別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 28/80

2022年6月9日 20:16

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、6/12 開催予定のTOKYO成木の森トレイルランおよび 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

別大マラソンまでの期分け（改III）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13　東京レガシーハーフマラソン、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー） → 雨のため休養
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド
日　TOKYO成木の森トレイルラン（レース ≒ ロングラン）

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は

「アウト＆バック（テンポ走）」

マラソン～ハーフマラソンのレース強度で走り続けて、前半後半に分けて、後半をやや上げるネガティブスプリットの練習。

ワークアウトの結果

自宅でスタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあと、トレーニング開始。

今朝も曇りで時々小雨がパラついていて、公園到着後の気温は15℃前後、湿度は昨日よりやや高めで、少し肌寒いくらいの感じ。実際に走り出してみると、意外と（昨日に比べて）湿度が高く、やや走りにくい気候でした。天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力すると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -1W の下方修正でした。

アウト&バック (テンポ走)

ラン 50:00
1. ウォームアップ 10:00
2. ラン 15:00
＊ターゲット 191-200W
3. ラン 15:00 → 5:00 (Drop out)
＊ターゲット 193-206W
4. クールダウン 10:00
＊気温・湿度補正 -1W
＊中間地点でかぶり水と給水

アルファフライ,
曇り, 16℃, 92%, 2m/s pic.twitter.com/BFdNlko0kN
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 8, 2022

実際に走ってみると、前半まではちょっと速いかなぁ…と思いつつもパワー出力的には余裕があったのでそのまま巡航、後半に差し掛かるくらいで

「暑っ！w」

と身体の芯が熱くてオーバーヒートしそうな感じになってきた（暑熱順化できてなくて体温調節がうまくできない感じだった）ので、ちょうど（時間的に）中間地点で、公園内のコース沿いにいくつか設置されている水飲み場でかぶり水と給水。あまり休まずに再び走り出しましたが、週末にトレイルレースも控えているので、

「閾値走と考えて（疾走区間の合計で）20分走ったらクールダウンしよ」

と、とりあえずGarmin先生の計測による乳酸閾値ペース（4:00/km）付近で合計で20分間だけ走り切ったのち、クールダウンをこなして早々に撤収。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

後半の途中で離脱してしまったものの、全体としてはすべて「グリーン（緑）」ゲージの適正な強度のトレーニング判定。

数値で見てみると、

疾走区間は、

前半15分 193W 4:04/km （GAP 4:01/km） 183bpm
後半5分 196W 3:58/km （GAP 3:49/km） 175bpm
※GAP：Stravaの Grade Adjusted Pace（推定平地換算ペース）

となっていて、パワー出力は問題なし。ペースは思ってたより速く、前半と後半の間でかぶり水と給水をしたので後半の心拍数がやや下がっていました。

週末のトレイルレースに合わせて、今週はわりと急激な体重を調整しているのと、暑熱順化できていない感じで、後半あと10分走り続けることがちょっと無理でした。限界というよりはメンタルとか慣れの問題だと思います。

1kmごとのスプリットで見てみると、

パワー出力は問題なし、改善傾向にあるもののまだケイデンスがやや多め、心拍数がやや高め、フォームのぶれは少なめ、ランニングの効率はいい感じ、接地時間がやや長め、脚のバネ剛性は改善傾向が消失（元通り）、上下動は前半少なめで後半多め（疲れてた？）、風による空気抵抗はないことになっていました（わりと向かい風は気になった）。

ワークアウトで指定されているランニングパワーを、時計のバイブレーション機能で「（設定範囲より）高い」「（設定範囲より）低い」を通知させていて、走行中は自分がどのくらいのペースや心拍数で走っているか、まったくわからない状態なのであとからデータを見て初めて知るんですが、どうやら今朝は前半を 4:04/kmで入ってオーバーヒート、後半は前半と同じくらいで再び走ったつもりなのに 3:58/km とかで走っちゃってて、ギブアップ…といった内容でした。

課題

いつもは大体ギリギリで走り切れるトレーニングメニューなんですが、今朝は途中でかぶり水や給水を入れても20分が精一杯でした。考えられる原因としては、

・今週ちょっと急激に体重を落としすぎた
・昨日の有酸素ランでちょっと速く走りすぎて疲れてた
・睡眠の質がよくなかった（疲労、飲酒など）
・昨日と今日で湿度の差がかなりあった（昨日より走りにくかった）
・珍しく白いウェアだった（黒いウェアより紫外線を通す？）
・ウォームアップが少し速かった
・前半がほんの少し速かった
・後半でかなり速くなってた
・指定されたパワー出力にこだわりすぎてフォームが力んでた？

といったことがありますが、来週は基本的なことをきちんとクリアしてリベンジしたいと思います。

課題としては、優先順位の高い順に

・脚のバネ剛性を改善する
・接地時間を短くする
・ケイデンスを少なくする

といったことになるかと思います。

速いペースでもケイデンスが少し減ってきてはいますが、引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する（レース前なのでやっていないけど）
・メトロノームか音楽を使って少ないケイデンスで走ることに慣れる

の2つをやっていきたいと思います。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は16.1℃、湿度94%。「TOKYO成木の森トレイルラン」のネットにある情報を調べていたら、

・ゴール予想タイムが青梅マラソン30Kのゴールタイムと大体同じくらい

みたいなブログ記事を見つけたので「青梅マラソン30K」の .FIT（.GPX）データを見つけて STRYD にアップロードして、上記の温度と湿度を入力して「青梅マラソン30K」の予想タイムを「TOKYO成木の森トレイルラン」の予想タイムと考えて計算してみました。

・青梅マラソン30K（推奨レースパワー）
・青梅マラソン30K（ロング走パワー）
・TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（ロング走パワー）

青梅マラソン30km（推奨レースパワー）

予想タイム　　　　
2:07:59 ± 0:03:00 （2:04:59～2:10:59）
ターゲットパワー　
199 ± 4W （195～203W）

青梅マラソン30km（ロング走パワー）

予想タイム　　　　
2:25:53 ± 0:03:00 （2:22:53～2:28:53）
ターゲットパワー　
176 ± 4W （172～180W）

TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（ロング走パワー）

予想タイム　　　　
1:29:33 ± 0:02:00 （1:27:33～1:31:33）
ターゲットパワー　
176 ± 4W （172～180W）

全体的に予想タイムは横ばい。先日ざっくり設定した

　目標としてのゴールタイムのレンジ　2:15:00～2:45:00

には収まってますが、リカバリーや来週以降のトレーニングを考えると、2番目の「青梅マラソン30K（ロング走）」の