東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 243/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
…ですが、「スピード強化」や「スタミナ強化」についてはまあまあうまくいってるかな、と思う反面、肝心の「減量」がかなりの停滞を見せて（むしろ体重がモリモリ増えて）るのでw、秋から冬にかけては気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。
東京マラソンに向けたトレーニング開始までの期分け
今週からランニング専用パワーメーター STRYD で作成した 2週間の CP（クリティカルパワー）テストを実施しています。
この STRYD を使うために必要な2週間の CP（クリティカル）テスト期間内の 3 回のタイムトライアルを「レースイベント」と仮定して、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」を使った、以下の期分けが進行中（パワーベースのトレーニングとVO2max ベースのトレーニングのハイブリッド）。
10/21-10/31 ピークフェーズ
11/1-11/9 テーパーフェーズ（10分と3分のタイムトライアル） 今ここ
11/10 5km タイムトライアル（レース）
Garmin の「今日のおすすめワークアウト」はもちろん、STRYD でも同じような「その日のフィットネスに合わせた自動生成ワークアウト」系があったりしますが、いずれにしても、私個人のトレーニング履歴や足へのストレスのかかり方の度合い、回復具合やなどによってパーソナライズされたワークアウトばかりなので、個々のメニューはその日の体調（とかやる気？）に合わせて臨機応変に変更していきたいと思います。
今週のスケジュール
今週から2週間は STRYD によって自動作成された以下のスケジュールを実施していきます。
☑ 10/28（月） 休息日
☑ 10/29（火） イージーラン（STRYDによる代替メニュー）
☑ 10/30（水） 休養
☑ 10/31（木） ウィンドスプリント（Garminのおすすめワークアウト）
☑ 11/1 （金） テスト（全力走 10分）
□ 11/2 （土） イージー 有酸素 / リカバリー ラン
□ 11/3 （日） イージー 有酸素 / リカバリー ラン
今日のトレーニング
今日のお題は
「テスト（タイムトライアル 10分）」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（タイムトライアル 10分）
1.ウォームアップ 12:00
2.ラン 0:10
3.回復 1:50
4.リピート 2-3 x 3
5.回復 2:00
6.回復 3:00
7.ラン 10:00 @ オールアウト
8.回復 5:00
9.クールダウン 7:00
・ストレッチ
プランク 60秒
サイドプランク 30秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）
としました。
結果
今朝は5時前に起床。ササっと準備していつもの近所の公園へ。天気は晴れ、気温も湿度も低く、やや風がある感じ。それでも急に寒くなってかなり走りやすい気候。やっと平年並みといったところ。
Day 4/13 - タイムトライアル 10分
— Shoji Watabe / 渡部昇治 (@DGSLCEO) October 31, 2024
1. ウォームアップ 23:00
2. ラン 10:00 @ オールアウト
3. クールダウン 12:00
アルファフライ3 BP (初号機),
晴れ, 11-12℃, 80-82%, 1m/s pic.twitter.com/jsmXDpFBNJ
ウォームアップ時のストライド（ウィンドスプリント）からわりと調子が良く、スタートからキロ3分（3:00/km）を切らないくらいで突っ込んで、少し落としてこらえてみましたが、4分を経過するかしないかといった時間帯でオールアウト（笑）。
これはいけないパターンで、これまた通勤・通学の自転車が多い時間帯だったので、集中力が途切れたらもう元には戻れない感じ。仕方がないので、走ったり小休止したりを繰り返しながら、とりあえず前に。
「走るのがイヤでもうここでやめたい」
という気持ちにはまったくならなかったので、最後まで。むしろ、ラストの方は再びキロ3分近くまで上げることができていたような…謎w
分析
STRYDのデータを見てみると、
今朝は時計のランモードを起動してから STRYD が接続するのを待ちましたが、どうやら片方がまったく動いていない様子。仕方がないのでそのまま走ることにしました。当然、ランニングダイナミクスのバランス系データが取れませんでしたが、まぁ、問題なし。
