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別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 15/41

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっています。今日はその15日目。

別大マラソンまでの期分け（改）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10　10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（有酸素ラン）
火　インターバルラン
水　イージーラン（リカバリーラン）
木　イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金　休養 または イージーラン（リカバリーラン）
土　ファルトレク（for 5K）
日　ロングラン（有酸素ラン）

今日のトレーニング

STRYD「5K プラン」の今日のお題は、

「イージーラン 」

STRYD 5K プラン15日目：イージーラン

ターゲットパワーがやや高めでリディアード式やフィッツィンジャー式で言うところの「有酸素ラン」、ラドクリフ式で言うところの「普通のランニング」くらいの強度。

ワークアウトの結果

今朝は気温と湿度による「環境調整（自動調整）」も特になし。日差しが少し強くなってきたかなぁ…という感想。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

となっていて、ゲージが「グリーン（緑色）」で今週はちゃんと設定範囲内の強度のランニング。

細かく1kmごとのスプリットテーブルを確認していくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

ややオーバーパワー気味（176Wを超えてる）、接地時間（GCT）がやや長め（200ms以上）、脚のバネ剛性（LSS）がちょっと低め（9.4 kN/m以上が目標）といったところは気になりますが、まぁ、リカバリーも短めだったし、大体OK。

ちなみに、ちゃんと設定範囲を守るとGarminの方でリカバリータイムが短縮されたりする傾向にあります。血流が促されるとかそういうことなんだろうと思いますが、回復力が上がるなら、ポイント練習でもない日はあんまりがんばりすぎない方が賢明なんだろうなぁ…やっぱり。 

パワー持続曲線（PDC: Power Duration Curve）やトレーニング分布には特に変化はありませんでした。

パワー持続曲線とトレーニング分布

課題

優先順位が高そうな課題としては、

・パワーをもう少し抑えること
・接地時間（GCT）が微妙に長いので、可能であれば短くすること
・ウェイトトレーニングや体幹トレーニング、ランニングドリルを継続すること

の3つでしょうか。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は15℃、湿度63%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（特定のコースデータなしの状態での）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、

STRYD Power Center の Race Calculator

予想タイム　　　　
18:46 ± 0:23 （18:23～19:09）

ターゲットパワー　
234 ± 5W （229～239W）

となっていて、昨日と比べて、予想タイムを5秒短縮、パワー出力は1W 増加していました。走力云々ではなく、気温の影響のようです。

補強トレーニング

ポーラ・ラドクリフ女史の本を参考に、軽めのウェイトトレーニングを行いました。

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