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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 245/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

…ですが、「スピード強化」や「スタミナ強化」についてはまあまあうまくいってるかな、と思う反面、肝心の「減量」がかなりの停滞を見せて（むしろ体重がモリモリ増えて）るのでw、秋から冬にかけては気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

東京マラソンに向けたトレーニング開始までの期分け

今週からランニング専用パワーメーター STRYD で作成した 2週間の CP（クリティカルパワー）テストを実施しています。

この STRYD を使うために必要な2週間の CP（クリティカル）テスト期間内の 3 回のタイムトライアルを「レースイベント」と仮定して、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」を使った、以下の期分けが進行中（パワーベースのトレーニングとVO2max ベースのトレーニングのハイブリッド）。

10/21-10/31　ピークフェーズ
11/1-11/9　　テーパーフェーズ（10分と3分のタイムトライアル） 今ここ
11/10　　　　5km タイムトライアル（レース）

Garmin の「今日のおすすめワークアウト」はもちろん、STRYD でも同じような「その日のフィットネスに合わせた自動生成ワークアウト」系があったりしますが、いずれにしても、私個人のトレーニング履歴や足へのストレスのかかり方の度合い、回復具合やなどによってパーソナライズされたワークアウトばかりなので、個々のメニューはその日の体調（とかやる気？）に合わせて臨機応変に変更していきたいと思います。

今週のスケジュール

今週から2週間は STRYD によって自動作成された以下のスケジュールを実施していきます。

　☑ 10/28（月）　休息日
　☑ 10/29（火）　イージーラン（STRYDによる代替メニュー）
　☑ 10/30（水）　休養
　☑ 10/31（木）　ウィンドスプリント（Garminのおすすめワークアウト）
　☑ 11/1 （金）　テスト（全力走 10分）
　☑ 11/2 （土）　休養
　☑ 11/3 （日）　イージー 有酸素 / リカバリー ラン → 長距離走

今日のトレーニング

今日のお題は

「イージー 有酸素 / リカバリー ラン」

でしたが、Garmin 先生の今日のおすすめワークアウトは「長距離走」だったので、そちらを採用することにして、先日新しく購入したズームフライ6を履いて少し長い距離を走ってみることにしました。

ワークアウトの構成は、

・ランニング（長距離走）
　ラン　1:12:00 @ 5:05 (4:50-5:30)/km or 159bpm

のみとして、ランニングの前後のドリルやストレッチはなし。代わりに、ランニング後に低周波治療器による電気治療やマッサージガンで足の気になる部分をしっかりとケアすることにしました。

結果

今朝は5時頃に起床。今日は全日本大学駅伝の放送があるので、ササっと準備していつもの近所の公園へ。天気は晴れ、気温も湿度も低く、ほぼ無風。だいぶ寒くなってきてかなり走りやすい感じ。

先日の「ウィンドスプリント」に引き続き、今朝はズームフライ6を少し長い距離で走った時の感じ（感覚？）はどうなのかを試してみることにしました。

結論だけ先に書いておくと、

「まさに今日みたいな練習に向いてるシューズだな」

という感想を持ちました。比較的長い距離を走ったあとも疲労感が少なめ。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「長距離走」のスプリットテーブル（ディスタンス）

Garmin と STRYD の接続がうまくいっていなかったので（ペアリングを解除→再ペアリングして）直してみたところ、ちゃんとランニングダイナミクスのバランス系（両足）のデータが測定されていました。

今朝のマイテーマは、

「腰骨（骨盤）を少し前に出してあばら骨と骨盤の間を広げ、プランクで姿勢をキープする際のコアの位置を意識して、良い姿勢を保ちつつ、深く呼吸すること。足の裏は静かに身体の真下に置いていく感じで、腕振りはなるべくコンパクトに。速く走るのではなく、できるだけ楽に走る。」

といった（まぁ、いつも微調整しながらいろいろ試している）ことを総括しながらのランニング。

こういったランニングフォームの微調整（総括）がうまくいっているのか、ズームフライ6 の性能がいいのか、わりと集中して走ることができて、あっという間に1時間ちょっとのトレーニングを終えることができました。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava 「長距離走」のペース分析（GAP）とスプリット

