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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 278/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は4週目で、マラソントレーニング期間では最初のテストウィーク。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
　12/4～12/10　テストウィーク ← イマココ
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テストウィーク
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 12/4 （月） 休養
☑ 12/5 （火） ウィンドスプリント
☑ 12/6 （水） テスト（3分間タイムトライアル）
☑ 12/7 （木） イージーラン
☑ 12/8 （金） イージーラン
□ 12/9 （土） ウィンドスプリント
□ 12/10（日） テスト（5kmタイムトライアル）

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」は4週目、26日目のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン　35:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトとしての構成は、

・ドリル
・ラン
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温7.5℃、湿度56%。風速1m/s。ラン前の「ドリル」をこなし、早々にランニングを開始。

今朝は、これまでのフットパス（足の軌道）の傾向から導き出した「腰の右側を後ろに引く（無意識な身体の歪み）」という姿勢そのものの修正と、その状態でのランニングフォームを検証してみました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル （ワークアウト）

今朝もロマノフ博士の「ランニング革命」の本に書いてある「上り坂を走る」や「下り坂を走る」といった章を復習（読むだけでなく実際に少し動作を確認したり）して走ってみましたが、それ以前にSTRYDのフットパス（足の軌道）を見ると、腰の右側が前に出ているとしか思えないような軌道を描いているので、走る以前の根本的な姿勢の変更として

・腰の右側をほんの少し（数cmだけ）後ろにねじる
・右足の接地をいつもより（数cmだけ）後ろにする
・右足の踏み込みを少し意識する（地面反力をうまくもらうようにする）

といった調整を行ってみました。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル （ディスタンス）

となっていますが、恐らくより正しい姿勢に強制はできていたんだと思いますが、長年の身体のクセみたいなのが邪魔をする感じでとにかく走りにくい。最初は右足を故障してびっこを引いてるような感じで、それが次第に軸足っぽく動くようになり、最後の方は両足の接地位置がハマってグングン前に進むようになったりして「あれ、なんか急にすごく速いw」みたいな感覚を得ることができました。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「Easy Aerobic / Recovery Run」 のGAP（平地換算ペース）のペース分析とスプリット

週末のタイムトライアル（5kmレース）に向けたコンディショニングを考えて、とにかくゆっくりと。今日は身体のクセを修正しながらのランニングなのでとにかく走りにくく、バテるというほどではないけど、途中で結構な「疲労感」まで出てくる始末。ところがそのまま続けてると、急に新しい姿勢でも走りやすくなって、むしろ以前より勝手に加速していっちゃうような感じになってワークアウト終了となりました。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、とりあえず今朝の「イージーラン（実線）」と昨日の「イージーラン（点線）」を比べてみたいと思います。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

今朝は右足（青い実線）の調整を行ってみましたが、左足（オレンジの線）との身体の前後の軌道の長さは大体同じくらい修正できました。

・無意識のうちに腰の右側がやや前に出ている（身体がねじれている）
・結果的に、右足をやや前についている

といった仮説はわりと正しかったようです。

逆に、右足（青い実線）の調整を意識しすぎた影響からか、左足（オレンジの線）の遊脚時（身体の後ろ方向）の軌道がかなり内側に入ってきていて、新たな左右差が生まれつつあるので、

・腰の右側を少し後ろに引きつつ、右足をやや後ろにつく
・左足がガニ股にならないように足の軌道に気を付け、そのまま後ろに抜く

といった微調整が必要そうです。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

今朝（実線）のイージーランはシューズがインヴィンシブル3でゆるやかなアップダウンのコースを、昨日（点線）のイージーランはシューズがペガサスターボネクストネイチャーでアップダウンがキツめのコースを、それぞれ走っていますが、わりと形状が似ています。

昨日はわりと左右差が少なかったかな…と思っていましたが、今朝はさらに青い実線とオレンジの実線の差が小さくなりました。今朝の右足（青い実線）と昨日の左足（オレンジの点線）のセットで走ることができれば、ほとんど左右差がなくなってきたと言っていいような状態（まぁ、昨日今日で姿勢や走り方がまったく違うわけだけど）。

「身体の右側が前に入っている（体軸から少し歪んでる）」

という仮説はそんなに間違ってなかったようです。…要 修正。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

背面から見ると、左右差はかなり大きくなってしまっていました。右足（青い実線）を意識しすぎて、左足（オレンジの実線）が不自然なフットパス（足の軌道）を描き始めています。

現時点での仮説としては、フットパス（足の軌道）を見る限り、

・右足の内転筋がうまく使えていない
・左足のハムストリングスが硬い、もしくは腸腰筋がうまく使えていない

のではないかと推測しています。引き続き、いろいろと試行錯誤しながら修正していこうと思います。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してみました。一応、これまでのデータとまとめて。

「イージーラン」のエネルギーコストとランニングエコノミー

計算式で考えると、マラソントレーニングプランが始まってから一番良くない結果で、今朝の「イージーラン」は「前回よりもエネルギーコストが増えていて、ランニングエコノミーの数値が大きくなっていた（ランニングエコノミーが後退した）」という数値になっていました。

今朝は昨日と同じようにパワー出力を設定された範囲の中央値付近をキープして走ってみましたが、身体の歪みを修正して、走り慣れていない動作を継続していたことで、必要な酸素量が増えていて効率が悪い（≒体重の軽さやパワー出力のわりにスピードが出ていない）という判定になっているようです。まだまだパワーをうまく推進力に変換できていないんだろうなぁ…

トレーニングで良かったところ

・アップダウンが長く続くコースも「上り坂の走り方」や「下り坂の走り方」に切り替えて走ることで、わりと走りやすかった
・ワークアウト全体を通して、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は0時間 → 20時間（+20時間）だった

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、厚底シューズ対策ドリルはルーティンとして継続する
・引き続き、減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなってきているので体調管理に注意する
・気温10℃以下など、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・持久力スコアおよびヒルスコアがやや低下傾向なので、長距離走等では、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント　35:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、明日のタイムトライアルに向けた準備をすること

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