見出し画像

東京マラソン2021への道 121/253

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　今年度は幸運にも別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、121日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

　2か月間の有酸素コンディショニング（走り込み）期間を終え、今週は「ヒルトレーニング」期間が進行しています。

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

　リディアード式トレーニングの10週目。「ヒルトレーニング期間」で週間メニューは下記の通り。

　日　ロング有酸素ラン
　月　イージー・ファルトレク
　火　ヒルズ（ヒルトーニング）
　水　有酸素ラン
　木　プログレス・キャリブレーション・ラン
　金　休養
　土　ヒルズ（ヒルトーニング）

ちなみに、このあとのフェーズ「無酸素開発（インターバルトレーニング）期間」を含め、年明けまで「ジョグ」というメニューは1日もありません。

今日のトレーニング

　今日は「ヒルズ（ヒルトレーニング）」。近所のアスリートお姉さんと早朝からいつもの公園の坂道でリディアード式マラソントレーニングのヒルトレーニング「クラシック・リディアード・サーキット」を軽めに。

・スティープヒルランニング
・ヒルスプリンギング
・ヒルバウンディング

をそれぞれ3分間の回復走とダウンヒルストライドをはさみながら、15分おきに平地で50～400mの距離を変えたストライドを実施。

　たまたまですが、いつも走っている所沢航空記念公園は、リディアードのヒルトレーニングがやりやすくなっていて、斜度（強度）を変えて何パターンかヒルサーキット（ヒルセット）を作ることができるんですが、一番汎用性が高い（練習しやすく故障の少なそうな）直線の坂道を使ったパターンで。

　ヒルトレーニングで身体（主に足）に刺激を入れると、途端に速く走れるようになっちゃって、気が付いたら本命レースに向けたピーキングをまったく忘れてガンガン最高速で走って（オーバーペースになって）しまいがちなので、ストライドも（速くて）大体サブ3ペースくらいまでに抑えて。

　でも、Garminの平均ペースだけじゃなく最高ペースまで見てみると、ダウンヒルストライドでは瞬間的にキロ3～3分台では走っちゃってましたw 

　接地や重心の位置がハマって足の回転率が上がってくると、そんなにがんばらなくても自然とそのくらいになっちゃうし、速く走ろうとして故障しそうなほどがんばってたとかいうわけではない（基本的には、重力に従った体重移動を使った走りでたまたま速くなっちゃってただけだと思う）から、まぁ、OKということで。

いいなと思ったら応援しよう！