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別大マラソンへの道 [パワー入門編] 6/14

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、お試しでパワーベースのトレーニングを導入してみてる市民ランナーの練習記録。その6日目。

別大マラソンまでの期分け（仮）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（AIが自動作成したパワートレーニング）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取予定あり）
5/16-7/10　10Kレース（パワートレーニング）
7/11-10/2　ハーフマラソンレース（パワートレーニング）
　10/3-10/16　休養
10/17-2/5　マラソンレース（パワートレーニング）

今週のスケジュール

月　ウォームアップ/クールダウン各10分、全力走2分
火　イージーラン30分（回復）
水　ウォームアップ20分、全力走1分、クールダウン9分
木　イージーラン30分（回復）
金　イージーラン30分（有酸素ラン）
土　イージーラン30分（回復）
日　イージーラン45分（有酸素ラン）
　※毎日「座学」っぽいチュートリアルや動画あり

今日のトレーニング

パワーランニング入門「Intro To Power」トレーニングプランの6日目。今日の STRYD 先輩からのお題も、

「イージーラン 30分」

ということで、昨日は「有酸素ラン」っぽく走ったので、今日は少し強度を下げた「リカバリーラン（回復走）」。

STRYDのスプリットテーブルはこんな感じで、

STRYD Power Center のワークアウトのスプリットテーブル

走る前のイメージとしては、STRYDワークアウト「30:00 Recovery」を参考にして

ウォームアップ 5:00　Very Easy
ウォームアップ 5:00　Very Easy
ラン 10:00　Easy
クールダウン 5:00　Very Easy
クールダウン 5:00　Very Easy

といったイメージでしたが、パワー出力の実際の値としては、

ウォームアップ 5:00　158W
ウォームアップ 5:00　165W
ラン 10:00　172W
クールダウン 5:00　167W
クールダウン 5:00　158W

といった結果でした。

今週からペースや心拍数を（もはやパワーすらw）ほとんど見ないで走るようになっていますが、

「感覚が数値化しされたものがパワーで、ペースや心拍数はその結果」

といった感じで、主観強度とパワーがかなり一致しているので、とてもストレスのないランニングになります。「新しいランニングワールド」的な？


パワー持続曲線（PDC：パワーデュレーションカーブ）の方はこんな感じでとくに変化はありませんでした。

STRYD Power Center のパワー持続曲線（PDC：パワーデュレーションカーブ）

今朝もリカバリーは余裕で間に合ってる感じ…


STRYDトレーニングゾーン

今日は「座学」がちょっと多めで、以下の用語の定義が説明されていました。自動計算されたクリティカルパワー（CP: Critical Power）がわかると、STRYDトレーニングゾーンも決まるそうです（ここでは簡単に各ゾーンについて意訳をしています）。

ゾーン1 - イージー（65-80% CP）
ゾーン1 は、主に「回復日のイージーラン」で使うように定義されている。トレーニングの大部分がこの範囲に収まってくる。ゾーン1 のランニングは持続可能で簡単に感じるはず。ゾーン1の範囲が低すぎると感じる場合は、Auto-CPが過小評価されている可能性がある。ゾーン1 のワークアウトの例としては「30:00 リカバリーラン」がある。

ゾーン2 - モデレート（80-90% CP）
ゾーン2 は、イージーランのゾーンと機械的閾値ゾーンの間の適度な範囲。一部のランナーにとってはゾーン2 の下端部分が長期的なターゲットゾーンになる可能性があるが、他のランナーはゾーン2 の中間から上端でマラソンのレースに出場する可能性が高い。回復日なのにゾーン2 でランニングしている場合は、強度を下げるか、Auto-CPが正しく過小評価されていないことを確認すること。ゾーン2 のワークアウトの例としては「CPの80％での1:30:00のロングラン」がある。

ゾーン3 – 閾値（90-100％ CP）
ゾーン3 は、クリティカルパワーまで中程度のゾーンよりもわずかに高い範囲。 STRYDトレーニングプランの大量のトレーニングには、この範囲のパワーターゲットが組み込まれている。将来予想されるトレーニングの例として「CPの90％で3×10:00」や「CPの100％で6×3:00」が含まれることになる。ワークアウト範囲のCPが100％に近づくにつれて、インターバル間の回復を増やす必要がある。CPの100％で30:00以上のランニングを維持できるかもしれないが、CPの特定の割合（100%より少し低いパワー）でトレーニングしていても時間の経過とともに改善されることがわかっている。

ゾーン4 – インターバル（100-115％ CP）
ゾーン4 はクリティカルパワーを上回っていて、通常、よりハードなトレーニングワークアウトに固有の値。 10Kのエフォートを目標とし、ゾーン4 でないと分類するのが難しいワークアウトが期待される。ゾーン4 のランニングの例としては「CPの105〜107％で5×3:00」がある。

ゾーン5 - レペティション（115％ CP以上）
ゾーン5 はインターバルよりもさらに強度が高く、通常、間に十分な回復を必要とする非常に高いエフォートの短い動作のために定義されている。 ゾーン5 のトレーニングの例としては「1マイルのエフォートでのヒルリピート（6 ×0:20 の丘を登り、その間はウォーク/ジョギングで完全に回復）」がある。


なお、「STRYDゾーントレーニングについて、詳しくは動画を見てくれ」ということだったので、一応、真面目に視聴。


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