パワーベースのトレーニングでは「オートラップはOFFにする」のが基本のようなので、今朝も Garmin のラップを 50km（練習では絶対に1回では走らなそうな距離）に設定したままでのランニング。
ちゃんと走れていた区間だけをズームしてみると、
最初の3分31秒間だけを見てみると、
平均パワー 280W
平均ペース 3:38/km
といったパワー出力とスピード（ペース）となっていて、スタートは少し速すぎましたが、それ以降の巡行速度は
「お、このくらいなら5～7分は持つかな…」
といった感覚でしたが、急にキツくなってきて思わず停止。正確には無意識のうちに「これ以上走り続けたらヤバそう」と感じて止まっちゃう感じ。
…というのも、停止する直前の心拍数を見ると 178bpm でまだまだ走り続けられる状態なので、明らかにメンタルの問題。再来週からのマラソントレーニングでは、比較的 高い心拍数のまま、動き続けられる時間を、少しずつ長くしていけるよう（に意識して）練習していきたいと思います。
また、スタート時の最速ペースをズームして見てみると、
最初のスタートダッシュの最速の瞬間だけを見てみると、
瞬間最大パワー 321W （正確には少し前の 331W が最大）
瞬間最速ペース 3:04/km
ランナーであれば、スピード練習での走り出しや、レースの序盤とかで
「お、今日はイケる！」
とかいう謎の思い込みが生まれる瞬間が誰にでもあると思いますがw、まさにその壮大な「序盤での勘違い（心拍数が上がってないのにスピードが出てることで調子がいいと錯覚してる？もしくはアドレナリン出すぎ？）」が起きていた様子で、我ながら、
「（走るのが苦手な 54歳の市民ランナーが）ほぼキプチョゲ選手クラスのマラソンペースで突っ込んで、そのあと一体どうするつもりだったのか…」
と、note でこの記事を書きながら、他人事のように首をかしげていますw
こうして冷静に振り返ってみると、3:30 ～ 3:40/km くらいでゆっくり入って（走り出して）、徐々に加速して巡航状態に入っていれば、最後まで持続的に走り続けることはできたと思うし、もしかしたらラストも上げられんじゃないかなぁ…と。
次の タイムトライアル 3分は（突っ込んでも走り切れるだろうから）ともかく、最後のテストとなる来週末の「5km タイムトライアル（レース）」でのスタートダッシュはくれぐれも自重したいと思います。
さて、Strava のGAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、
今朝は アルファフライ3 を履いて走りましたが、ウォームアップ終盤の流し（軽いウィンドスプリント）では、やや上り区間だったにもかかわらず、楽にキロ3分（3:00/km）を切るような加速ができていました。
疾走区間のパワー、ペース（GAP：推定平地換算ペース）とケイデンスをまとめると
1本目 337W 2:51（GAP 3:06）/km 225spm
2本目 319W 3:09（GAP 3:11）/km 216spm
3本目 340W 2:58（GAP 2:56）/km 219spm
巡航区間のペース（GAP：推定平地換算ペース）とケイデンスをまとめると
10分 280W 3:34（GAP 3:32）/km 206spm
実態（走り続けられた最長区間）としては
3分29秒 280W 3:36（GAP 3:32）/km 208spm
という状況。そもそもケイデンスが 200spm オーバーなので要修正。
トレーニングで良かったところ
・タイムトライアルでは、オールアウト（潰れること）を恐れずに、スタートから果敢に突っ込むことができた
・もう少しスタートを抑えて入り（走り出し）、徐々に加速していけば、うまく巡航時間を伸ばしていくことができそう
・直近のタイムトライアルの履歴より、パワーもスピードもかなり向上していた（単純に寒くなってきてるから？）
【直近のタイムトライアル10分の履歴】
2024/7/08 245W 4:00/km（3km、12:01）
2024/7/20 250W 3:59/km
2024/11/1 280W 3:34/km ← 今日はここ
トレーニングで改善すべきところ
・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・「スプリント」練習はしばらく禁止（整骨院の先生による指示）
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・低周波治療器で中殿筋の前側や右足のふくらはぎの上部および後部中央のリハビリテーションを継続的に実施する
明日の行動目標
明日は
「イージー 有酸素 / リカバリー ラン」
走るならリカバリー目的で軽めに。もしくは休養。
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