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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 277/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は4週目で、マラソントレーニング期間では最初のテストウィーク。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
　12/4～12/10　テストウィーク ← イマココ
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テストウィーク
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 12/4 （月） 休養
☑ 12/5 （火） ウィンドスプリント
☑ 12/6 （水） テスト（3分間タイムトライアル）
☑ 12/7 （木） イージーラン
□ 12/8 （金） イージーラン
□ 12/9 （土） ウィンドスプリント
□ 12/10（日） テスト（5kmタイムトライアル）

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」は4週目、25日目のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン　35:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトとしての構成は、

・ドリル
・ラン
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温5℃、湿度89%。風速1m/s。ラン前の「ドリル」をこなし、早々にランニングを開始。

マラソントレーニングプラン中のシューズローテーションとしては、今朝は「ペガサス40」の予定でしたが、シューズを洗ったらまだ乾いてなかったので、代替シューズとして「ペガサスターボネクストネイチャー」を投入。リカバリーもやや間に合っていないし、ZoomX素材のソールがちょうどいいかなぁ…と。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル （ワークアウト）

昨日の朝、走りに行く前に右足の親指の爪がポロッと取れちゃったので、なんとなく昨日はその原因を考えていたんですが、

「う～ん、走り方が良くない（重心より前で着地してる）んだろうなぁ…」

という考えに至り、今朝はロマノフ博士の「ランニング革命」の本に書いてある「上り坂を走る」や「下り坂を走る」といった章を復習（読むだけでなく実際に少し動作を確認したり）して走ってみました。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル （ディスタンス）

となっていますが、下り坂では重力に従って少しケイデンスを上げると同時に足の軌道を低くしたり、上り坂では腰を入れ腕を上に抜いて歩幅を狭く取って蹴らずに足踏みするように上がったりしてみましたが、データとしてはそれほど変化が見られません（平地ではわりとぴったりケイデンス180spmをキープしてたのでアップダウンで若干ケイデンスが上がってるくらい）。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「Easy Aerobic / Recovery Run」 のGAP（平地換算ペース）のペース分析とスプリット

リカバリーが微妙に間に合ってないので、週末のタイムトライアル（5kmレース）に向けたコンディショニングを考えて、ゆっくりと、なるべくイーブンペースで（後半上げたりしないように気を付けて）。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝の「イージーラン（実線）」と先週の「イージーラン（点線）」を比べてみたいと思います。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

今朝は左足（オレンジの線）の調整がうまくいって足の軌道の（画面に対して）上下の幅は大体同じくらい。右足（青い線）の軌道とつま先とかかとの位置をよく見てみると「腰の辺りから身体の右側が前に出た状態で走ってる」と考えるのが合理的な…明日またちょっと調整してみよ。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

今朝（実線）のイージーランはシューズがペガサスターボネクストネイチャーでアップダウンがキツめのコースを、先週（点線）のイージーランはシューズがインヴィンシブル3でゆるやかなアップダウンのコースをそれぞれ走っていますが、側面から見るとかなり軌道が違っています。今朝（実線）の方が足の可動域が大きかったと考えていいのか、それとも足が後ろに流れていたと考えた方がいいのか。主観としては今朝（実線）の方がうまく走れていたような…

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

背面から見ると、高さ方向の左右差が解消され、水平方向の軌道の幅（形）もだいぶ同じような感じになっていたような。それにしても同じワークアウト（イージーラン）でも結構フットパス（足の軌道）は違ってるんだなぁ…

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してみました。一応、これまでのデータとまとめて。

「イージーラン」のエネルギーコストとランニングエコノミー

計算式で考えると、今朝の「イージーラン」は「前回よりもエネルギーコストが少なくなっていて、ランニングエコノミーの数値が小さくなっていた（ランニングエコノミーが向上した）」という数値になっていました。

前回はパワー出力を設定された範囲の最下端付近をキープして、今朝はパワー出力を設定された範囲の中央値付近をキープして走ってみましたが、やはりこの辺の適切と思われる強度でトレーニングするのが良さそうです。

トレーニングで良かったところ

・キツめのアップダウンのコースも「上り坂の走り方」や「下り坂の走り方」に切り替えて走ることで、まったくキツくはなかった（以前より楽に走れるようになってるような？）
・ワークアウト全体を通して、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・エネルギーコストが少なくなり、ランニングエコノミーが改善していた
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は14時間 → 23時間（+9時間）と大きく増えなかった

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、厚底シューズ対策ドリルはルーティンとして継続する
・引き続き、減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなってきているので体調管理に注意する
・気温10℃以下など、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・持久力スコアおよびヒルスコアがやや低下傾向なので、長距離走等では、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン　35:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること


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