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東京マラソン2021への道 139/225

渡部 昇治 / Shoji Watabe

今年は別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、139日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

進行していた「ヒルトレーニング」期間が今日で終了、明日からは「無酸素開発（インターバルトレーニング）」期間に入ります。

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

リディアード式トレーニングの12週目。今日で「ヒルトレーニング」期間が終了。

　日　ロング有酸素ラン
　月　イージー・ファルトレク → ランオフ
　火　ヒルズ（ヒルトーニング）
　水　有酸素ラン → ランオフ
　木　プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ走）
　金　休養
　土　ヒルズ（ヒルトーニング）

今日のトレーニング

今日は予定通り、最後の「ヒルズ（ヒルトーニング）」。

リディアード式のヒルサーキットのやり方は何通りかありますが、週2日・3週間に渡って、大体こんなことをやってました。

先週からのフィードバックと、やや調子を崩している（なにをやってもリカバリーが3～4日になる）ことを踏まえて、

・リカバリーでしっかり心拍数を落とす
・リディアード式で設定されている心拍数の範囲を超えない
・平地のストライドでは心拍数を上げずにキロ4前後で軽く流す
・練習後のGarminのトレーニング効果判定の目標は下記の3つを目指す
　ウォームアップ　　「リカバリー」
　ヒルトレーニング　「ベース」
　クールダウン　　　「リカバリー」

といった辺りを今日の練習のテーマにしました。

Stravaでラップを見てみると、

Stravaのラップ（Garminでワークアウトを作成）

見にくいので、リカバリージョグ以外を書き出してみると

ヒルセット1
スティープヒルランニング 200m 10:20/km 137bpm
ダウンヒルストライディング 200m 3:30/km 162bpm
ヒルスプリンギング 200m 15:00/km 158bpm
ダウンヒルストライディング 200m 3:15/km 162bpm
ヒルバウンディング 200m 10:40/km 167bpm
ダウンヒルストライディング 200m 3:25/km 162bpm
ストライディング 50m 3:40/km 160bpm
ストライディング 100m 4:20/km 160bpm
ストライディング 200m 3:50/km 160bpm
ストライディング 400m 3:58/km 171bpm

ヒルセット2
スティープヒルランニング 200m 13:20/km 152bpm
ダウンヒルストライディング 200m 3:20/km 158bpm
ヒルスプリンギング （実施し忘れ）
ダウンヒルストライディング （実施し忘れ）
ヒルバウンディング 200m 9:35/km 165bpm
ダウンヒルストライディング 200m 3:25/km 162bpm
ストライディング 50m （時計の操作ミスでラップ取れず）
ストライディング 100m 4:20/km 143bpm　
ストライディング 200m 3:40/km 165bpm
ストライディング 400m 3:58/km 169bpm

ヒルセット3
スティープヒルランニング 200m 15:10/km 139bpm
ダウンヒルストライディング 200m 3:25/km 160bpm
ヒルスプリンギング 200m 14:20/km 157bpm
ダウンヒルストライディング 200m 3:20/km 163bpm
スティープヒルランニング/ヒルスプリンギングのMIX 200m 12:40/km 163bpm
ダウンヒルストライディング 200m 3:10/km 167bpm

そのほか、

・ダウンヒルストライディングでは、上りの動作を復習・統合（合体）しながらリラックスした状態で足の回転率を上げる。速く走ろうとしないこと
・平地でのストライディングは（心拍数が上がらないように）ちょっと速めのジョグっぽく、あまりがんばらない感じ（力まない）で走る
・ウォームアップやクールダウンでは（心拍数の確認以外）時計を見ない

といったことを意識してみたところ、「レースウォームアップ 15分」「ヒルズ（ヒルトレーニング） 1時間10分」「クールダウン 15分」それぞれのワークアウトのGarminの評価が下記の通りでした。

Garminによる各ワークアウトのトレーニング効果の評価

・レースウォームアップ　　　　リカバリー / 有酸素TE 2.0
・ヒルズ（ヒルトレーニング）　ベース / 有酸素TE 3.1 無酸素TE 2.1
・クールダウン　　　　　　　　リカバリー / 有酸素TE 1.1

…といった感じで、ちゃんと練習前に目標としていたトレーニング効果判定となりました。指定された時間が来た時も

　「今日はまだまだやれるな（リディアード先生が言うからやめるけど）」

といった感想を持って練習を終えることができました。

実際、トレーニングの時間は若干増えて（51分→1時間10分になって）いますが、リカバリータイムは（火曜日の「4日」に比べて）ずいぶん短くなりました。やればできるw 

