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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 349/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ ← イマココ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 2/12（月） 休養
☑ 2/13（火） インターバル
☑ 2/14（水） イージーラン
☑ 2/15（木） テンポラン → リカバリー
☑ 2/16（金） イージーラン
☑ 2/17（土） ウィンドスプリント
□ 2/18（日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は14週目でいよいよピークフェーズ最後の週。

97日目のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント　50:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、日曜日のロングラン（レースを使った給水・補給練習）に向けた準備をすること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ（自宅で）

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は曇りで気温5℃、湿度51%。風速2m/s で、日差しがなくて風が吹いているせいか、結構 寒い感じ。いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をこなして、早々にランニングを開始。

リカバリーがイマイチ間に合っていない感じなので、下記のように丁寧なパワー出力コントロールを心がけてオーバーパワーにならないように。

EZ Aerobic / Recover Run + Strides

分析

STRYDの細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recover Run+ Strides 」のスプリットテーブル （ディスタンス）

引き続き、STRYD デュオ（フットポッド×2）の片方のフットポッドが故障しているようで、以前のランニングでは確認できていた新しいメトリクス「LSS（Leg Spring Stiffness：足のバネ剛性の硬さの左右）バランス」、「ILR（Impact Loading Rate：衝撃負荷率の左右）バランス」、「VO（Vertical Oscillation：垂直振動の左右）バランス」のほか、「GCT（Ground Contact Time：接地時間の左右）バランス」も非表示となっていました。

今朝は序盤（ウォームアップ区間の1/3くらいの辺り）で、Garmin が STRYD フットポッドをロストしていたような感じの瞬間もありました（上図でオレンジ色の線が縦に描画されている箇所）。

また、サポートにメールしてみたら「無料交換」ということになって発送された新しいSTRYDポッドはアメリカのデンバーの辺りを出発し、日本には 2/22 頃に到着予定のようです。

無料交換となって発送された STRYD のオンライントラッキングページ

Strava のデータを見てみると、

Strava 「EZ Aerobic / Recover Run + Strides」のペース分析とスプリット

STRYD のデータと Strava のデータから、ウィンドスプリント（疾走）区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、

ラップ2 280W 2:56（GAP 2:54）/km
ラップ4 304W 2:46（GAP 2:50）/km
ラップ6 328W 2:37（GAP 2:41）/km
ラップ8 339W 2:36（GAP 2:48）/km
平均　　313W 2:44（GAP 2:48）/km

となっていて、前回の同じワークアウトと比べると、今朝はパワー出力とペースは同じで、実質的なスピード（GAP：推定平地換算ペース）だけわりと速くなっていました。

ちなみに Garmin のおすすめワークアウトでは、今日現在の設定が、

・リカバリー：目標ペース 6:00/km、目標心拍数 137bpm
・ベース　　：目標ペース 5:10/km、目標心拍数 151bpm
・スプリント：目標ペース 2:35/km、心拍数設定なし

と指定されているので、まぁ、大体こんな感じかな… 心拍数を見るともっと速くても大丈夫そうだけど、イマイチ回復が間に合っていないし。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「ウィンドスプリント」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して、これまでのデータと一緒にまとめると、

「ウィンドスプリント」のエネルギーコストとランニングエコノミー

「疾走（ウィンドスプリント）区間で、何本目がうまく走れていて、何本目がイマイチだったのか」といったことを見ておきたいので、もう少し分解して、ウィンドスプリント区間の個々（各ラップ）にエネルギーコストとランニングエコノミーを計算してみると、

「ウィンドスプリント」の各ラップのエネルギーコストとランニングエコノミー

今朝は体重がかなり減ってほぼ目標としていたレーシングウェイト（50.4kg）付近で、パワー出力もドカンと上がっていましたが、その「パワー出力を推進力にうまく変換できていない（全体的にイマイチ）」という評価の数値になっていました。エネルギーコストとランニングエコノミーが標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）より効率的に走ることができていたのは1本目（ラップ2）のみ。

