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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 108/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース） 　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　済　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ピークフェーズ
スピードを意識するワークアウトを含め、トレーニングの強度をさらに高めることが含まれます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、今日（6/21）がピークフェーズの最後のワークアウト。明日からいよいよテーパーフェーズに入ります。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　水　無酸素 1:02:00（ 10x1:00 @ 3:35/km 、心拍数設定なし )
　木　休息日（低強度のトレーニング推奨）
　金　ベース 30:00 @ 5:10/km or 151bpm　
　土　ベース 21:00 @ 5:10/km or 151bpm
　日　ベース 21:00 @ 5:10/km or 151bpm
　月　閾値 48:00（ 3x8:00 @ 4:10/km or 179bpm )
　火　リカバリー 17:00 @ 5:55/km or 137bpm

今朝のコンディションは以下の通り。

昨夜も夫婦で軽く飲んだりしていましたが、少し早めに寝て少し早めに起きたので睡眠スコアは「普通」で、昨日よりはスコアが（62→72と）改善。

ヘルススナップショットはこんな感じ。

アスリートではありませんが、先日の note に書いたように RMSSD をチェックしてみると、

6/15：57 ms
6/16：37 ms
6/17：48 ms
6/18：66 ms
6/19：24 ms
6/20：62 ms
6/21：59 ms

となっていて、やっぱり回復が進んでいると数値が高くなるのかなぁ…

今日のトレーニング

「普通」に眠れたので、今朝は予定通り、

「無酸素 1:02:00（ 10x1:00 @ 3:35/km 、心拍数設定なし )」

朝から湿度は高めでしたが、気温が少し低い感じだったので、日差しが出ているにもかかわらず、わりと走りやすい気候でした。今日のワークアウトは疾走区間の目標心拍数の設定はなく目標ペースのみだったので、ちょうどいい感じでした。

「3:35/kmだとトレーニング効果が無酸素にはならないと思うけどなぁ…」

と思いながら、ウォームアップ後に軽くドリルを入れて（ほとんど休まないで）スタート。ワークアウトの途中で止まってしまうとトレーニング効果が変わってしまうので、クールダウン終了までノンストップで（がんばりすぎないようにしてケイデンスを一定にキープし続けるようなイメージで）。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava 無酸素のワークアウト分析とラップ

STRYD のデータは、

STRYD 無酸素のスプリットテーブル [ マニュアル ]

先日のランニングイベントの内容（重心、ケイデンス、呼吸方法、ドリルなど）を細かく復習したのち、一定のケイデンスを保ってゆっくりランニング。今朝は気温が昨日より少し低い感じ（21～22.5℃）で走りやすく、押入れで眠っていたNIKEのスーパーシューズ「アルファフライ2 プロトタイプ」を引っ張り出してきたこともあって、

「あれ、3:30/km ってこんなにゆっくりだったっけ？ 」

とかなり余裕がある感じだったので、なるべくケイデンスを抑えて、ランニングフォームが崩れないように走ることだけに徹したところ、気持ち良くワークアウトを終了することができました。感覚としては「3:30/km前後でも余裕で走れちゃってる（まるで少し速めのジョグみたいな）」感じでした。

約1ヵ月前となる前回の「無酸素」ワークアウトの様子はこちら（↓）。

振り返ってみると、この頃はまだ「3:30/km なんて薄底シューズじゃないと出ないスピードだよなぁ…」と思っていたのか、ストリークフライを履いて走ったりしていますね。

レース前なのでほかにもいろいろと見直していたら、以前 note でピッチとストライドを計算していたことがあって、その時の表を見てみると、

ピッチとストライドによるペースの表

今日のお題は「10x1:00 @ 3:35/km」だったので、

　ピッチ × ストライド = スピード（ペース） 

という式からペースをピッチとストライドで読み替えていくと、

ピッチ 175spm の場合、ストライド長 1.60m で ペース 3:34/km
ピッチ 180spm の場合、ストライド長 1.55m で ペース 3:35/km
ピッチ 185spm の場合、ストライド長 1.50m で ペース 3:36/km

という計算になるので、今朝のおすすめワークアウトは、じつは

「ピッチ（ケイデンス）185～190bpmのリズムで、ストライド長 1.50m を目指すべきワークアウトだった」

ことがわかります。あくまでもスピード（目標ペース）はその結果。

そこで、Garmin の GPSデータより GPSを使わない STRYD（フットポッド型のランニング用パワーメーター）のデータの方が、正確で「ストライド長」もわかるので、STRYDアプリの「ランニングパワー」「ケイデンス」「ストライド長」「ペース」をまとめてみると、

STRYD アプリのランニングデータ

となっていて、1本目（ケイデンス 188spm、ストライド長 1.49m、ペース 3:30/km）だけいい感じで走っていたものの、2本目以降はケイデンスが200spmオーバー（ややオーバーピッチ気味でランニングフォームが少し崩れた状態？）で走っていたことがわかります。

今後は個々のワークアウトの目標ペースに気を取られるのではなく、

「ケイデンス・ストライド長がどのくらいでそのスピードになるのか」

をしっかりと考えながら、ランニングフォームが崩れないように気を付けてトレーニングの質を向上させていく必要がありそうです…まぁ、ゴールドコーストマラソン以降の課題ということで。

トレーニングで良かったところ

・余裕を持ってランニングに集中することができた（ランニングフォームが最後まで大きく崩れずに走り切った）
・湿度や気温が高くペースが速かったわりに心拍数が高騰しなかった
・達成スコアは「良い」という評価で、無酸素運動としてはかなり高めの数値（85%）だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・物足りない（もっと走れそうな）感じでワークアウトが終了した
・思っていたよりダメージが少ない状態でトレーニングが終了した
（回復は39時間とやや短め、トレーニングレディネスも少し減少しただけ）

トレーニングで改善すべきところ

・早めに就寝する
・睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善しちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態にする
・トレーニング効果が「無酸素」ではなく「テンポ」だったので、ウォームアップから最初の疾走区間の間にダイナミックストレッチやドリルを入れるのではなく、ウォームアップ前に入れることで、ウォームアップからクールダウンまでワークアウトを中断しないよう気を付けつつ、疾走区間ではもっと強めに（目標ペースの上限付近で）走った方が良さそう。また、スタミナも問題ないようだったので、回復走のペースを若干速めて強度を上げても良かったかもしれない。
（トレーニング効果としては「やや強度が足りない」といった評価だった）

明日の行動目標


「休息日（完全休養 または 低強度のトレーニング）」

今日でピークフェーズが終了。明日からはテーパーフェーズ。


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