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東京マラソン2024への道 [パワトレ メンテナンス Lv.4 編] 241/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD マラソントレーニング」に向けた準備期間として、先週から 3週間の「STRYD メンテナンスプラン」が進行中。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ ← イマココ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

とくに「ピーキング」については、東京レガシーハーフマラソンまでのトレーニングの反省点を踏まえて、きちんと改善しようと思います。

今週のスケジュール

先週から東京マラソン2024に向けた3週間の「メンテナンスプラン」が進行中で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/30（月） 休養
☑ 10/31（火） ファルトレク
☑ 11/1 （水） イージーラン
□ 11/2 （木） インターバルワークアウト（閾値超）
□ 11/3 （金） イージーラン
□ 11/4 （土） ウィンドスプリント
□ 11/5 （日） ロング走＋2×ハーフマラソンパワーテンポ

今日のトレーニング

今日からスティーブ・パラディノコーチ監修による3週間の「STRYD メンテンスプラン」は2週目に入っていますが、10日目の今日は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 35:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

指定されているワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング（イージーラン）
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温11℃、湿度93%。風速1m/s。風が吹くと体感温度が10℃前後になりそうなので、今シーズン初のランニンググローブ（薄手）を投入。いつもの公園に向かい、今週からやり方を見直したラン前の「ドリル」をしっかりこなして、長いアップダウンで構成された公園の外周の約3kmの歩道・自転車道に移動して、早々にランニングを開始。

今朝も先週と同様に、かなり軽めに。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Easy Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル （ワークアウト）

STRYD Workout App の気温・湿度に合わせたパワー補正を使って、やや上方修正され（設定なしの場合より少し設定範囲が高めになっ）たパワー範囲で淡々と軽めのランニング。約3kmの公園外周の半分くらいが上り坂でややオーバーパワーとなるため「イエロー（黄色）」のゲージになっていますが、なんとなく公園周辺のアップダウンに慣れてきたのか、上り坂でも普通に走れるようになってきました（上り坂で息が切れるみたいなことはまったくなくなりました）。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Easy Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

ケイデンスを180spm前後でキープしたままひたすら一定のリズムで。途中、自然にペースが上がっていて

「あれ、やけに速くなっちゃってるなw」

と思った時は少しパワーを落として、走りながら手のひらを組んで上に伸ばしてみたりして（リラックスして）、仕切り直したりしました。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「Easy Aerobic / Recovery Run」 のGAP（平地換算ペース）のペース分析とスプリット

先週より平均でキロ5秒くらい速いペースでしたが、かなり余裕のある（まだまだ走れるし、まったく物足りない）状態のまま、ランニングのお題が終了。自宅に戻ってから「ストレッチ」を実施。

エネルギー消費量とランニングエコノミー

先週、今週とまったく同じイージーランだったので、ウェアやシューズもほぼ同じ（寒さ対策でタンクトップをTシャツにしてランニンググローブを追加した程度）にして、エネルギー消費量（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して比較してみました。

先週
c = 1.07 kJ/kg/km
RE = 218.83 ml O₂/kg/km

今週
c = 1.05 kJ/kg/km
RE = 215.19 ml O₂/kg/km

数値が小さくなると「改善されている（効率的な走りになってきている）」ということを表しますが、昨日に引き続き「イージーラン」でも改善傾向。

まぁ、本当に注視すべきは、レースパワー（ペース）前後でのエネルギー消費量（c）とランニングエコノミー（RE）だと思いますが、個々のワークアウトでどうなっているかをこうやってモニターしてみると、

「今日のイージーラン（ジョグ）は結局 "質"としてはどうだったの？」

みたいなことがはっきりと数値で出てくるのでなかなかシビアな感じですが、有酸素コンディショニングが順調に進んでいるかどうか（より効率的に走れるようになってきているかどうか）をデータとして確認できていいかもしれません。

まだ東京マラソン2024に向けた本練習ではなく、メンテンナンスプラン（つなぎ練習）ですが、当面の間、記録していってみたいと思います。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・時計を見ないで感覚で走ってみたが、上り坂でのオーバーパワー時を除いて、STRYD アプリのアラートに怒られることはなかった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は 0時間 → 17時間（+17時間）
・ランニング中もランニング終了時もかなり（スタミナの？）余裕があった

トレーニングで改善すべきところ

・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったので体調管理に注意する
・気温10℃以下の日等は、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・リカバリータイムが残っていなければ、「イージーラン」はもう少し強めに走ってみてもいいかも（リカバリータイムが長くなりすぎない、という前提で、トレーニング効果の「ベース」で有酸素3.0前後を積み上げたい）

明日の行動目標

明日のお題は、

「Supra-Threshold Interval Workout（閾値を超えるインターバルワークアウト）55:00」

セッションの目的は以下のとおり。

- CP（クリティカルパワー）の構築
- CP（クリティカルパワー）付近での疲労耐性を拡張
- 10Kのレースエフォートより少し速いスピードでのパワーの構築


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