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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 80/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート] 
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン 
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン 
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン 
8/22-11/13　 東京レガシーハーフマラソン2022 、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA  
火　テンポ走 
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走6分×5本）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　ヒルリピート（坂道走）
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「普通の または 軽いランニング 16～19.3km（10～12mile）」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

先週はとくに設定を設けず「気持ちのいいペースで（フリー）」なんて走ってみたらかなりぶっ飛ばしちゃってたのでw、今週はちゃんとリミッターを設定。

以前（先々週）もやったことのあるSTRYDアプリのロング走ワークアウト「Fartlek And Fast Finish」をラドクリフ女史に指定された距離にアレンジして。

STRYDアプリのロング走ワークアウト「Fartlek And Fast Finish」

このワークアウトは、長めのウォームアップでスムーズなリズムで走る練習を行い、中盤以降のファルトレク部分で「足が終わった」ような状態を作ってから、ハーフマラソンくらいのパワー出力を1～2km（もとは10分）出し続けてフィニッシュし、短いクールダウン…という組み合わせになっています。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビーツ（自家製）＋りんごジュース 100㎖ + シトルリンマレート
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を行いました。

今朝は晴れで、公園到着後の気温は6時台で13℃。湿度は66%前後。いよいよマラソンのシーズンインっていう感じの気候になってきました。朝イチでタンクトップに短パンだとかなり寒いですw   一応、STRYD Workout App に気温と湿度を入力して（トレーニング強度の自動補正をかけて）スタート。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌や洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

今日のランニングは

ウォームアップ 1.61km
ラン 8.05km
ラン / 回復　300m/800m × 5セット
回復 0.966km
ラン 1.61km
クールダウン 1.61km

という構成で、1周2.5kmのゆるやかなアップダウンを含む周回コースをランニング。涼しいというか寒いので最低限の給水だけ行いました（5km毎）。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

今朝はちょっと寒かったせいか、疾走区間のパワー出力が上がりすぎる感じで、疾走区間がすべて「イエロー（黄色）」のゲージになっていました。とくに無理してる感じでもなく、重心の位置の微調整がうまくいった感じでした。

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

といった感じでした。

ラスト（スプリット16）は 1.61km ほど、10kmレース中における全力走っぽい強度（218W前後）で走ったつもりでしたが、実際は、

スプリット16
1.61km 219W 3:49/km (GAP 3:44/km) 169bpm

となっていました。心拍数としてはフルマラソンのレースペースより少し低いくらいの心拍数なので（Garminの計測による乳酸閾値心拍数は184bpmだし）、ハーフマラソンやフルマラソンは自分が思っているよりもうちょっと速く走っても大丈夫なのかもしれません。

課題

レース運びの改善

釧路湿原マラソンから東京レガシーハーフマラソンまでのレース展開に一定の（前半やや早く走ってしまい、後半こらえる…みたいな）傾向があることがわかったので、ラドクリフ女史のマラソントレーニングを継続しつつ個々のトレーニングメニューの中で、STRYDアプリのワークアウトライブラリから少しでもレース展開のクセを修正できそうなトレーニングメニューを適用していきたいと思います。

具体的な変更点としては、レース運び以外の足りていない部分も含め、

・アウト＆バック（ネガティブスプリットのテンポ走）
・ファルトレク＆ファストフィニッシュ（低強度の有酸素を上げて終わる、今日はこれ）
・プログレッシブヒルリピート（正しいランニングフォームを維持する）
・ファルトレク（クリティカルパワーリピートほか）
・マラソン レース スペシフィック ロングラン（マラソンペースでのロング）

といったところ。

ランニングフォームの改善

東京レガシーハーフマラソンでキロ4を切るくらい（3:55/km）のペースで巡行していて気が付いたんですが、このくらいの速度帯だとピッチ走法のランナーは皆無。むしろ、まったく力みのないリラックスしたストライド走法で少ないピッチ（ケイデンス）で、軽く跳ぶようにグングン進んでいく人ばかりで、近くを走りながらいろいろと研究させてもらうことができました。

具体的な課題としては、

・着地パターンの最適化
・ピッチ（ケイデンス）の改良

といったところです。

ターゲットパワーとタイム予測

つくばマラソンも STRYD Power Center の Race Calculator でターゲットパワーとタイム予測を定点観測しています。

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（仮：過去の平均気温と湿度）
気温 12℃、湿度 64％
ターゲットパワー　
200W +/- 4W　（196～204W）
予想タイム範囲　　
3:06:51 +/- 0:04:00　（3:02:51～3:10:51）

つくばマラソンのゼッケンが到着

今日の夕方、つくばマラソン運営事務局からアスリートビブス（ゼッケン）等が宅急便で届きました。第1ウェーブのA2ブロック（前から2番目のグループ）で思っていたより前の方からのスタートになりました。



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