別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 14/41
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっています。今日はその14日目。
別大マラソンまでの期分け（改）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7 5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
5/8-5/15 休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10 10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13 つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）
今週のスケジュール
月 イージーラン（有酸素ラン）→ ランオフ
火 インターバルラン
水 【健康診断】/ イージーラン（リカバリーラン）→ ランオフ
木 イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金 イージーラン（リカバリーラン）
土 ロングラン（有酸素ラン）→ ファルトレク
日 休養 → ロングラン（有酸素ラン、オフロード）
今日のトレーニング
STRYD「5K プラン」の今日のお題は本来「休養」でしたが、今週はランオフだった（走らなかった）日が2日間ほどあったので、トレーニングメニューを少し調整して、
「ロングラン（有酸素ラン）」
を走ろうと思っていたら、Facebookの「思い出」で表示されて気がついたんですが、どういうわけか自分はここ数年、このくらいの時期に狭山湖の周回コースを走る傾向があるようですw
「…ということは、狭山湖周回コースのGarminの（GPX）データがあるな」
と、connect Garmin から狭山湖周回コースのデータをダウンロードして、STRYDにアップロード、さらにランニングをする予定時刻での気象情報を入れてみると、
なんと、
「本気で走ったら1時間ピッタリで走れる！」
計算になりました…びっくり！w
ただし、ターゲットパワー「217W（212～222W）」というのは、ほぼ10Kレースの強度（224W前後）なので、アップダウンの多いオフロードで「正直これをいきなりやるのはちょっと厳しそう（ダメージもらって回復に時間がかかりそう）」ということもなんとなくわかります。
そこで、そもそもの今日の「ロングラン」で指定されているターゲットパワーの範囲 165～176Wで予想タイムを計算してみると、
となっていて指定されたターゲットパワー（165-176W）で狭山湖周回コースを走った場合の時間は、
1:15:13～1:20:37（± 0:02:00）
という範囲に収まりそうなことがわかりました。
「90分を超えないのであれば、給水も必要なさそう。」
ということで、久しぶりに かたくりの湯 を出発地点とした下り基調となる狭山湖外周コース（時計回り）へ、手ぶらで出発。
ワークアウトの結果
今朝の「環境調整（Environmental Adjustment）」の設定は、スタート直前の天気予報を確認して「20℃、50%」を入力。ワークアウトのターゲットには変化がありませんでした。
トイレ、ダイナミックストレッチ、ランニングドリルをこなして、ランニングステーション代わりに使っている「かたくりの湯」の営業開始時間くらいにゴールできるよう、スタート。
オフロードラン
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) April 10, 2022
(狭山湖周回コース、時計周り)
ランニングドリル
＊SUUNTO 8 Essential Drils
ラン 14km
＊ターゲット 165-176W
→気温と湿度による環境調整はとくに補正なし(165-176Wのまま)
＊給水なし
テンポネクスト,
晴れ, 19-21.5℃, 42-50%, 1m/s pic.twitter.com/zjjSrRDZnv
基本的には、
・上りではパワーが上昇するので、腰を入れてもも上げ（姿勢をキープ）
・フラットな場所では176W前後をキープして気持ちよく走る
・下りではパワーもペースも気にせず、前傾姿勢で足の回転を上げていく
といったことを心がけて走るようにしましたが、あっさりコースベストw
「一体いままでどんな走り方をしてたんだ？」
っていうくらい、楽に、速く走り切ることができました。
また、今日走ったコースの一部が Strava でランニングセグメント（タイムアタックのコース）に設定されているようで、Stravaユーザー全体で過去11番目に速いタイム（男性ではトップ10）の通知が入っていたのでいろいろと確認してたら、今日現在「リーダボードで今年のトップ（今年一番速くこのコースを走ってる人）」になってましたw …なんだかちょっと恥ずかしいw
