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東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 44/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

先日「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー済みで、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5　東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー）
火　ワークアウト（タイムトライアル → クルーズインターバル）
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド（ファルトレク）
日　ロングラン

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、

「ストライド（ファルトレク）」

STRYD 10K プラン+ 44日目：ストライド（ファルトレク）


ワークアウトの説明
「ストライド」は身体をより高い強度で走らせることに慣れるための、より速いランニングの短いバーストとして定義される。ストライドの目標は、Stryd Auto-Calculated Critical Power を少し上回って開始し、負担をかけずに高速で走る練習をすること。短時間のウォームアップの後、簡単な30秒のの回復で30秒のランニングを繰り返す。繰り返し回数を終えたら、簡単なランニングでクールダウン。

STRYDの ワークアウトの説明

改めてトレーニングの目的や目標を確認したところ、ワークアウトの種類は「ファルトレク」になっていて、

・ケイデンス（ピッチ）を上げる練習をしなさい

とはどこにも書いていなかったので、今朝はケイデンス（ピッチ）を 185spm 前後に抑えたまま、パワー出力を上げる練習をお試しで。

ワークアウトの結果

自宅で新型の呼吸筋トレーニング、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。

今朝は快晴で、公園到着後の気温は6時台ですでに30℃超、湿度もまあまあ高め、日差しがギンギンだけど風があったので、日なたでランニングするのは「危険」と判断し、木陰のルートで、ウォームアップとクールダウン。木陰になっている200mくらいの上り坂を使って、30秒のヒルストライドを8本行いました。

一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力してみたんですが、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」はなぜか補正なし（実質、上方修正w）。


「気温30℃を超えてるのに、そのままの強度で走れ？w」

ちょっと意味が分からなかったので、ゼーハーしないくらいで控えめに。

今日はケイデンス（ピッチ）185spmのプレイリストを聞きながら、30秒の疾走区間でもなるべくケイデンス（ピッチ）を上げないように抑えるような感じで、斜度も使ってパワー出力を上げる練習をしました。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体としては、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト1]

ウォームアップとヒルストライド（疾走区間）部分は「グリーン（緑色）」のゲージで、適切な強度のトレーニングがでてきていたという判定になっていて、下り坂の回復走とクールダウンが「イエロー（黄色）」のゲージで、ちょっとがんばりすぎという判定でした。

下りでは勝手にペースが上がってしまうことと、ヒルストライドで足腰の筋肉に刺激が入って筋肥大が起こり、パワー出力が自然と大きくなっていたんだろうと思います。

開閉式になっている「Run/Recover」を開けると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト2]

ヒルストライド（ケイデンス185spmでのヒルランニング）部分は、

1本目　201W　出力不足（様子見）
2本目　216W　○
3本目　217W　○
4本目　216W　○
5本目　214W　○
6本目　208W　やや出力不足（通行人を回避）
7本目　228W　出力オーバー（お試し）
8本目　229W　出力オーバー（再度お試し）

となっていて、ターゲットパワーは補正なしで 216～224W だったので、半分くらいは適切な強度で走れていたようです。とはいえ、ラストの2本もランニングフォームを微妙に（前傾姿勢っぽく）調整しただけで、それほどがんばっていたわけではありませんでした。

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

ヒルストライド部分のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）、ケイデンス（ピッチ）、心拍数をリストアップしてみると、

1本目　201W　3:50/km （GAP 2:25/km） 176spm  133bpm
2本目　216W　3:38/km （GAP 3:32/km） 195spm  156bpm
3本目　217W　3:34/km （GAP 3:12/km） 190spm  144bpm
4本目　216W　3:37/km （GAP 3:19/km） 182spm  136bpm
5本目　214W　3:31/km （GAP 3:15/km） 178spm  147bpm
6本目　208W　3:33/km （GAP 3:07/km） 184spm  146bpm
7本目　228W　3:28/km （GAP 3:03/km） 192spm  151bpm
8本目　229W　3:20/km （GAP 3:12/km） 184spm  151bpm
平均　  216W　3:33/km （GAP 3:08/km） 185spm  145bpm
　※GAP（Grade Adjusted Pace: 推定平地換算ペース）

太字にした4～6本目、8本目は、ケイデンス（ピッチ）が180～185spmで、パワー出力も概ねターゲットパワー付近で、心拍数もまったく上がらず、平均で見るとかなりいい感じでした。

