効果が出始める頃に、2個目のジェルを摂ってパワー出力（≒ ペース）を上げていった時に、昨年散々悩まされた「差し込み（脇腹）痛」が出るかどうかを検証してみたわけです。

給水は東京マラソンに合わせて5km以降 2.5km 毎に行うつもりでしたが、スタート前に水分を摂りすぎた感があったので、5km以降もジェルの摂取に合わせて5km毎としました（フルならともかくハーフなら全く問題なし）。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 1×25:00 MP Tempo」 のスプリットテーブル （ワークアウト）

気温・湿度に合わせたパワー補正を使っていてターゲットパワーの範囲が全体的に+2Wくらい上方修正されていたのと、風が強かったこともあって全体的にややオーバーパワー気味を示す「イエロー（黄色の）ゲージ」。肝心の「マラソンパワーテンポ 20:00（スプリット3）」部分は、補正されたターゲットパワーの上限値（223W）の直下（222W）で走っていますが、予想外にパワー出力に対してスピードが出ていて（パワーの割にペースが速くなってて）、なんと今週は「マラソンパワーテンポ 20:00（スプリット3）」部分の途中でゴール…前述の計算はまったく役に立ちませんでした（笑）。

ワークアウトを数値で見てみると、

STRYD 「Long Run + 1×25:00 MP Tempo」 のスプリットテーブル （マニュアル）

となっていて、先週よりかなり軽めに走っていたつもりでしたが、ペースとしては先週より少し速くなっていました。

オレンジの線の終盤の凸部分は、前を走っていた4:30/km前後の集団が落ちてくる（⇔ 自分も4:00/kmくらいまでペースを上げている）際に、自分の真後ろにピッタリくっついてこようとしたランナーがひとりいたんですが、すでに呼吸がかなりキツそうだったので

「（たぶんその呼吸だとこのペースでは最後まで持たないと思うよ）」

というメッセージを身体でしっかりと伝えるべく、3:30/kmを切るくらいまでペースを上げてしばらく巡航し、後ろについていたランナーを引きはがしてた区間になります（意図的にオーバーパワーにしてます）。その後はちゃんと自分のペースに戻って走ってたことを最後のスライド（すれ違う）時に確認しました。

細かく1kmごとのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 1×25:00 MP Tempo」 のスプリットテーブル （ディスタンス）

今週もマラソンパワーテンポの最後の辺りでは、ケイデンスが 190spm を超えて 200spm にタッチしていて、それに伴って心拍数も徐々に上がってきているように見えます。終盤ではもう少しケイデンスをしっかりと抑えて、ストライド長の方を伸ばしていきたいと思います（先週も同じことを書いてるけど）。

今週も先週より微妙に速いスピードで巡航し、かなりスピードに段差のあるロングスパートをかけても、わりと余裕のある状態でゴールできて、出し切ったというよりはまだまだ走れる感覚が残っていました。

Strava の GAP（平地換算ペースの）データはこんな感じ。

Strava 「Long Run + 1×25:00 MP Tempo」 のペース分析とラップ

先週より体脂肪率が下がった感覚があってわりと速く走れる感じだったので、マラソンパワーテンポ区間の3段目も無理に抑えることなく「このくらいならあと20～30kmはイケるよな…」という辺りをリラックスしてキープ。

今週はウォームアップやイージーランの段階からちょっとスピードが出てた（ペースが速かった）のか、マラソンパワーテンポは25分間の指定があったのに 20分もかからずに終わっちゃったので、ゴールしてもめちゃくちゃ物足りない（まったく走り足りない）感覚がありました。

次回（再来週以降）は、ウォームアップ等をスタート前に分けてまたハーフを走るか、30km走にしてウォームアップ・クールダウンを含めるか、東京マラソンまでのトレーニングとして現実的で効果がありそうな線を、テストウィークとなる来週の間にちょっと検討したいと思います。

フットパス（足の軌道）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）の投入によって計測できるようになった STRYD Footpath（ストライドによる足の軌道）ですが、足の軌道を異なるワークアウトと比較できるようなので、さっそく今週のロング走（ハーフマラソン）と先週のロング走（ハーフマラソン）を比較。

STRYD Footpath による今週（実線）と先週（点線）の足の軌道の比較（側面図）

今週は左足（オレンジの実線）の軌道、とくに足のつき方を調整してみましたが、結果的に、側面から見た時の左右差が先週（点線）より大きくなっていました。また、今週は左足（青い実線）が少し前気味の着地となっていたようです。骨盤が右側が少し前になる感じで歪んでたとか？

STRYD Footpath による今週（実線）と先週（点線）の足の軌道の比較（上面図）

上から見た時は、左足（オレンジの実線）の軌道が少し内側に修正されて、身体の横方向の左右差は減少。ただし、身体の後ろの方向の左右差はやや大きくなっていた模様。どうも右足がうまく動いていないような…

STRYD Footpath による今週（実線）と先週（点線）の足の軌道の比較（背面図）

背面から見た場合も、左足（オレンジの実線）の幅は小さくなっていますが、左右の高さ方向の差は大きくなってしまっています。イマイチ身体の後方の足運びが「雑（ざつ）」なんだろうなぁ…昨日はいい感じだったので、要 修正。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「ロング走＋1×25:00 マラソンパワーテンポ」のエネルギーコスト（c : kJ/kg/km）とランニングエコノミー（RE : ml O₂/kg/km）を計算して、これまでの同じワークアウトと一緒にまとめてみると、

ワークアウト全体とイージーラン、テンポ走のエネルギーコストとランニングエコノミー

となっていました。今週は 通常のランナーの標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）の値をクリア。

さすがにこのくらい数値が違うとレース中の体感もまったく違ってて

「先週よりゆっくり走ってるつもりなのにちょっと速いかも…でも、楽。」

といった感じでした。

トレーニングで良かったところ

・適度の寒さと日差しの暖かさで走りやすかった
・新しいジェルを試してみたが、昨年のような差し込み痛が出る様子はまったくなかった
・往路の向かい風、復路の追い風のコースコンディションは想定内だった
・補給と給水の練習が完璧に予定通りに行うことができた
・序盤の10分間のウォームアップで集団についていきそうだったがうまく抑えることができた（終盤でその集団を抜くこともできた）
・サブ3ペース（4:16/km）よりかなり速く走っていて、心拍数も多少高騰してた感じだったが、とくにキツいということはなかった（潰れることはなさそうだったのであえて時計は見ないようにしてた）
・ワークアウト全体を通して、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・マラソンパワーテンポ区間はもちろん、全体的に先週よりも速く走れた
・ランニング中もランニング終了時もかなり（スタミナの？）余裕があった
・トレーニング効果は「乳酸閾値」で回復は 0時間 → 71時間（+71時間）と、同じようなエフォートで走っていたのに先週よりもタイムが向上し、リカバリーが10時間ほど短くなった

トレーニングで改善すべきところ

・スタート前にスポーツドリンクを 150㎖ 飲むのを忘れないこと
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・かなり寒くなってきたり暑くなったりしているので体調管理に注意する
・気温10℃以下の日は、必要に応じてランニンググローブ等を投入する

明日の行動目標

明日のお題は、

「休養」

来週はタイムトライアルが2つほど予定されているテストウィークなので、まずはしっかりと休んで回復を図りたいと思います。

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