　
とにかく今日の練習で、長かった（9/19～12/11の、のべ12週間の）いわゆる「準備期間」が終了し、明日以降は

・無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
・統合（インテグレーション、いわゆるレース特化練習）期間
・テーパー/レース期間

といった8週間の「詰めの（いわゆる最後の追い込み）期間」に入ります。

ラスト3週間のヒルトレーニング（プライオメトリクス、走動作の改善）を除くと、ほとんど有酸素運動ベースのトレーニングでしたが、感覚としては

「キロ4はジョグ」

といったところまでは、走り込みだけで有酸素の「持ちペース」が引きあがったように思います。

いずれにせよ、リカバリー負債が解消できていない（若干調子を崩している？）ので、当面は「推奨時間・推奨ペース遵守」＋「心拍数範囲遵守」で、体調不良や故障に気を付けてトレーニングしていこうと思います。

ラン＆ウォークとパワーメーター

先日、たまたま STRYD というランニング専用パワーメーターの公式サイトで下記の記事（英語）を見つけました。

Can I use a Run/Walk method with Stryd?
https://support.stryd.com/hc/en-us/articles/4412168556183-Can-I-use-a-Run-Walk-method-with-Stryd-


簡単な日本語で表現すると、

ラン＆ウォークでパワーメーター（STRYD）を使う方法

が載っていました。簡単に翻訳すると下記の5つのステップになります。

  1. STRYDのサイト（パワーセンター）にある「レースパワー計算機」でレースの「距離」を指定して「予想タイム」を計算する

  2. ラン＆ウォークの「ウォーク部分の平均ペース」を把握する
    （Garminなどで過去のデータのウォーク部分の平均を確認する）

  3.  1.で計算した「予想タイム」を下記URLの「ペース計算機」に入力してペースを計算する
    　http://www.thatpagethere.com/pacecalc.html

  4.  下記URLの「ラン＆ウォーク計算機」に、
    ・「ウォーク部分の平均ペース」
    ・「ラン＆ウォークでのランの長さ（時間）*」
    ・「ラン＆ウォークでのウォークの長さ（時間）*」
    ・「予想タイムの達成に必要な平均ペース」
    を入力して、ラン＆ウォークの「ラン部分に必要な（ちょっと速く調整された）平均ペース」を計算します。
    http://www.thatpagethere.com/gallowalking.html
     
    *ラン＆ウォークでは「予想タイムの達成に必要な平均ペース」ごとに、走るべき「ランの長さ（時間）」と歩くべき「ウォークの長さ（時間）」が決まっています。具体的には下記URLにある「マジックマイル計算機」で計算します（1マイルのタイムでいろんなペースが計算できます）。
    　http://www.jeffgalloway.com/training/magic-mile/
    　

  5. STRYDのサイト（パワーセンター）にある「レースパワー計算機」で、左上の「By Power」を「By Time」に変更し、距離を1マイルとして、4.で計算してでてきた「ラン＆ウォークのラン部分の（ちょっと速く調整された）平均ペース」の時間を入力。

    これでラン部分の「ターゲットパワー」が計算できるそうです。
    ※日本人だと、最後に単位を（ 分/mi から 分/km に）変換する必要があるでしょう（たとえば、VDOT計算機を使うと変換できます ）。

ちなみに、明日の練習が

　ロング有酸素ラン　2:18:00  @5:16/km

だったので、リカバリー負債を解消するために「ラン＆ウォーク」でこれを達成しようとする場合を上記ステップに沿って計算していってみると、

・ラン/ウォーク　3:00 / 0:30 （ラン3分 / ウォーク30秒）
・ターゲットパワー　174 ± 4 w / 77 ± 2 w
・ペース　4:49 ± 0:06/km / 12:05 ± 0:15/km

でした。

これをGarminのワークアウトとして作成してみると、
（STRYDのWorkoutアプリでもいいんですが…）

「ラン＆ウォーク 2:20:00」のGarmin ワークアウト

明日から「無酸素開発（インターバルトレーニング）期間」なので、必要性はそんなに高くないんですが、前後にウォームアップとクールダウンを10分ずつちょい足しするだけで「30km走」もそんなに無理なくイケそうですね。

「ラン＆ウォーク 30K」のGarmin ワークアウト

これはなかなか具体的で「リアルに」おもしろそう…どこかのレースで「ガチなウォークブレイク走法（ラン＆ウォーク）の実験」をちょっとやってみたいかもw。

















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