ワークアウトの分析
ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、
今日は「パワーベースのオフロード」のお試しランだったので、ウォームアップとクールダウンを前後10分間くらい取ってややパワー抑えて走り、あとは先述したとおり
・上りではパワーが上昇するので、腰を入れてもも上げ（姿勢をキープ）
・フラットな場所では176W前後をキープして気持ちよく走る
・下りではパワーもペースも気にせず、前傾姿勢で足の回転を上げていく
といった感じで走ってみましたが、微妙にオーバーパワーで「イエロー（黄色のゲージ）」で、ワークアウト全体としてはほんの少しがんばりすぎだったようです。
細かく見てみると、
パワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）は、
スプリット 1 175W 5:48（GAP 5:03）/km
スプリット 2 176W 5:16（GAP 4:45）/km
スプリット 3 181W 5:02（GAP 4:32）/km
スプリット 4 177W 5:20（GAP 4:41）/km
スプリット 5 178W 4:41（GAP 4:37）/km
スプリット 6 176W 4:48（GAP 4:31）/km
スプリット 7 178W 5:11（GAP 4:32）/km
スプリット 8 179W 4:37（GAP 4:33）/km
スプリット 9 182W 4:36（GAP 4:30）/km
スプリット 10 179W 4:40（GAP 4:31）/km
スプリット 11 176W 4:56（GAP 4:23）/km
スプリット 12 181W 5:04（GAP 4:08）/km
スプリット 13 173W 5:15（GAP 4:45）/km
スプリット 14 166W 5:03（GAP 4:38）/km
全体平均 177W 5:01（GAP 4:35）/km
となっていました。
また、STRYDのRace Calculatorでは、165-176Wで走った場合の予想タイムが
1:15:13～1:20:37（± 0:02:00）
と計算されていましたが、実際に（177Wでしたが）走ってみると、
1:10:19
で、予想タイムより3～12分ほど速く走ることができました。
アプリの方で以下のように「平地のラン」「上りのラン」「下りのラン」「歩き」の分布がわかるんですが、
これを見る限り、パワーの設定範囲が165-176Wだったのにどうやら
「上り（Uphill Running）で10分以上も185Wで走ってた」
ようなので、この辺がランニング全体の平均パワーを引き上げる原因（⇔予想タイム短縮の要因）になっているようです。
また「歩き（Hiking）」が4秒ほど計測されていますが、ランニングの途中に4秒だけ歩くのは逆に難しいことなので、恐らくこれは狭山湖の防波堤近くにある2か所の「自転車止め」を避けて通る時に減速したことが「歩き（Hiking）」としてカウントされているのかなぁ…と思います。
いずれにせよ、全力走というわけではなくあくまでも有酸素ラン程度の強度ですが、これまでで一番気持ちよく（楽に、速く）走り切ることができました。実際に過去の同じコースのデータを比較してくれる「Stravaのランニングマッチ」を見てみても、大幅に平均ペースが向上していることがわかります。
正直、終わった時に「もう1周、行けるな」と思いましたw
なお、パワー持続曲線（PDC: Power Duration Curve）とトレーニング分布の方は今日も特に変化がありませんでした。
課題
上り・平地・下りで「足の切り替え（必要以上に足を使わない？）」みたいなことがなんとなく理解できて、今までで一番楽に速く走ることができましたが、課題としては、
・上りでがんばりすぎない
といったところでしょうか。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は17.8℃、湿度56%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（特定のコースデータなしの状態での）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、
予想タイム
18:51 ± 0:23 （18:28～19:14）
ターゲットパワー
233 ± 5W （228～238W）
昨日と比べて、予想タイムが5秒後退、パワー出力は1W 減少していました。気温と湿度を入力したら昨日よりさらに遅くなったので、気温の影響は大きいようですね。GW明けのレースでの気温が今より上昇していると考えると「18分台目標」というのはまったく気が抜けない（結構がんばらないといけない）感じですね。
補強トレーニング
今日もポーラ・ラドクリフ女史の本を参考に、軽めのコアトレーニングを行いました。
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