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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 78/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート] 
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン 
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン 
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン 
8/22-11/13　 東京レガシーハーフマラソン2022 、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA
火　テンポ走 
水　普通の または 軽いランニング 
木　ワークアウト（全力走6分×5本）
金　休養 / ウェイトトレーニングB 
土　ヒルリピート（坂道走）
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「休養 / ウェイトトレーニングA」

しっかりと休養を取り、ウェイトトレーニングと呼吸筋トレーニングを少々。

今日は午後の早いうちに「リカバリータイム向上」通知が到着。


課題

レース運びの改善

釧路湿原マラソンから東京レガシーハーフマラソンまでのレース展開に一定の（前半やや早く走ってしまい、後半こらえる…みたいな）傾向があることがわかったので、ラドクリフ女史のマラソントレーニングを継続しつつ個々のトレーニングメニューの中で、STRYDアプリのワークアウトライブラリから少しでもレース展開のクセを修正できそうなトレーニングメニューを適用していきたいと思います。

具体的な変更点としては、レース運び以外の足りていない部分も含め、

・アウト＆バック（ネガティブスプリットのテンポ走）
・ファルトレク＆ファストフィニッシュ（低強度の有酸素を上げて終わる）
・プログレッシブヒルリピート（正しいランニングフォームを維持する）
・ファルトレク（クリティカルパワーリピートほか）
・マラソン レース スペシフィック ロングラン（マラソンペースでのロング）

といったところでしょうか。

今週はこんな感じで進行してみたいと思います。

ランニングフォームの改善

東京レガシーハーフマラソンでキロ4を切るくらい（3:55/km）のペースで巡行していて気が付いたんですが、このくらいの速度帯だと周りにピッチ走法のランナーは皆無。むしろ、まったく力みのないリラックスしたストライド走法で少ないピッチ（ケイデンス）で、軽く跳ぶようにグングン進んでいく人たちばかりで、その優雅さに見惚れるほどw  近くを走りながらいろいろと自分のランニングフォームとの違いを研究させてもらうことができました。

具体的な課題としては、要約すれば、

・着地パターンの最適化
・ピッチ（ケイデンス）の改良

…といったところで、これまでもコツコツと取り組んできましたが、まぁ、急に劇的な変化が起こるものでもないので、つくばマラソン以降、冬に向けた取り組みとして、継続している取り組みを持続するだけでなく、なにか改善のためのアイデアがあれば、できることから少しずつ始めていくことも悪くないだろうと思っています。

ターゲットパワーとタイム予測

つくばマラソンも STRYD Power Center の Race Calculator でターゲットパワーとタイム予測を定点観測していきます。とりあえず目安がわかればOK。

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（仮：過去の平均気温と湿度）
気温 12℃、湿度 64％
ターゲットパワー　
199W +/- 4W　（195～203W）
予想タイム範囲　　
3:11:50 +/- 0:04:00　（3:07:50～3:15:50）

課題

STRYDのパワー持続曲線およびトレーニング分布のデータによれば「Fatigue Resistance（疲労耐性）」と「Endurance（持久力）」。

補強するワークアウトとしては、以下のトレーニングが提案されています。

Fatigue Resistance （疲労耐性）
・ロングラン
・ハイボリュームイージーラン
・有酸素閾値テンポラン

Endurance （持久力）
・有酸素閾値テンポラン
・レース特化トレーニング
・ロングラン

この辺りを意識しつつ今週いっぱいがんばって、来週からはつくばマラソンに向けたテーパーリング期間に入っていきたいと思います。

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