別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 18/41
別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっています。今日はその18日目。
別大マラソンまでの期分け（改）
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7 5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
5/8-5/15 休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10 10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13 つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5 別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）
今週のスケジュール
月 イージーラン（有酸素ラン）
火 インターバルラン
水 イージーラン（リカバリーラン）
木 イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金 休養 または イージーラン（リカバリーラン）
土 ファルトレク（for 5K）
日 ロングラン（有酸素ラン）
今週は日曜日に妻のテニスの試合の予定があったのと、これまでの強度の調整で、明日と週末のスケジュールは以下のようにします（元に戻します）。
金 イージーラン（リカバリーラン） または 休養
土 ロングラン（有酸素ラン）
日 休養
今日のトレーニング
STRYD「5K プラン」の今日のお題は、
「イージーラン＋ ストライド」
イージーランと言っても、昨日のリカバリー目的のイージーランとは違って、ウォームアップもクールダウンもターゲットパワーがやや高めの、リディアード式やフィッツィンジャー式で言うところの「有酸素ラン」、ラドクリフ式で言うところの「普通のランニング」くらいの強度。
また、先々週からの宿題で、
「ストライド（疾走部分）でオーバーパワーにならないように気を付ける」
という課題があるので、先週に引き続き、今朝もこの辺に注意して適切な強度で（パワーの設定範囲の上限ギリギリくらいを狙って）走り、回復走ではしっかりとパワー出力を落とすことにしました。
スタート前の「環境調整（Environmental Adjustment）」の設定は天気予報を確認して「14℃、86%」を入力。ワークアウトのターゲットワットは、
設定前
ウォームアップ 154-176W
ラン 236-244W
回復 154-176W
クールダウン 154-176W
設定後
ウォームアップ 155-177W
ラン 237-245W
回復 155-177W
クールダウン 155-177W
といった感じで、今日はパワーの範囲が +1W の「涼しいから少しは強度を上げてね」的な調整がありました。
ワークアウトの結果
今朝はこんな感じでした。大体「曇り」、途中ほんのちょっと小雨が降ったり、やや強めの風が吹いたりしてましたが、概ね、ランニングする分には問題なし。湿度が高いせいかなんだか「風が重い」ような気がしたくらい。
イージーラン + ストライド
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) April 13, 2022
ランニングドリル
ラン 50:00
1. ウォームアップ 19:00
2. ラン 0:30
＊236-244W(3:05/kmを切らないように抑えて)
＊気温と湿度による環境調整は +1W
3. 回復1:00
4. リピート 2-3 × 8
5. クールダウン 19:00
アルファフライ,
曇り時々小雨, 14-14.5℃, 86-88%, 2m/s pic.twitter.com/2nAuYjyMdT
ワークアウトの分析
ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、
先週の同じように、すべて緑色のゲージ。全体として適切なトレーニング強度。ダッシュのあとのリカバリーでは直線を確保するために折り返しをしてるので、リカバリーのパワー出力を設定範囲内でキープするのがやや難しい程度（折り返しだとどうしてもパワー出力は下がってしまう模様）。
「Run/Recover」の詳細を開けてみると、
今朝は6本目と7本目の疾走区間でややオーバー（黄色）、6本目の回復区間で少しアンダー（灰色）でしたが、全体としてやや抑え気味で、先週に比べるとずっと内容が良くなっていました。わりと強い向かい風が吹いていたのでたまたまうまくセーブできていた…というところもあるかと思います。
細かく見てみると、
スプリット1 237W 3:12/km
スプリット2 240W 3:17/km *AP1%
スプリット3 241W 3:01/km *AP1%
スプリット4 243W 3:04/km *AP2%
スプリット5 242W 3:17/km *AP2%
スプリット6 249W 3:02/km *AP1%
スプリット7 245W 3:11/km *AP1%
スプリット8 240W 2:59/km *AP1%
*AP：Air Power（空気抵抗を克服するために必要なパワー）
となっていて、ほとんど強い向かい風の中で走っていたことがわかります。
ちなみにAir Power（風の抵抗）が一番大きかった瞬間をズームしてみると、
瞬間的に Air Power（薄いグレーの部分）が 6% になっていたことがわかります（パワー出力もものすごく上がっちゃってましたw）。しかも、疾走区間のターゲットパワーは「236 - 244W（環境調整で 237 - 245W）」だと思って走ってたのに、このズームしたグラフをよく見てみたら「ターゲットパワー 240W」って書いてあるという。設定範囲の上限値マイナス5Wくらいの強度でよかったんだなぁ…
課題
今日はパワー出力をなるべく設定範囲内に抑えることのほか、自主的な課題として「高出力時でもケイデンス（ピッチ）を減らしてみる」というトライをしてみました。結果は、
スプリット1 237W 3:12/km 217spm
スプリット2 240W 3:17/km 212spm
スプリット3 241W 3:01/km 216spm
スプリット4 243W 3:04/km 219spm
スプリット5 242W 3:17/km 218spm
スプリット6 249W 3:02/km 216spm
スプリット7 245W 3:11/km 218spm
スプリット8 240W 2:59/km 220spm
疾走区間平均 242W 3:07/km 217spm
先週までのように 平均で220spmを超えるというようなことはなかったものの、まだまだケイデンス（ピッチ）は減らせそうな感覚があり、同時にもうちょっとなんらかの補強トレーニングが必要な気もしてきました。
ちなみにGarminで「ペース」「ストライド（歩幅）」「ケイデンス（ピッチ）」で特徴的な部分を見てみると、
最速ペースは3:00/km前後、最長歩幅は1.68m（Max 1.72m？）前後となっていて、3:30/kmより遅いペースだとケイデンス（ピッチ）が 200spm より少なくなってることも散見されました。あと、ストライド（歩幅）が何度も自分の身長（1.65m）をオーバーしてたりするのは初めて見たかも。
…ということで、課題としては引き続き、
・適正な強度のトレーニングを心がける
・高出力（高速走行）時のケイデンス（ピッチ）を減らす
・ドリルや補強トレーニングを継続する
といったところになるかと思います。
もうちょっとパワー出力（とペース）を抑えて、ケイデンス（ピッチ）を下げることができれば、恐らく心拍数もそれほど高騰することなく、そのまま2～3kmは走れそうなイメージがあるので「うまいこと5Kレース本番に応用できないかなぁ…」と思っています。
予想タイムとターゲットパワー
Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は13.9℃、湿度77%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（特定のコースデータなしの状態での）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、
予想タイム
18:47 ± 0:23 （18:24～19:10）
ターゲットパワー
234 ± 5W （229～239W）
昨日と比べて、予想タイムが3秒向上、パワー出力が1W増になってました。昨日より今日の方が少し涼しかったことが影響している（15℃辺りに予想タイムを変更するなんらかの閾値が設定されてる？）ようです。