（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 101/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は先週のトレーニングにおけるランニングストレススコアのグラフですが、先々週は木曜日の「ハーフマラソンパワーテンポ」を、先週は土曜日の「ウィンドスプリント」をパスしてしまったので、2週に渡って「少し練習不足」を示すグラフになっています…まぁ、無理して故障しても意味がないので「誤差の範囲（先々週より先週は少しは改善してる）」ということで。
また、Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」もある程度参考にすることにしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ ←イマココ
7/4-8/11 ビルドフェーズ
8/12-9/5 ピークフェーズ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
今週のスケジュール
☑ 6/10（月） 休養☑ 6/11（火） 閾値付近でのインターバルワークアウト
☑ 6/12（水） イージーラン ←今日はコレ
□ 6/13（木） ハーフマラソンパワーテンポ
□ 6/14（金） イージーラン
□ 6/15（土） ウィンドスプリント
□ 6/16（日） ロングラン
ロングランの日を除いて、基本的にランニングの前後に様々な補助的トレーニングが設定されていて、テーパーフェーズまで徐々に負荷が上がっていきます（レース前はランで距離を伸ばす方がずっと楽に感じるくらいまで積み上げていきます）。
今日のトレーニング
今日のお題は
「イージー 有酸素 / リカバリー ラン 40:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング
ラン 40:00 ＠ 186～200W（抑えて）
・ストレッチ
プランク 70秒
サイドプランク 35秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
となっています。ランニング自体は「イージーな日はイージーに（⇔ポイント練習の日にしっかり走れ）」という指示もあるので、意図的にパワー出力を抑えて、リラックスして全体的に軽めに。今週からランニング後に行っているプランク等の時間が少し延長となっています。
結果
今朝は5時前に起床、ササッと準備して近所の公園へ。
Day 17/112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 11, 2024
イージー 有酸素/リカバリー ラン
ラン 40:00
＊ケイデンス 180spm
＊軽めに(抑えて)
インヴィンシブル3,
晴れ, 21.5-22.5℃, 78-85%, 1m/s pic.twitter.com/X00GCAOAIz
姿勢や接地位置を直したりしながら、パワー出力を抑えてゆっくりと。
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
Garmin の判定だと今週もまだリカバリータイム（回復）が間に合っていない状態ではあるので、なるべくパワー出力範囲の最下端（186W）付近をキープして。かなり抑えて走る感じでしたが、気温のわりに心拍数があまり上がらない感じだったので途中から少しパワー出力を上げて走ってみました。
1kmごとの細かい数値を見てみると、
目標パワー出力範囲をやや控えめに（186～195W付近）、ケイデンス180spm のランニングをキープすることで、結果的に、
・ペース 5:20/km前後
（Garmin のベースランの目標ペースは5:15/km）
・心拍数 152bpm
（Garmin のベースランの目標心拍数は151bpm）
となっていました（パワーで走っているので、ペースや心拍数はあくまでも走ってるの時の、気温や湿度、高度や斜度、風の抵抗等の影響を受けたランニングの結果にすぎない ≒ ペースや心拍数はそんなに重要視していない）。
STRYD の接続状況が改善されて今朝も両足のフットポッドのデータが取れていたので、データを見ると、どうも 右足の接地時間が長く、上下動も大きくなっているようなので、フットパス（足の軌跡）を横から見てみると、
上から見た足の軌道、後ろから見た足の軌道の左右バランスは大体同じになっていましたが、この横からみた時だけ足の軌道の左右バランス（左右差）が少し崩れていて、これがデータとして現れているようです。
やや右足依存っぽい（右足が長い？）感じの走り方をしているようなので、
・右足だけもう少し低い軌道
・右股関節の可動域の改善
・右足の強化（とくに指）
を補強トレーニング等で心がけていきたいと思います。
Strava のGAP（推定平地換算ペース）だとこんな感じ。
トレーニングで良かったところ
・ワークアウト全体を通して楽に走り続けることができたこと
・パワー出力を途中から少し上げたせいか、今日は「普通（ちょうど）」の感覚だった
・気温の高さ、睡眠時間の少なさ、回復の間に合ってなさにもかかわらず、心拍数はそれほど上がっていなかった
トレーニングで改善すべきところ
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・身体が重いので、具体的な目標を決めて体重を絞る
・（回復が間に合うようになるまでは）ベースフェーズ中は、目標パワー出力範囲の最下端をクリアする感じで
明日の行動目標
明日は
「ハーフマラソンパワーテンポ 1:00:00」
このところ朝から気温がグングン上昇中で、走り出しからかなり暑い感じなので、できたらもう少し早い時間から走り出したいところ。