（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 129/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去6週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1～4週は回復が間に合わなかったので練習を休んだりしていたらやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、第6週は昨日の炎天下でのロングランがやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定だった様子。
データから考えると、この時期は無理して昼間のレースに出るよりも、なるべく早朝（日の出時刻前後の）涼しい時間帯を狙ってしっかりと強度を上げた方が、トレーニングとしては良さそう（効果がありそう）だということがわかりました。
並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」も参考にしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ
7/4-8/11 ビルドフェーズ ← イマココ
8/12-9/5 ピークフェーズ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
トレーニングの強度を上げても回復（リカバリータイム）が間に合うようになったので、引き続き、8月初旬までしっかりと強度を上げてトレーニングを進めていきたいと思います。
今週のスケジュール
☑ 7/8 （月） 休養☑ 7/9 （火） インターバルワークアウト
☑ 7/10（水） イージーラン ← 今日はコレ
□ 7/11（木） ハーフマラソンパワーテンポ
□ 7/12（金） イージーラン
□ 7/13（土） ウィンドスプリント
□ 7/14（日） ロングラン
今日のトレーニング
今日のお題は
「イージー 有酸素 / リカバリー ラン 45:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（イージーラン）
ラン 45:00
※長いアップダウン（坂道を含むコース）
・ストレッチ
プランク 90秒
サイドプランク 45秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
となっています。基本的には「イージーランの日はイージーに」走る必要があります。
結果
今朝は4時半頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。昨日に比べると若干 気温・湿度ともに下がっている感じでしたが、日差しが出てきそうだったので、今朝もランニング前のプレクーリングを徹底。
Day 45/112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 9, 2024
EZ Aerobic / Recovery Run
(イージー 有酸素/リカバリー ラン)
ラン 45:00
＊ケイデンス 185spm
＊長いアップダウン(坂道)を含むコース
インヴィンシブル3,
曇りのち晴れ, 27.5-28℃, 74%, 1m/s pic.twitter.com/GogeTAEBEv
予想通り、途中からギンギンの日差しが出てきたりしましたが、一応、心拍数をチラ見したりして、がんばりすぎないように気を付けながら、でもパワー出力はあまり落とさないように、コントロール。
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
一定のケイデンスで、アップダウンがあっても一定のパワー出力で。昨日のインターバルワークアウトでのランニングダイナミクスデータを基に、接地時間の左右バランス（GCT Balance）を調整したつもりでしたが、結果的に、ほかの項目の左右バランスが崩れてしまいました（≒ 調整はできていたが、その影響も大きかった？）。
数値で見てみると、
ランニングダイナミクスのデータを細かく見ていくと、どうやら接地時間の左右バランス（GCT Balance）の調整が少しうまくいってはいたものの、上下動の左右バランス（VO Balance）が右足による上下動が大きくなっているようで左右のバランスが崩れてしまっています。足のばね剛性の左右バランス（LSS Balance）は右足の方が大きく（右足の方が硬く）、衝撃負荷率の左右バランス（ILR Balance）は左足の方が大きく（衝撃がかかる状態に）なっていました。
結果から考えると、今日の「右足を強くついて接地時間を短くする」という調整では、データ上は左右のバランスが崩れてしまうようなので、次回は「左足の接地時間を少し長くする」というアプローチを試してみたいと思います。
Stravaのデータだと、
となっていました。長い上り坂を走ったのちラストで少し上げる感じだと、ちょうど低強度有酸素の心拍数ゾーンの上限くらいの心拍数になっていることがわかります（微妙にビルドアップしてる？）。
トレーニングで良かったところ
・長いアップダウン（坂道）を入れても、全体的に軽く（平地と同じような感覚で）走り続けることができた
・気温や湿度は高いものの、意外と心拍数は上がっていなかった
・上り坂を上ったあとは、自然とパワー出力が上がっている感じで、それまでより走るのが楽になった（ストライド長も伸びてた）
・終盤少し上げても心拍数は低強度有酸素の心拍数ゾーンを維持していた
トレーニングで改善すべきところ
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・身体が重かったので、具体的な目標を決めて体重を絞る
・疾走区間は最初から最後まで「もっと全力で（パワー出力を上げて）」駆け抜け、できるだけその持続時間を伸ばしていく（限界に至っていない）
・左肩のみ（五十肩の）若干の違和感が残っているので引き続きケアをしっかり行う
明日の行動目標
明日は
「ハーフマラソンパワーテンポ 1:00:00」
先週の時点でテンポ走のターゲットパワー（およびペース換算）イメージを下記のように計算していましたが、
7/4 @ 234 +/- 5W (@ 4:24/km) ← 先週はこれを無視して暴走w
7/11 @ 241 +/- 5W (@ 4:15/km)
7/18 Test Week
7/25 @ 247 +/- 5W (@ 4:09/km)
8/1 @ 249 +/- 5W (@ 4:06/km)
8/8 @ 252 +/- 5W (@ 4:03/km)
8/15 Test Week
8/22 @ 255 +/- 5W (@ 4:00/km)
8/29 @ 258 +/- 5W (@ 3:57/km)
9/5 @ 261 +/- 5W (@ 3:54/km)
9/12 Taper Week
普通に上記の計画（計算）をまったく無視して暴走してしまい、下記のような謎の結果になってしまっていたので、
ラップ 7 247W 4:04（4:01）/km
ラップ 9 245W 4:00（3:58）/km
※途中でなんどもブレイクを入れたり、まったくアテにならない結果
明日（今週）こそは、キッチリと計画通りに走りたいと思います（笑）。
そこで、気温補正等も考慮するために、明日のこの辺（埼玉県所沢市）の練習時間の天気予報を調べてみると、
曇り 気温 26.2～26.7℃、湿度 85～88%、風速 2m/s
となっているので、気温から補正後の設定ペースを逆算していくと、
実際にいつもの公園についてみると、天気予報よりちょっと暑いくらいの気温になっていることが多いんですが、まぁ、大体の目安で先週の設定ペース（4:24/km）くらいで走れれば OK のようです。
ここからさらに STRYD パワーセンターの Race Calculator を使ってターゲットパワーを逆算してみると、
となっていて、こちらは
ターゲットパワー 241 +/- 5（236～246）W
ペース換算で 4:15（4:21～4:10）/km
ということになるようです。STRYD の方が若干設定が厳しい感じ？
まとめると、よっぽど暑いとか、風が強いとか、体調が悪い等を除いて、
「今週は 4:15～4:24/km くらいで走れれば、わりといい感じ」
・4:10/km より速かったら（今週としては）ちょっと速すぎ
・4:24/km より速かったら（今週としては）ちょっと遅すぎ
・Garmin 推奨のマラソン向けのテンポ走としては、
目標ペース 4:25/km前後、目標心拍数だと 178bpm 前後
といったことになるんだろうと思います。
コースに若干の高低差もあるので、実際はさらに + 0:03～0:06/km（4:18～4:30/km）くらいでも、まぁ、許容範囲なのかな（自分に甘いw）