東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 54/364
東京マラソン2021(2022年開催)、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024(3年連続、4回目)にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。
トレーニングと期分け
最新モデルの Garmin 965を購入して使っていたら、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調(よく眠れなかった、よく眠れなかったなど)やトレーニング履歴(練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど)から日々のワークアウトを自動調整しながら、トレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて今週からしばらくやってみたいと思います。
Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント(レース)を設定してみると、
・5/20 5K or 10Kレース サポート中のイベント(練習レース)
・6/11 10Kレース サポート中のイベント(調整レース)
・7/1 ハーフマラソン プライマリイベント(勝負レース)
以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要(期分け)」が自動作成されました。
・4/9~5/8 ベースフェーズ
・5/9~6/1 ビルドフェーズ
・6/2~6/22 ピークフェーズ
・6/23~6/30 テーパーフェーズ
・7/1 レース
・7/3~7/16 リカバリーフェーズ
Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて内容は以下の通り。
ということで、当面(ゴールデンウィーク明けくらいまで)は軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。
今週のスケジュール
今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。
変更後(起床時)
金 ベース 30:00 @ 4:55/km or 152bpm
土 長距離走 53:00 @ 4:55/km or 152bpm
日 ベース 16:00 @ 4:55/km or 152bpm
月 閾値 1:03:00 ( 2x19:00 @ 3:55/km or 180bpm )
火 リカバリー 15:00 @ 5:35/km 138bpm
水 ベース 35:00 @ 4:55/km or 152bpm
木 VO2 Max ( 5x4:00 @ 3:40/km or 180bpm )
今朝はコンディションが少し回復(「疲れています」→「アンプロダクティブ」に)。トレーニングレディネスは、睡眠スコアが低いわりには、一昨日より上昇(50 → 38 → 58)。HRVステータスも「良いバランス」にシフトしていました。
今日のトレーニング
今日のおすすめワークアウトは、
「ベース 30:00」
で「睡眠不足のための基本的なワークアウト」ではないバージョンでした。
Garmin が睡眠データをうまく取得できていない可能性もあるかもなぁ…ということで、今日はリラックスして普通にランニング。がんばりすぎないようにだけ気を付けながら、ケイデンス180spm前後で淡々と。
分析
Strava のデータを見てみると、
トレーニング量が減っているせいか、身体は軽い感じでどんどんペースアップしていっちゃいましたが、まぁ、とくにキツさも感じなかったので、ややオーバーペース気味だな…と思いつつも、身体の赴くままに(気楽に)。
STRYDのデータは以下の通り。
達成スコアは「良い」スコア(過去最高値の99%)、回復時間は27時間、トレーニング効果は「ベース」ではなく「テンポ」になっちゃってましたが、まぁ、誤差の範囲ということで。
トレーニングで良かったところ
・今朝も身体はかなり軽かった(とくに調子は悪くなさそうだった)
・ワークアウト全体でほぼケイデンス180spmをキープすることができた
・スピードやスタミナにはかなり余裕があった(アタリマエ)
・走り出しから少し速かったが、無理せず走り続けることができた
・ワークアウトの「達成スコア」がこれまでで一番高かった
・大きなダメージを受けずにトレーニングを終了した(回復は短め)
トレーニングで改善すべきところ
・睡眠スコアを上げて、トレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる(効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける)状態に改善していきたい
・引き続き、アルコールを控えて睡眠スコア(時間や質)を検証してみたい
ランニング終了後の「おすすめワークアウト」の変化
金 ベース 30:00 @ 4:55/km or 152bpm → ランニング達成
土 長距離走 53:00 @ 4:55/km or 152bpm
日 ベース 16:00 @ 4:55/km or 152bpm
月 閾値 1:03:00( 2x19:00 @ 3:55/km or 180bpm )
火 リカバリー 15:00( 3x8:00 @ 3:55/km or 180bpm )
水 ベース 35:00 @ 4:55/km or 152bpm
木 VO2 Max 46:00( 9x2:00 @ 3:40/km or 180bpm )
明日の行動目標
・長距離走 53:00 @ 4:55/km or 152bpm(大きな変更がなければ)
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