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東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 66/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5　東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー）
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド（ファルトレク）
日　ロングラン

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、

「ロングラン」

STRYD 10K プラン+  66日目 ロングラン（プログレッション）

狭山湖でオフロードのコースを走ろうかなぁ…と思っていましたが、昨日の練習で久しぶりにヴェイパーフライを履いてみたら右足の外反母趾の痛みが再発しそうな気配だったのと、ロングランといってもプログレッション（後半ビルドアップ）でやや強度も高いと思われるので、大事を取って、いつもの公園の周回コースで。

ワークアウトの説明
今日のロングランは、少し質を上げるプログレッションです。最初の30:00は、通常のロングランのパワー範囲でランニングし、30:00を経過したら、残りのランニングで Stryd Auto-Calculated Critical Power の80〜88％から少しずつプログレッションを開始します。このロングランでのわずかなプログレッションは、継続期間を構築し続けながら、過去数週間に行ったロングランのルーチンに少し強度を追加することができます。

STRYDの ワークアウトの説明

ワークアウトの結果

自宅で自家製ビーツジュースと経口補水液500㎖を飲んで、新型の呼吸筋トレーニング、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。

今朝は曇りで時々小雨がパラついたり日が照ってきたりしました。公園到着時の気温は6時台で24℃超、湿度はかなり高めでしたが、日も出てないし走れなくはない感じ。

今朝は、ケイデンスを180～190spmの範囲でキープしながら、ランニングフォームを修正することで「楽に」パワー出力を上げる練習。ただし、パワーや補正値等はそれほど気にせずに、大体の感覚で（やりすぎないように心拍数だけ時々チェックしながら）控えめに走りました。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体としては、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

すべて「グリーン（緑色）」のゲージで適切な強度の範囲という判定。前半はもう少し落とし、後半はもうちょっと上げても大丈夫だったようです。

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

マクミランのランニングペース計算機を使って事前に計算しておいた、現在のフィットネスに合わせたロングランのペースと心拍数は

Long Runs
　ペース 4:37 - 5:23 /km
　心拍予備量 133 - 169 bpm（最高心拍数 122-173bpm）

で、今朝のランニングの前半・後半、全体平均と比較してみると

前半　4:40/km  155bpm
後半　4:25/km  168bpm
平均　4:32/km  162bpm

となっていて、「ペースがやや速く（範囲外）」、「心拍数はやや低い（範囲内）」という結果となっていました。マクミランのペース計算ではこれといって気温や湿度の補正計算はしていないので、実質「かなり楽に速く走ってた」ことになるんだろうと思います（楽に走れてるならペースは速いに越したことはないし、とくに気にしてはいないw）。

1kmごとのスプリットを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

イメージとしては、前半のケイデンスは180spmをキープ、後半のケイデンスはフリー（上限190spmくらいまで）とし、ケイデンスを上げてペースを上げるのではなく、ケイデンスはなるべく抑えたままパワーだけを上げる感じで走る練習をしました。

とくに今日の前半ではリズムを、後半では腰の位置と足の接地位置の調整を行いながら、

「どうしたら楽にパワー出力を上げられるのか」

だけにフォーカスしました。

結果として、

・給水が必要なかった（5km以降2.5km毎に摂ろうと思っていた）
・前半はゆっくり過ぎてちょっとイライラするくらいで、後半くらいのケイデンスやパワーだと走りやすくてちょうど良かった
・心拍数が上がってきた時は意図的にケイデンスを落とすことで、心拍数の高騰を回避できた

といった感じでした。

また、今朝の練習で、久しぶりに Garminの VO2max や予想タイムが更新（上方修正）されました。

10Kの予想タイムが上がっちゃったから、STRYDのクリティカルパワーも手動更新した方がいいのかなぁ…

そういえば、

「次の東京レガシーハーフマラソンでは70分台に挑戦してみよ！」

などとひそかに釧路湿原マラソン後のハーフマラソントレーニングプランを立案・検討していますが、いつの間にかもうそんなに無理じゃない感じのフィットネスになってきちゃってますね…

まぁ、目標は「ちょっとがんばらないと届かない」くらいの設定の方がチャレンジのし甲斐があっていいかな。

課題

ランニングフォームを修正したことで、いろんな練習でランニングのペースが自然にどんどん上がってきていますが、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・時計や音楽を使って少ないケイデンスで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や接地位置・時間を調整する

といったことをやっていきたいと思います。


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