見出し画像

（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 182/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去10週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフです。

第1～4週は回復が間に合わず練習を休んだりしていたのでやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、それ以降8週目までは概ね予定通り。

9週目中頃、夜に高熱。念のため近所の病院で検査を受けてみたらコロナ陽性の確定診断。その後 10週目までは自宅で安静にしてしっかり休養して（ほぼ平熱で頭痛や虚脱感もなく、喉が多少痛い日があった程度の軽症…というかほぼ無症状）。

走るモチベーションが下がってしまったので、無理せず休養（静養）していましたが、パリオリンピックの日本代表選手たちのがんばりに刺激されて、先々週から徐々に練習に復帰。

先週はシドニーマラソンに向けたトレーニング期間では最後のテストウィークで練習量が落ちる期間だったので、うまくスケジュール通りの練習内容に復帰。75%程度の必要なトレーニング負荷をかけることに成功。

並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記のような「期分け」も参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ　← イマココ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

このところとくにこれといった体調不良もなく「あと2週間 できることをがんばっていこ！」というモチベーションになっているので、いよいよ今週は通常練習に戻ります。今週来週と、ピークフェーズらしくしっかりと強度を上げてトレーニングして、テーパーに入りたいと思います。

今週のスケジュール

☑ 8/26（月） 休養
☑ 8/27（火） インターバルワークアウト
☑ 8/28（水） イージーラン
☑ 8/29（木） テンポラン
☑ 8/30（金） イージーラン → 休養
☑ 8/31（土） ウィンドスプリント
☑ 9/1 （日） ロングラン　今日はコレ

今日のトレーニング

今日のお題は

「ロングラン（+マラソンパワーテンポ）　3:00:00」

ワークアウトの構成は、

・ランニング
　1. ウォームアップ　10:00
　2. イージー（ステディ）ラン　2:00:00
　3. マラソンテンポラン　40:00
　4. クールダウン　10:00

となっていて、ランニング前後のドリルやストレッチは一切行いません。

結果

今朝は2時30分起床で、まだ辺りは真っ暗でしたが、食事を取り、ササっと準備していつもの公園へ。概ね、先週と同じようなアプローチで今週のロングランに取り組みましたが、ややスタートが遅かったせいか、25km以降で少し雨に降られてうまく動けなくなって小休止を入れたりしてたせいか、ランニング後に予定があり終了予定時間が少しおしてしまったので、練習は途中で（残りあと17分というところで）切り上げ。

今週はトレーニングとリカバリーのバランス管理が少しうまくいっておらず、リカバリーが間に合っていない状態が続いていて、少し疲労が抜け切れていない状態でのロング走だったということも（25km以降に少ししんどくなった原因が）あるのかなぁ…まぁ、3時間近くできるだけ動き続ける練習はできたということで。

分析

STRYD のワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 98 - Long Run」のスプリットテーブル（ワークアウト）

数字を見てみると、

STRYD 「Day 98 - Long Run」のスプリットテーブル（マニュアル）

1kmごとの細かいデータを見てみると

STRYD 「Day 98 - Long Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

Strava のデータを見てみると、

Strava 「Day 98 - Long Run」のペース（GAP）分析とスプリット

先週と同じか少し速く走っていたと思いますが、こうやってこまかい数値を見ていくと、25km辺りで「雨に降られた」というよりは、25kmすぎで「急にスピード（ペース）を上げた」ことがよくなかったのかな…と思います。

練習自体は（そのあとの予定の時間があって）途中で切り上げましたが、練習負荷としては十分だった模様で、Garmin の各種判定は上方修正。

久しぶりに VO₂max も向上（回復）しました。
（体調不良で休養してなかったらもっと上昇してたっぽい…）

Garmin の今日のおすすめワークアウトの「ベース（ジョグ）」のペースも上方修正。

トレーニングで良かったところ

・トレーニング終了時間から逆算して起床することができた
・公園に到着してからすぐにスタートすることができた
・各種暑熱（とくにOmius、アイススラリー）対策がうまく機能して、25kmくらいまではトレーニングにしっかりと集中できた
・序盤では「我慢の走り（飛ばせそうだけど飛ばさない状態）」をキープし、終盤で余裕を持ってビルドアップすることができた
・土曜日にプチカーボローディング（というか、低糖質気味の食事を通常の食事に戻した）を行い、朝食もわりと本番に近い感じにすることができた
・走行中の給水や補給の練習はわりと本番に近い感じで実施できた
・夏場のロング走では「着替え」が有効であることがわかったので、今週も取り入れた（たまたまだけど雨対策にもなった）
・時間切れでマラソンパワーテンポの途中からクールダウンに切り替えたがとくにずっしりと足が重りをつけたような状態にはならなかった

トレーニングで改善すべきところ

・来週からテーパーフェーズに入るので疲労抜きを意識すること
・強度を上げて走る際に、脱力することを忘れないこと
・強度を上げて走る際に、呼吸することを忘れないこと（リズムを意識）
・来週以降もランニングに坂道（アップダウン）を軽く取り入れていく
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・暑熱対策もしっかり実施する

明日の行動目標

明日は

「休養」

ランニングはお休みにして、しっかりと身体を回復させたいと思います。

いいなと思ったら応援しよう！