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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 56/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]  
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン  
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン  
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA  
火　テンポ走  
水　普通の または 軽いランニング  
木　ワークアウト（全力走6分×5）
金　休養 / ウェイトトレーニングB   
土　ファルトレク  
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「ロング走 35.5km」

先週と同様に、ラドクリフ女史のマラソントレーニングプランで指定された距離にアレンジして、今週も STRYDアプリに入っていたロング走ワークアウト「Key Marathon Progression」。

本練習とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビーツジュース（市販品）75㎖＋シトルリンマレート
・モルテン160 500㎖（+ 昨夜 モルテン320 500㎖ ）
・スポーツゼリー
・スタティックストレッチ

今朝は妻がテニスの試合で車を使うということで、クロスバイクでいつもの公園まで。公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を行いました。

今朝は曇り時々晴れで、公園到着後の気温は6時台で20℃。湿度はそんなに高くないし、走り出しもかなり涼しい感じで、走りやすい気候でした。一応、STRYDワークアウトアプリの「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワーの自動補正機能）」に3時間先の気温と湿度を入力してスタート（たぶん大きな補正はなかったように思います）。

今週はロング走ワークアウトのラップの距離を（調整の計算で必要だったので）マイルで設定していたこともあって、

「あ、もう終わり？」

みたいなことが多く、少しパワーを控えめに（設定範囲の上限ギリギリとかにしないで）走っていたこともあって、わりと楽な感覚で（なんだったらもうちょっと走れるよ、といった感覚を残したまま）走り終えることができました。

クロスバイクで帰路につき、帰宅後のルーティーンは

・シャワー
・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌、洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ　やや入念に
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

今朝もほとんど時計を見ないで走りました。最近はパワー出力がオーバーだったりアンダーだったりするとGarminから聞こえてくるアラートで大体の調整しています。

ペースや心拍数はワークアウトが終わってみないとわからない状態ですが、序盤の14kmくらいはかなり強度の低いウォームアップ、ランニングに入ってもそんなにキツい感じはなく（おそらく心拍数が上がっていない感じで）、最後のわりと真面目に走るラップでも

「まぁ、キロ4を切ってる感じでもないし、そんなにキツくないな…」

といった感じで、強度を10kmレースの結果をもとに調整したせいか、先週に比べてとても走りやすいワークアウトだと思いました。低強度→ほぼレースペースみたいな組み合わせだと、糖質をかなりセーブできるから楽に感じるんだろうな…となんとなく思ってみたり。

STRYD のデータを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

といった感じで、STRYDのワークアウトの設定に従って、パワー出力範囲の上端より少し下くらいをキープしていたようですが、とても楽に走り切れました。

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

先週に比べて、全体的に無理のないパワー出力で、中盤から終盤にかけてのペースアップも

「（リカバリーとか気にせず）もっと思いっきり走りたい」

と感じるくらいには抑えて走っている状態でした。

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

基本的には直近の10kmレースの結果をベースとしたSTRYDの強度（クリティカルパワー）の調整になっているので、最速ラップ（ラップ6）になっても

「（30kmをすぎたけど）まぁ、このまましばらく走れるかな」

といった余裕がある状態で、ラスト（ラップ7）のクールダウンでは身体がフワフワしてペースがうまく落とせない（ハイペースで走り続けようとしてしまう）感じでした。

1kmごとのスプリットを見ていくと、

Strava のスプリット

先週に比べるとペースはかなり控えめでしたが、それでもキロ4くらいまではペースが上がっていたようでした。心拍数は思っていたより低い値で推移していました。

今週はリカバリーも想定の範囲内で、とくにGarmin先生に怒られることもなく、トレーニング効果としては「ベース（低強度）」という判定でした。

課題

ランニングのペースが自然と上がってきても、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「ペースが上がった時に、どうやって心拍数や主観強度を下げるか」

を考えていくスタンスは大切だと考えています。

課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・こまめに給水を行う（暑い日や90分以上走る時はとくに積極的に）

といったことになります。

また、現在進行中のトレーニングプログラムは、つくばマラソンに向けたマラソントレーニングなので、今週末から来週にかけてがトレーニングの量と強度のピーク。故障に気を付けつつ、適切な強度で、回復力をモニターしながら、トレーニングを積んでいきたいと思います。

エリウド・キプチョゲ選手が世界記録を更新

今日は日本時間の夕方16時からベルリンマラソンが開催されました。たまたま自宅のJCOMでCSテレビ朝日チャンネル1が映ったので、16時から観戦。ハーフ地点くらいまでサブ2（2:00:00以内でゴールする）ペースで進行していてゴールまで目が離せない展開でした。

結果としては、自身の記録を30秒縮めた世界記録で優勝。

25kmくらいでペーサーがいなくなってから、少しペースを上げて独走状態に入ってタイムアタックに集中していたみたいですが、このレベルで30秒も縮めるのは本当にすごいことですね。

「前半ちょっと速すぎたw  またがんばるよ！w」

みたいなことをインタービューで笑いながら話してましたが、ゴール後にあんな笑顔でいれるのは、きっと練習量が半端ないんだろうなぁ… すごい。


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