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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 70/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ビルドフェーズ
ビルドフェーズでは、有酸素運動を高めるためにワークアウトの強度を上げていきます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、5月中は強度高めのメニューが入ってくるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　日　リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm
　月　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm
　火　閾値　48:00 （ 3x8:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　水　リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm
　木　閾値　35:00 （ 1x15:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　金　休息日（レースに向けて完全休養）
　土　ベース　29:00 （ 0x0:15 @ 3:25/km or 182bpm )

来週の土曜日に「ベース」として、レース用ウォームアップと思われる「ウィンドスプリント」が出現。

今朝のコンディションは以下の通り。

昨夜は妻と近所で軽く（自分はスパークリングワイン ハーフボトル1本、ワイン グラス1杯）飲んだせいか、コンディションはイマイチ。

仕方がないので、朝ランはあきらめて（昨夜からの合計が10時間44分になるまで）二度寝してw、暑熱適応を進めるべく天気予報で一番気温が高そうだったお昼12時頃に軽くランニング。

今日のトレーニング

今日のおすすめワークアウトは、

「リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm」

新しい Garmin のレース日を設定した「今日のおすすめワークアウト」のトレーニングは、とりあえず 7/1 のゴールドマラソン（ハーフ）とその次の週のリカバリーフェイズまでは継続するつもりですが、それ以降はスティーブ・パラディノ氏監修の新しい Stryd Training Plan をやってみようと計画していて、アプリの設定まで終えているんですが、Stryd PowerCenter で作成したトレーニングプランを見てみると、以下のようにランニングの前後に補強トレーニングが入っていました。

Stryd Training Plan のトレーニングスケジュール例

補強トレーニングも練習内容によって以下のように異なっています。

　ポイント練習（インターバルやテンポ走）の日は
　ラン前　ドリル
　ラン後　ストレッチ、プライオメトリクス、ドリル、ストレッチ

　つなぎ練習（軽い有酸素ラン / リカバリージョグ）の日は
　ラン前　ドリル
　ラン後　ストレッチ

　ロング走の日は
　ラン前　なし
　ラン後　なし

というルーティンになっていて、やる・やらないにも意味があったりして

「これはちょっと慣れが必要（覚えないと）だなぁ…」

と思ったので、今日は「リカバリー」だし、上記の「つなぎ練習の日」と仮定して、指定の「ラン前のドリル」を走る前にやってみました。

いろいろと英語で説明が書いてありましたが、「ラン前のドリル」を要約すると、

ランジマトリックス　各脚3回
・フロントステップランジ
・サイドステップランジ
・走る前にバックステップランジ

フェンスドリル (別名ウォールドリル)　各脚5回
・フロントサイド
・バックサイド

フォームドリル　各15～20mを2回
・ポーズドリル
・ハイニードリル
・スキップドリル

スティーブ・パラディノ氏のオプションメニュー「ランニング前のドリル」

の大きく3種類で構成されていて、「バックステップランジ」と「フェンスドリル（バックサイド）」以外は大体いつもやってるランニングドリルでした（むしろいつもより実施するメニューが少なくなっていいかも）。

トレーニングプランを設定した STRYD ユーザー向けに YouTube 動画のリンクもすべて用意されていて（英語の動画だけど字幕を付けたり、英単語の意味がわからない時は字幕を自動翻訳させたりして）観ながら理解できるので、初めて聞いたメニューでもやり方がわからないといったこともとくになく、これらをひと通りやってみた上での、今日のランニング。

結果

スティーブ・パラディノ氏が推奨する「ラン前のドリル」が効いたのか、「リカバリー」指定なのに走り出しからペースがまったく抑えられずw 

「まぁ、たしか 4:50/km まではスピードを出しても OK だったよな」

と抑えることを早々にあきらめて、がんばりすぎない程度に（心拍数が上がりすぎないくらいで）走ることにしました。  …ドリル、すごいw

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava リカバリーのペース分析とスプリット

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD リカバリーのスプリットテーブル [ マニュアル ]

達成スコアは「良い（71%）」、トレーニング効果は「ベース」、回復は17時間、暑熱適応が少し向上。

ランニング終了後の「ストレッチ」も英語でいろいろと書いてありましたが、要約すると大きく以下の2系統。

プランク　
簡単に達成できる時間から始めて2週間ごとにフロントを10秒伸ばす
　・通常のフロントプランク
　・両側のサイドプランク（片側フロントプランクの1/2の時間）

モビリティワーク
必要に応じて、フォームローラーやその他のストレッチを行う
　・ふくらはぎのストレッチ　30～60秒
　・ハムストリングのストレッチ（座位）　30～60秒
　・大腿四頭筋のストレッチ（各脚30秒）
　・臀部のストレッチ（横たわってももをひねる）
　・股関節屈筋のストレッチ（仰向けで膝をかかえる）
　・ロバキック（四つん這いで片脚を90°に曲げたまま上げる）

スティーブ・パラディノ氏のオプションメニュー「ランニング後のストレッチ」

こちらも「ロバキック」を除いて、概ね、いつもランニング後に実施していたものだったので、とくに問題もなく、帰宅後に実施。

トレーニングで良かったところ

・ランニング前のドリルで下半身に刺激が入ったのかとても走りやすかった
・短い時間だったので「ベース」くらいで走っても、達成スコアの評価は「良い」だった（⇔推奨ペースぴったりで走った時よりは点数は良くない）
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・スタミナにはかなり余裕があった（アタリマエ）
・かなり物足りない感じでワークアウトが終了した
・大きなダメージを受けずにトレーニングを終了した（回復も短め）

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい

明日の行動目標

・ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm
　※起床時のトレーニングレディネスの評価によって大きな変更がなければ

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