パワー出力はやや控えめに始めて段々出力を上げていき、ペースは3:20～3:50/km（坂を上ってるのにかなり速いw）、ケイデンス（ピッチ）は176～195spmで、心拍数はかなり低め（リカバリー？みたいな値）、フォームのぶれがかなり減少し、ランニングの効率は大幅に向上（0.16～0.22）、接地時間（GCT）はかなり長くなり、脚のバネ剛性の値は横合い、上下動が後半かなり減少…といった感じでした。

数値だけでみると、パワー、心拍数、接地時間、脚のバネ剛性、上下動についてはわかりませんが、ラストの2本は「GAP（推定平地換算ペース）」と「ケイデンス（ピッチ）」が、下記動画の

キプチョゲ選手とほぼ同じ数値

になってました。

こんな感じで 42.195kmを走り続けるとかとんでもないことやってますねw キプチョゲ先生の「凄さ」をほんの少しだけ理解できました。

課題

今日のラスト2本はいい感じでしたが、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・音楽を使って少ないケイデンスで楽に走ることに慣れる
・速いペースでのランニング中の姿勢や接地位置を調整する

といったことをやっていきたいと思います。

クリティカルパワーが変化

ふと STRYD PowerCenter の画面を見たら、昨日、クリティカルパワー が 219W から 202W と大幅に下がっていました。

STRYD PowerCenter

先日、暑すぎてタイムトライアルをクルーズインターバルに変更したことと、アウト＆バック（テンポ走）を短いテンポ走に変更したことが、結構響いてるのかなぁ…

ちなみに、クリティカルパワーのキャリブレーション（校正）方法としては、トレーニングに以下のランニングのバリエーションを追加する方法、

  1. マラソンまたはハーフマラソンのトレーニングしている人は、最大努力またはほぼ最大エフォート（タイムトライアルまたは10Kレース）で40〜60分の長時間のランニングを行う

  2. 最大エフォートまたはほぼ最大エフォートで10〜20分の中程度の持続時間（タイムトライアルまたは5Kレース）

  3. 持続時間が3〜5分の短い最大エフォートラン

  4. 短距離スプリントまたは最大エフォートでのストライド（持続時間10〜30秒）

もしくは、自動計算を停止して以下のテストプロトコルを行う必要があるようです。

・5Kレースや10Kレースのタイムを入力
・9/3分テスト
・6/3ラップテスト

また、Training Distribution（トレーニングの分布）を見ると、

・Fatigue Resistance（耐疲労性）
・Endurance（持久力）

がやや下がっている（もしくはバランスが良くない）感じなので、

● Fatigue Resistance（疲労耐性）
疲労耐性スコアは、目標のレースパワーのすぐ下に保持できる最長の持続時間に基づいている。疲労耐性は目標のレース距離で最大のエフォートに近い状態で走る能力を直接反映している。

　改善するためのトレーニング
　・Long Run（ロング走）
　・High Volume Easy Runs（50～80% CPでの走り込み）
　・Aerobic Threshold Tempo（CPよりやや低い持続的エフォート）

● Endurance（持久力）
持久力スコアは、50％CPを超える最長の連続持続時間に基づいている。より長いランニングで持久力を高めることは、身体が長期間努力を持続する能力を向上させるのに役立つ。

　改善するためのトレーニング
　・Aerobic Threshold Tempo（CPよりやや低い持続的エフォート）
　・Race Specific Training（目標レースパワー付近のトレーニング）
　・Long Run（ロング走）

といった辺りの練習メニューに当面はフォーカスしていきたいと思います。


予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は35℃、湿度52%だったので、STRYDで釧路湿原マラソンのコースデータを入れて推奨パワーおよび予想タイムを計算させてみると、

STRYD PowerCenter の Race Calculator

ターゲットパワー　
188 ± 4W （184～192W）
予想タイム　　　　
48:10 ± 0:58 （47:12～49:08）

という感じで、体重の増加（というか便秘）と、前述のクリティカルパワーの大きな変化（219→202W）、気温の上昇があったせいか、おとといに比べて、ターゲットパワーは25W減少、予想タイムは8分近く遅くなっていました。今日の暑さでも50分は切れそうな感じのタイムが表示されてるけど、パワー出力はもっと出るんじゃないかなぁ…と。

いずれにせよ、暑い日が続きそうなので当面は控えめに走ろうと思います。


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