今朝は本数が進むごとに少し「パワー出力を上げていこう」と力んでしまっていたところが（気持ち的に）あったと思うので、要 修正です。

トレーニング期間も残りわずか、自ら限界を決めることなく、

　楽に、速く走る。

ということ（走る楽しさ？）に徹したいと思います。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、リラックスした状態で走ることができた
・ウィンドスプリント区間は緩やかな加速と減速を行い、力まずに流動的な状態をキープできた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は20時間→40時間（+20時間）だった

トレーニングで改善すべきところ

・ポイント練習以外はがんばりすぎず、そこそこのトレーニングを粛々と継続すること
・引き続き減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
（ただ体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる）
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒暖の差が激しい日々が続いているので体調管理に注意する
・「風邪を引く」「故障する」などは
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「ロング走 + マラソンパワーテンポ　3:00:00」

このセッションの目的は次の通り。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンパワー近くの刺激入れ

先週に引き続き今週も、ローディングおよび給水と補給の練習を兼ねた「40km走」として 河川敷の大会（フルマラソンの部）に出場する予定です。

今シーズンのロング走の振り返り

30kmを超えるようなスーパーロングの練習は明日が最後となるので、これまでの週末のロング走での反省点をまとめて、明日のロング走にしっかりとフィードバックしたいと思います。

2/11　ロング走（府中多摩川風の道マラソン フルマラソンの部）
・序盤のウォームアップ区間から突っ込みすぎた
・結果的に32km地点付近から差し込み痛（脇腹痛）が強めに出て、マラソンパワーテンポ区間でパワー出力をしっかりと上げることができていなかった
・意外と（無意識のうちに）順位にこだわっていた

1/28　ロング走（府中多摩川風の道マラソン 30kmの部）
・序盤のウォームアップ区間から突っ込みすぎた
・22km地点付近から差し込み痛（脇腹痛）が出そうな雰囲気があってパワー出力（ペース）を落として走ったりしていたが、ラスト2kmくらいで絞り出す練習をするくらいの余裕は残っていた
・前の週にゴール前で抜かされて4位になったこともあって順位にこだわっていた
・「序盤はしっかり落として走り始めた方がラストは自然に気持ちよく上げられるはず」と note に書いたりするくらいにはラストがキツかった模様

1/20　ロング走（府中多摩川風の道マラソン 30kmの部）
・序盤のウォームアップ区間から突っ込みすぎた
・22km地点付近から差し込み痛（脇腹痛）が出そうな雰囲気があって早めにパワー出力（ペース）を落としたりしてなんとかうまくコントロール
・終盤のビルドアップ区間に入る頃に雨が降ってきて風も強かったので、低体温症っぽくなってうまく動けなくなったが、クールダウンっぽいランニングに切り替えてジョグを継続してゴール
・序盤から突っ込んでしまったことを反省

1/14　ロング走（赤羽トライアル 30kmの部）
継続的に行ってきた腹痛対策が功を奏したのか、この週は終盤までのイージーラン区間をほかのランナーとおしゃべりしながら走っていたこともあって、マラソンパワーテンポラン区間になってからうまくパワー出力を上げてゴールすることができていた。この週に取り組んでいた内容は以下。

・正しい姿勢をキープし、深い呼吸を心がける（スピードは追わない）
・意識的にできる範囲でランニングの上下動を減らす
・20km地点の補給をカフェイン入りのジェル（01）に変更
・給水では水とスポーツドリンクを交互に飲み、それぞれ飲みすぎない
・ランの45分前に L-シスチン、L-グルタミンをローディング（継続中）

12/30　ロング走（府中多摩川風の道マラソン 30kmの部）
この週も差し込み痛（脇腹痛）は発生せず。取り組んでいたのは以下。

・正しい姿勢をキープし、深い呼吸を心がける（スピードは追わない）
・意識的にできる範囲でランニングの上下動を減らす
・20km地点の補給をノンカフェインのジェル（02）に変更
・給水では水とスポーツドリンクを交互に飲み、それぞれ飲みすぎない
・ランの45分前に L-シスチン、L-グルタミンをローディング（今週ずっと）
・もし腹痛が発生しそうな気配を感じたら、早めにパワー出力を下げてピッチ走法気味の走り方に切り替えて様子を見る（結局、必要なかった）

