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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 171/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去10週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフです。

第1～4週は回復が間に合わず練習を休んだりしていたのでやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、それ以降8週目までは概ね予定通り。

9週目中頃、夜に高熱。念のため近所の病院で検査を受けてみたらコロナ陽性の確定診断。その後 10週目までは自宅で安静にしてしっかり休養して（ほぼ平熱で頭痛や虚脱感もなく、喉が多少痛い日があった程度の軽症…というかほぼ無症状）。

走るモチベーションが下がってしまったので、無理せず休養（静養）していましたが、パリオリンピックの日本代表選手たちのがんばりに刺激されて、先々週から徐々に練習に復帰。

先週はシドニーマラソンに向けたトレーニング期間では最後のテストウィークで練習量が落ちる期間だったので、うまくスケジュール通りの練習内容に復帰。75%程度の必要なトレーニング負荷をかけることに成功。

並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記のような「期分け」も参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ　← イマココ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

このところとくにこれといった体調不良もなく「あと2週間 できることをがんばっていこ！」というモチベーションになっているので、いよいよ今週は通常練習に戻ります。今週来週と、ピークフェーズらしくしっかりと強度を上げてトレーニングして、テーパーに入りたいと思います。

今週のスケジュール

☑ 8/19（月） 休養
☑ 8/20（火） インターバルワークアウト
☑ 8/21（水） イージーラン　←今日はコレ
□ 8/22（木） テンポラン
□ 8/23（金） イージーラン
□ 8/24（土） ウィンドスプリント
□ 8/25（日） ロングラン

今日のトレーニング

今日のお題は

「イージー 有酸素/リカバリー ラン　50:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージーラン）
　ラン　50:00
　※キツめのアップダウンを含む公園内のジョギングコース

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 120秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 60秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

となっています。

結果

4時半頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。今朝は日の出前に出かけたにもかかわらず、気温26℃で湿度がかなり高くほぼ無風。今朝も Omius （冷却素材付きヘッドバンド）を装着。

今朝は短いアップダウンを含む1周約2kmの公園内のジョギングコースをゆっくりと。ただし、ダウンヒル（下り坂）ではパワー出力が落ちないようにややスピードを上げ、こまめ（約2.5km毎）に給水。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 87 - EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ワークアウト）

設定されたパワー出力範囲の最下端付近で巡行。湿度が高い時は最下端以下でもいいかも。

数字のデータを見てみると、

STRYD 「Day 87 - EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

ランニングダイナミクス系の左右バランスのデータを見ると、ほんの少し左足の接地時間が短く、右足の接地時間が長くなっていました（左足で跳ねて右足で着地してる？）。ほんのちょっとなのでできれば直したいところ。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータだと、

Strava 「Day 87 - EZ Aerobic / Recovery Run」のペース分析（GAP）とスプリット

となっていました。あとほんの少しゆっくり走っても良かったかな…

トレーニングで良かったところ

・概ね、設定されたパワー出力範囲の最下端で平地区間と上り坂区間を巡行。下り坂区間では意図的にパワー出力を最上端近くまで上げたが、この方が全体的にうまく走れた（ように思った）
・心拍数もそれほど高騰はしなかった（低強度有酸素運動の範囲内だった）
・途中なぜか右脇腹に差し込み痛が出現したが、給水をしたり、呼吸を深くしたり、少しパワー出力を下げたりしていたら、いつの間にか痛みがなくなっていた

トレーニングで改善すべきところ

・今週からランニングに坂道（アップダウン）を取り入れていく
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・暑熱馴化を意識する（暑さでバテている）
・暑熱対策も改めてしっかり実施する

明日の行動目標

明日は

「ハーフマラソンパワーテンポ　1:10:00」


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