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東京マラソン2024への道 [パワトレ メンテナンス Lv.4 編] 234/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD マラソントレーニング」に向けた準備期間として、今週からいよいよ 3週間の「STRYD メンテナンスプラン」がスタート。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ ← イマココ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

「ピーキング」については、東京レガシーハーフマラソンまでのトレーニングの反省点を踏まえ、きちんと改善していこうと思います。

今週のスケジュール

今週から東京マラソン2024に向けた3週間「メンテンナンスプラン」で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/23（月） 休養
☑ 10/24（火） ファルトレク
☑ 10/25（水） イージーラン
□ 10/26（木） ファルトレク
□ 10/27（金） イージーラン
□ 10/28（土） ウィンドスプリント
□ 10/29（日） ロング走＋マラソンパワーテンポ（練習レース）

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD メンテンナンスプラン（レベル4）」3日目となる今日は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 35:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温12.5℃、湿度92%。いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をこなして長いアップダウンで構成された公園の外周の約3kmの歩道・自転車道で、早々にランニングを開始。

今朝もホント軽めに。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD　「Easy Aerobic / Recovery Run」 スプリットテーブル [ ワークアウト ]

寒くなってからも設定が可能だったので、STRYD Workout App の気温・湿度に合わせたパワー補正を使ってみたら、やや上方修正（設定なしの場合より少し設定範囲が高め）。約3kmの公園外周の半分くらいが上り坂でややオーバーパワーとなるため「イエロー（黄色）」のゲージになっていますが、なんとなく公園周辺のアップダウンに慣れてきたのか、上り坂でもそれほどパワー（ペース）を落とさずに普通に走れるようになってきました。

細かくデータを見てみると、

STRYD　「Easy Aerobic / Recovery Run」 スプリットテーブル [ ディスタンス ]

60～70%くらい走った時点であまり心拍数が上がっていない感覚があったので、ケイデンスを180spm前後でキープしたまま、少しパワー（ペース）を上げて。パワー（ペース）を上げる際は、重心と接地位置を合わせて、接地したあとに再び接地するまでの足の軌道をイメージしながら、腕ふりをコンパクトにしながら少し前側に調整して、自然な前傾姿勢を取る感じで。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「Easy Aerobic / Recovery Run」 ペース分析とスプリット

かなり余裕のある（まだまだ走れるし、まったく物足りない）状態のまま、ランニングのお題が終了。自宅に戻ってから「ストレッチ」を実施。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・時計を見ないで感覚で走ってみたが、上り坂でのオーバーパワー時を除いて、STRYD アプリのアラートに怒られることはなかった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は 0時間 → 20時間（+20時間）
・ランニング中もランニング終了時もかなり（スタミナの？）余裕があった

トレーニングで改善すべきところ

・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったので体調管理に注意する
・気温10℃以下の日等は、必要に応じてランニンググローブ等を投入する

明日の行動目標

明日のお題は、

「ファルトレク 55:00」

セッションの目的は以下のとおり。

- CP（クリティカルパワー）エフォートにある程度の光を当て続ける
- レッグオープナー / エフォートの呼び水（きっかけ）
　※HIITを目的としていないので、1分間走では過度のパワーで走らないこと

…ですが、会社の健康診断が入っているため「休養（ランオフ）」の予定。


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