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東京マラソン2021への道 120/253

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　今年度は幸運にも別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、120日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

　2か月間の有酸素コンディショニング（走り込み）期間を終え、昨日から「ヒルトレーニング」期間が進行しています。

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

　リディアード式トレーニングの10週目。「ヒルトレーニング期間」で週間メニューは下記の通り。

　日　ロング有酸素ラン
　月　イージー・ファルトレク
　火　ヒルズ（ヒルトーニング）
　水　有酸素ラン
　木　プログレス・キャリブレーション・ラン
　金　休養
　土　ヒルズ（ヒルトーニング）

ちなみに、このあとのフェーズ「無酸素開発（インターバルトレーニング）期間」を含め、年明けまで「ジョグ」というメニューは1日もありません。

今日のトレーニング

　今日は「イージー・ファルトレク」。ワークアウトというよりはスピードプレイ（速く走ってみたりする遊び：日本の鬼ごっこに近いもの）なので、今朝はSTRYDアプリでクラシックワークアウトとして紹介されていた「モネゲッティ・ファルトレク」を実施。

STRYDアプリの説明の英文は、

Moneghetti Fartlek
 The Moneghetti Fartlek is named after Australian Marathoner Steve Moneghetti. 
  All in all, the workout only take 20 minutes, but don't be fooled.
This workout features the concept of "floats" for the recovery portion. 
 Each quality portion is followed by equal time float recovery. You should aim to run the quality portions around your 5K Power and the float portions around your Marathon Power. 
 By default, the power target ranges will set to those approximate values, but adjust them if necessary to tailor to your specific intensity.

となっていて、簡単に翻訳すると

モネゲッティ・ファルトレク
　モネゲッティ・ファルトレクは、オーストラリアのマラソン選手スティーブ・モネゲッティにちなんで名付けられました。
　ワークアウトとしては全体で20分しかかかりませんが、だまされてはいけません。このワークアウトは、回復部分の「フロート（あまりペースを落とさないでリカバリー）」の概念を特徴としています。
　それぞれ質の高い疾走部分に、同じ時間のフロートでのリカバリーが続きます。5Kレースパワー前後の質の高いランとマラソンレースパワー前後のフロートのリカバリーで走ることを目指すべきです。
　デフォルトではターゲットパワーの範囲はおおよその値に設定されていますが、必要に応じて特定の強度に調整します。

　ファルトレクなので、通常はこれを坂を含む（アップダウンのある）コースやオフロードでやるわけで、なかなかキツいプレイ（遊び）ですねw 
（要は「マラソンペース前後で走り続けながら、時々5Kペースでも走れ！」ってことですからね...）

　ここ2か月間はスピードを捨てて、がっつり有酸素コンディショニング（走り込み）をやってきたので、ヒルトレーニング実施前にどのくらい出力が落ちてるのかちょっと確認しておきたいな...というのと、リディアード式マラソントレーニングでは、レースが近くなってからのフェーズで「100/100s」とか「50/50s」といった比較的高強度のメニューがあって、フロート（あまりペースを落とさないで流し）でリカバリーするみたいな練習が普通にあるので、その予習（今すぐできなくてもいいけど、ちょっとくらいは慣れておきたいw）。

さっそく今朝、ゆるやかなアップダウンを含むいつもの周回コースでやってみました。いわゆる、お試しです。

今日は、Garminでランニングパワーだけチラ見しながらの（Garminのワークアウトで心拍数の範囲を設定して上限を超えるとイヤホンから音声で通知＋ペースはまったく見ない）スピードプレイだったので、STRYDのスプリットテーブルを見てみると、

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継続時間と疾走部分・回復部分のペースを書き出してみると、

　1:30　3:44 → 4:20/km　　○ → ○
　1:30　4:00 → 4:50/km　　△ → △
　1:00　3:41 → 5:20/km　　○ → ×
　1:00　3:45 → 5:18/km　　○ → × 
　1:00　3:37 → 5:09/km　　○ → × 
　1:00　3:43 → 5:12/km　　○ → × 
　0:30　3:37 → 5:15/km　　○ → × 
　0:30　3:48 → 4:59/km　　○ → △ 
　0:30　3:52 → 5:29/km　　○ → × 
　0:30　3:48 → 5:43/km　　○ → × 
　0:15　4:10 → 4:12/km　　△ → ○ 
　0:15　3:41 → 4:58/km　　○ → △
　0:15　3:44 → 5:50/km　　○ → ×
　0:15　3:40 → 4:39/km　　○ → ○
　　※○  目標ペース範囲付近、△  やや遅い、× かなり遅い 

一応、StravaのGAP（平地換算ペース）を見てみると、

画像2

先ほどと同様に、継続時間と疾走部分・回復部分のGAP（平地換算ペース）を書き出してみると、

　1:30　3:37 → 4:25/km　　○ → ○
　1:30　3:56 → 4:19/km　　○ → ○
　1:00　3:30 → 5:14/km　　○ → ×
　1:00　3:39 → 5:21/km　　○ → × 
　1:00　3:27 → 5:13/km　　○ → × 
　1:00　3:47 → 5:12/km　　○ → × 
　0:30　3:30 → 5:26/km　　○ → × 
　0:30　3:40 → 5:07/km　　○ → × 
　0:30　3:37 → 5:35/km　　○ → × 
　0:30　3:37 → 5:49/km　　○ → × 
　0:15　3:21 → 4:22/km　　○ → ○ 
　0:15　3:30 → 5:18/km　　○ → ×
　0:15　3:35 → 5:53/km　　○ → ×
　0:15　3:22 → 4:51/km　　○ → △
　　※○  目標ペース範囲付近、△  やや遅い、× かなり遅い 

といった感じでした。

　これまで「バリっと走ったあとはしっかりリカバリーして、リラックスした状態をキープして楽に速く走ることだけにフォーカスする」といった感じのファルトレクのやり方をしていたので、「フロート（あまりペースを落とさないで走り続けて回復すること）」はまったくできてない感じですが、これからヒルトレーニング期間・インターバルトレーニング期間・インテグレーション期間等のスピード強化フェーズのあと、1月末の時点で 5～10K のスピードが 3:35～3:45/km になっていればいいので、意外とスピードは出てました（現時点ではもうちょっと遅いだろうな...と思ってた）。また、各ラップの平均心拍数も乳酸閾値心拍数（183bpm）を超えることは一度もありませんでした。

　課題としては明らかに「フロートリカバリー」ですが、いったん疾走部分のペースを10K～ハーフマラソンのペース（3:45～4:00/km前後）に落として「フロート部分のペースの底上げ（たとえば、キロ5を超えないようにする等）」をちょっと意識してみたいと思います。

...って、リディアード式のファルトレクは目的が「リフレッシュ」とか「リカバリー」なので、気持ちよく

　ビューーーーーーーン！

と走れる瞬間が10秒もあれば、まぁ、それでいいんですけどねw 

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