・腹痛が出なかった理由として「全体的に少しゆっくり（4:41/km前後で）走ったし、寒くなかったから」ではないかと note に感想を書いていた

12/24　ロング走（年納め！令和赤羽マラソン 30kmの部）
かなり久しぶり（3/12以来ぶり）の30km走で、河川敷でも水門周辺の長いアップダウンで構成されるキツいコース。20kmくらいまでは余裕、23km付近で日差しが強くなったり強風が吹いてきたりして少しお腹が痛くなり（軽い差し込み痛が発生し）そうだったが、少しパワー（ペース）を抑えたら復活。

ギャロウェイ先生の本を読み返したりしてて、以下を引用。

激しい呼吸・脇腹のけいれん
走るスピードの上げすぎ、特にスタート直後のオーバーペースが原因。スピードを落としても呼吸が深くできないようなら、胸が落ち込んでいる。
胸を前方に持ち上げて深い呼吸を取り戻すようにする。胸を張ってゆっくり深い呼吸を整えることによって和らぐ。大切なことは、ランニング中は一貫して深い呼吸を意識すること。

出典：ギャロウェイのランニングブック

この日も序盤からオーバーパワー気味で、20kmくらいまでそのまま走っちゃってた模様。

パワー（ペース）を落として、姿勢や呼吸を修正したら、序盤のペースくらいでは走れそうだったので、そのまま回復を待って、問題がない感じになってきてからまたパワー（ペース）を上げて復帰。本のことは頭になかったけどわりとその通りにやっててうまくリカバリーできてたかも。

https://note.com/shojiwatabe/n/n432ac222d786

といったようなことを振り返って note に記述していて、この時から、

「まぁ、ハーフよりちょっと長いくらいでそんなに大したことないかな…」

というメンタルにはなっていた模様。

これ以前はハーフマラソンを3本と15kmレースを1本走っていましたが、

12/17　ロング走（北千住マラソン ハーフマラソンの部）
12/3  　ロング走（季節の荒川ハーフマラソン）
11/26　ロング走（北千住マラソン ハーフマラソンの部）
10/29　ロング走（赤羽トライアル 15kmの部）

ハーフマラソンくらいまではとくに問題なく消化していました。

明日のレースに向けた総括

明日のスティーブ・パラディノコーチのオーダーは「3時間走（走行距離は概算で40.01km、走行距離の範囲はパワーによって37.93～42.12km）」ということで、フルマラソンを走るのとそんなに変わらないお題（？）になっていたので、元々の「ロングラン+マラソンパワーテンポ」を下記のフルマラソンの距離のバージョンにアレンジ。

STRYD 「Day 98 - Long Run + Marathon Power Tempo w/ Environmental Power」

ゴールタイムの見積もりは、ターゲットパワー（中間値）で走って

　3:10:12 （パワー出力の実態によって 3:01:58～3:21:17 の範囲）

と、レースペースでは走らないロング走なのになかなか厳しめの設定w 

同じ失敗を何度も繰り返すのは、貴重な週末（時間）がもったいないので、明日の、最後のスーパーロング走に向けたポイントをまとめておくと、

・ランの45分前に L-シスチン、L-グルタミンをローディングする
・序盤（とくにウォームアップ区間）から突っ込まない
・序盤はしっかりと落として走り始め、10km以降は30kmまで巡航、
　35km以降でベストラップの継続（できたら限界まで更新）を目指す
（ラストで気持ちよく上げられるように走る）
・正しい姿勢をキープし、深い呼吸を心がける（スピードは追わない）
・ランニング中は一貫して深い呼吸を意識する
・意識的にできる範囲でランニングの上下動を減らす
・走るスピード（パワー出力）を急速に上げすぎない
（様子を見ながら徐々に上げていく）
・給水では水とスポーツドリンクを交互に飲み、それぞれ飲みすぎない
・そもそも補給と給水の練習をしているので、調子が良くても省略しない
・腹痛が発生しそうな気配を感じたら、早めにパワー出力を下げてピッチ走法気味の走り方に切り替えて様子を見る
・腹痛発生時は、胸を前方に持ち上げて深い呼吸を取り戻すようにする
（胸を張ってゆっくり深い呼吸を整えることによって和らぐ）
・順位やタイムにこだわりすぎない（本番でもないのにムキにならない）

ということで、明日はがんばります！（ほどほどに）


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