ゆっくり入って（走り始めて）前半はやや抑えて設定ペース通りをキープし、後半は自然と少しビルドアップ。疲労が抜けてきているのか、後半はどんどん（瞬間的に最速で 4:20/km くらいまで）速くなってしまう感じだったので、Garmin先生に「速すぎます！」とアラートで怒られないスピードの 4:50/km 前後のペースくらいに抑えて。

「ズームフライ6、走りやすっ！w」

と素直に思いました。

今朝は少し長い距離の練習で履いてみましたが、予想通り、足がまったく疲れない履き心地（単純に新しいから？）。来週からの本格的なトレーニングでのシューズローテーションで、やはり間違いなくスタメン入りの１足。素晴らしいと思います。

トレーニングで良かったところ

・ズームフライ6 を履くのは少し長い距離の方が良さそう（疲れない）
・リラックスした状態で走り続けることができ、足音も静かで、スピード（ペース）も以前の有酸素ランくらいまで戻ってきた

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・「スプリント」練習はしばらく禁止（整骨院の先生による指示）
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・低周波治療器で中殿筋の前側や右足のふくらはぎの外側上部、前脛骨筋上部（足の千里というツボの辺り）のリハビリテーションを継続的に実施する

明日の行動目標

明日は

「休養」

来週は、週半ばと週末にタイムトライアルが2回予定されているので、ランニングをお休みして、しっかりと身体と足のバネを回復させます。

CP（クリティカルパワー）が向上

先日のタイムトライアル10分を実施したあとに出現した、現時点でのSTRYD の CP（クリティカルパワー、限界パワー出力 ≒ 走力）が、今朝の軽いランニング（有酸素ラン？）だけで、少し上方修正。

「イージー（Zone 1）とモデレート（Zone 2）の間は 215 W 前後じゃないのかなぁ…」

と思うところもありますが、今日現在はこんな感じ。

更新された STRYD のCP（クリティカルパワー）とパワーゾーン

東京マラソンの（自身の走行データおよび気象データの統計の平均）を使ったゴールタイム予測は以下の通り。

　ターゲットパワー　199 +/- 4 W
　ゴールタイム予測　4:01:25 +/- 0:05:00

Race Calculator （ゴールタイム予測とターゲットパワー）

「いや、中盤から大失速してトイレに何回も行ってた、激しいアップダウンのコースのシドニーマラソンでも 4時間以内だったぞw」

と思うところはありますが、まぁ、CP（クリティカルパワー）をリセットしてからの履歴が溜まってきてないので、こんな感じなのかな…

シンCP（クリティカルパワー）を逆算

ちなみに、直近3年くらいで一番うまく走れた感覚だったレースの「東京レガシーハーフマラソン2022」 のコースデータを読み込んで、当日の気温・湿度のほかに、グロスタイムを入力して計算してみると、

　ターゲットパワー　263 +/- 6 W
　ゴールタイム予測　1:27:35 +/- 0:02:00

Race Calculator （東京レガシーハーフ2022のコースデータとグロスタイム、気温・湿度を設定）

東京レガシーハーフマラソンのコースデータおよび気温・湿度を設定した場合、ハーフマラソンのパワー出力は CP（クリティカルパワー）の 96% 程度なので、ここから以下の比例式を立てて逆算すると、

　263W : 96% = X（本来のCP） : 100%
　X = 274 W

となり、理論的には現在のシンCP（本来はこのくらいであろうクリティカルパワー）は 274W ということになります。

これをもとに計算していくと、来週末の 5km タイムトライアルでは

　ターゲットパワー　290 +/- 6 W
　ゴールタイム予測　0:17:55 +/- 0:00:22

Race Calculator （5km のターゲットパワーとゴールタイム予測）

ということになり、平地換算ペースで 3:35/km ということになります。これはちょうど前回のタイムトライアル 10分のスピード（ペース）と同じくらいで、パワー出力は +10Wとなっています（数字を見るだけで吐きそうw）

まぁ、でも VO2 max ベースの Garmin の「レースの予測」とちょうど同じくらいだから、 こんなもんなのかな…

いずれにしても、かなりがんばって痩せるところからw



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