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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 115/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去4週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、ちょいちょい（最初の3週間は週に1日くらいリカバリーが間に合わなくて）休んだりしていて、やや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に。

STRYD のトレーニングプランでは「ゆるめのジョグ」は（やってもいいんだろうけど）いわゆる「ジャンクマイル（マラソンのトレーニングとしてはあまり意味を持たないという）」扱いのようで、過去4週に渡って「少し練習不足」を示すグラフになっています。季節の変わり目だったり、練習のブランクもあって、ここ4週間ほどはやや抑えてトレーニングをしてきましたが、今週から徐々に通常の練習強度に戻していきたいと思います。
（少し早めにビルドフェーズ入り、のイメージ）

また、Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」もある程度参考にすることにしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ　← イマココ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 6/24（月） 休養
☑ 6/25（火） 閾値を超えるインターバルワークアウト
☑ 6/26（水） イージーラン　← 今日はコレ
□ 6/27（木） ハーフマラソンパワーテンポ
□ 6/28（金） イージーラン
□ 6/29（土） ウィンドスプリント
□ 6/30（日） ロングラン

今日のトレーニング

今日のお題は

「イージー 有酸素/リカバリー ラン　40:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージーラン）
　ラン　40:00

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 80秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 40秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

となっています。テキストとして書き出してみるとすごい練習量みたいに見えますが、実際にやってみるとそんなに大変というわけでもないです。
（面倒くさがらずにやれるかどうかだけが問われている感じ）

結果

7時頃に起床（やや寝坊）。ササッと準備して近所の公園へ。すでに気温が27℃で湿度も高かったので、ワークアウト前にできるだけ（30分程度？）手のひらを冷やす「プレクーリング」を今朝も実施。

TEKION LAB（蓄冷剤）による暑熱対策

プレクーリングによって走り続けている時の熱籠りが先送りされるせいか、心拍数の上昇がほとんどないため、Garmin のリカバリータイムも短く出て、走ったあとに手のひらだけでも「ポストクーリング」まで行うとランニング後の疲労感も少ない（ほとんど消えちゃう）感じ…すごいです。

…ということで、今日も自宅からランニング前のドリルが終わるまでの約 30分間、手のひらを冷却してからワークアウト開始。

今朝は走り出しが遅く、曇りだったものの、時々 夏っぽい日差しが出てきたりでかなり気温が高くなっていたので、とにかく軽めにゆっくりと。ケイデンスを一定に保ちながらなるべくリラックスして走ることで、結果的に（自然に）ストライド長が伸びていればいいなぁ…と思いながらのランニング。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 31 - EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ワークアウト）

気温自体は高かったものの、それほど暑くはなかったので、本来のターゲットパワー 200W（186-213Ｗ）に近づける感じでのパワーコントロール。

細かい数値で見てみると、

STRYD 「Day 31 - EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

Impact Loading Rate（衝撃負荷率）の数値が後半になると小さくなっていってるので、徐々にうまくランニング中の力みが取れていったようなデータに見えます（無駄に踏み込んでバタバタと音を立てて走ってはいなそう）。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体として軽めに走り続けることができ、気温は高かったものの、概ね、指定されたターゲットパワー付近のランニングとなっていた
・ENGO 2 に表示されるランニングダイナミクスのデータを利用して「上下動を少なく」「接地時間を短く」「歩幅を長く」なるように、走りながらランニングフォームを調整することができた
・リカバリータイム（回復時間）がわりと短かった
・気温の高さ、睡眠時間の短さにもかかわらず、心拍数はあまり上がっていなかった（もうちょっと早い時間に寝た方が良さそうではある）

トレーニングで改善すべきところ

・控えめなケイデンスをキープして、とにかくリラックスして走ること
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・身体が重いので、具体的な目標を決めて体重を絞る

明日の行動目標

明日は

「ハーフマラソンパワーテンポ　1:00:00」

STRYD 「Day 32 - HM Power Tempo」

なんだかずいぶん久しぶりのような気がしたので、自分の note を辿ってみたら、前回の同じワークアウトは 3週間前（6/6）でした。

先週くらいから Garmin のリカバリータイム（回復時間）が間に合うようになってきてるので、明日は 前回よりもしっかり強度を上げて走りたい。

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