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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 83/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走 → 30kmレース（ハーフ地点でDNF）
月　軽いまたは普通のランニング → 休養 + ウェイトトレーニングA
火　インターバル → ファルトレク
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・ファルトレク
・呼吸筋トレーニング

ポーラ・ラドクリフ女史のトレーニングメニューでは、レースの3週間前、実質的には来週の2/9（水）をピークとしてテーパー期間に入るので、今日は YouTube でたまたま観て「ちょっとやってみたいなぁ…」と思っていた

HOKA ONEONE Northern Arizona Elite が高地でやっていたファルトレク「The Lumberjack（木こり）」をSTRYDアプリで見つけたので、

STRYDアプリのファルトレク 「The Lumberjack」

パワーベースのトレーニングでは「エリートがトレーニングでどんな風にがんばってるか」を、相対的な強度で（自分の走力に合わせて同じくらいのキツさで）追体験できるので、ラドクリフ女史が指定する今日のお題、

  1. ウォームアップ  2マイル（3.22km）

  2. ファルトレク  50分

  3.  クールダウン  1マイル（1.61km）

に合わせて少しアレンジしてやってみることにしました。

STRYDアプリの説明をざっくり意訳すると、以下の通り。

The Lumberjack（木こり）は北アリゾナ大学 発祥です。このワークアウトはクロスカントリー王国のプログラム用に設計されており、スピードと筋力の混合に焦点を当てています。
400ｍのリピートは約 5K パワーで、10:00 のテンポはマラソンからハーフマラソンのパワーで走ります。

STRYD

結果

分析

Stravaのデータを見てみると、

Strava のGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

感覚としては、

1分間走　ダッシュ
10分間走　ハーフマラソン～マラソンのレースペース

といった感じで走っていましたが、1本目の10分間走（ラップ10）で少しキツく感じたものの、少しランニングフォームを修正してみたところ、それ以降はリラックスして楽に走ることができました。とくに、2本目の10分間走（ラップ20）では、そんなにがんばっていないのに、わりと速いペース（GAP: 平地換算ペース 4:02/km）で巡航することができました。

STRYDのデータは、

STRYD スプリットテーブル [ マニュアル ]

となっていて、ケイデンス（ピッチ）が緩走区間では185spm前後、疾走区間でも 200spm 以下をキープできていたことがわかりますが、これだけで呼吸はかなり楽な状態で走り続けることができます。

トレーニングで良かったところ

・良い姿勢をしっかりとキープして走り続けることができた
・ケイデンス（ピッチ）を200spm以下に抑えて走り続けることができた
・1分間走は２セット目以降でややパワー出力を抑えすぎてしまったが、10分間走の方は（それほどがんばらない感じで）ややオーバーなパワーのまま走り続けることができた
・ファルトレクの構成が頭に入っていなかったこともあって「あれ、もう終わり？」っていう感覚でクールダウンに走ることができた

トレーニングで改善すべきところ

・1分間走の1セット目で「ちょっと速すぎるかなぁ…」と感じて、2セット目以降ややパワー出力を抑えてしまったので、限界を自分で決めないように気を付けたい

明日の行動目標

　・ロング走
　・呼吸筋トレーニング


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