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別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 7/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

別大マラソンまでの期分け（改II）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　釧路湿原マラソン（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー）
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランスラン（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド（ファルトレク）
日　ロングラン（オフロード）

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、

「アウト＆バック（テンポ走）」

STRYD 10K プラン+ 7日目：アウト＆バック（テンポ走）

STRYDアプリのAIが自動作成した10Kプランだと、今日は「イージーラン（リカバリーラン）」というメニューになっていましたが、同じメニュー構成だった5Kプランをやってみたところ、レース直前のテーパーリングで回復しすぎて軽めの調整になっちゃったので、ラドクリフ女史のアドバンスト10Kトレーニングプランと同じスケジュールにして今日は「テンポ走」とし、ラドクリフ女史の自著によると彼女のイメージするテンポ走は

「レースペースや心拍数と同じかそれ以上」だから、キツすぎるかなぁ…

と思い、リディアード先生の「アウト＆バック」くらいの少しゆるめのテンポ走の強度を採用。今日はその「アウト＆バック」の初日なので、とりあえず様子見として、STRYDアプリのワークアウトライブラリから「Out & Back Tempo」を参照してお試しで。

STRYDワークアウト 「Out & Back Tempo」

パワーは以下のようになっています。

ウォームアップ　
　ターゲットパワー 165W　
　パワーレンジ　154-176W (70-80% CP)
ランの前半
　ターゲットパワー 196W　
　パワーレンジ　192-200W (87-91% CP)
ランの後半
　ターゲットパワー 200W　
　パワーレンジ　194-207W (88-94% CP)
クールダウン
　※ウォームアップと同じ

ちなみに、前述のラドクリフ女史の「テンポ走」や、ダニエルズ式でトレーニングしているような市民ランナーが取り入れていることが多い20分間の「閾値走（20:00 Tempo）」というのも、STRYDアプリのワークアウトライブラリ内に、ベーシックワークアウトとして以下のワークアウトがちゃんと入っていたりします。

STRYDワークアウト 「20:00 Tempo」


こちらの強度は以下のようになってて、

ウォームアップ　
　ターゲットパワー 165W　
　パワーレンジ　154-176W（70-80% CP）
ラン
　ターゲットパワー 215W　
　パワーレンジ　211-220W（96-100% CP）
クールダウン
　※ウォームアップと同じ

まぁ、でも、冷静に考えると、先週ほとんど休んでたのに、いきなりこの強度で走ってもトレーニングの効果やフィットネスへの影響が良くなりそうなイメージが湧かなかったので、比較的やや強度を抑えた「アウト＆バック（Out & Back Tempo）」の方を実施することにしました。

毎週このテンポ走ワークアウトにじっくりと取り組んでいくことを考えると、ストレスがない（多少 前日に飲み過ぎて 調子が悪くても気楽に取り組めそうな）ことと、レース前のピークに向けて段々強度を上げていくという選択肢を残しつつ、故障も回避できるかなぁ…と。

結局、トレーニング期間のピーク週まで毎週少しずつ時間やパワー出力を上げてランニングの効率を徐々に向上させていく（≒ペースが速くなって心拍数は下がる）といった、中長期でフルマラソンのレースを見据えたトレーニングにカスタマイズ（10Kプラン＋）しました。

ワークアウトの結果

自宅でコンディショニングやスタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチを行ったあと、スプリントドリルとランニングドリルを済ませてランニング。

ランニング前に天気予報を確認して、STRYD Workout App に気温を湿度を入力すると自動で強度を補正してくれる「環境調整（Enviromental Adjustments）」を確認したら「補正なし」でした… いや、暑いんですけどw

…とはいえ、今朝は気温は高いし日差しも強かったものの、湿度が低いのか、微妙に風があるからなのか、ランニング開始時の体感としては「爽やかな快晴」で、気温のわりに意外と走りやすい感じでした。

後半は気温が1～2℃くらい上昇したのか、やはり急激に暑くなってきたように感じましたが、昨日も同じような感じで集中力を欠いてしまったので、その反省点を踏まえて、今朝は「パワー出力をキープする」ということに最後までフォーカスすることができました。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

今朝もワークアウト全体としてすべて「グリーン（緑のゲージ）」で適切な強度のトレーニング。

この「アウト＆バック（テンポ走）」はしばらくルーティーンとして毎週取り組んでいく予定なので、今朝のイメージとしては「ベンチマーク（現時点での自分の走力の基準）」をはっきりさせるつもりで走り切りました。

各スプリットの数値としては、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

となっていて、疾走区間だけまとめると

前半10分  197W  4:06/km  175bpm
後半10分  202W  4:00/km  186bpm
平均　　  200W  4:03/km  181bpm

となってて、Garmin のトレーニングの効果の判定としては「閾値」でしたが、主観強度としてはちょうどいい「テンポ（閾値ほどキツくはない感じの）」強度でした。

課題

とりあえず、お試し「Out & Back Tempo」はトレーニングメニューとして良好（ギリギリやり切れて、リカバリーが長くなりすぎない感じ）だったので、このまま継続してやっていこうと思います。

トレーニングとしては「より少ないパワーで、より速く」をモットーに、

・10Kレースに向けて持続時間を徐々に延長
・パワー出力（結果としてペース）の向上
・ケイデンス（ピッチ）および心拍数の改善

といったことに取り組んでいく予定です。

「Out & Back Tempo」を実際にやってみてデータを細かく見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

数値として改善できそうなのは赤線部分の

・ケイデンス（ピッチ）を減らす
・接地時間（GCT）をもう少し短くする
・脚のバネ剛性（LSS）を改善（数値を大きく）する

の3つですが、焦らずじっくりと取り組んで修正していきたいと思います。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は20℃、湿度56%だったので、これらをSTRYD Race Calculator に入力して、釧路湿原マラソンのコースデータを使った10kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、

STRYD Power Center の Race Calculator

予想タイム　　　　
39:10 ± 0:47 （38:23～39:57）
ターゲットパワー　
223 ± 5W （218～228W）

昨日 に比べて、ターゲットパワーは1W増、予想タイムは7秒短縮。気温が高めでも湿度が低ければ、パワー出力は上げることができて、タイムも少し向上するようです。

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