東京マラソン2021への道 23/85

　東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、23日目。

今週のトレーニング

　今週から「岩本式マラソントレーニング」に変更。練習量を抑えてシンスプリントの悪化を回避しつつ、東京マラソンに向けたトレーニングを継続することが目的。

　月　オフ
　火　ジョグ
　水　ビルドアップ 15km
　木　オフ
　金　ジョグ
　土　ペース走 90分
　日　ジョグ

　ウェイトトレーニング、補強トレーニング、柔軟性トレーニング（ストレッチ）はこれまで通り継続。それぞれの目的は以下の通り。

　・ウェイトトレ　→　姿勢保持等ランニングに必要な筋力の強化・維持
　・補強トレ　→　すね（腓骨筋）の補強、片足でのバランスの強化
　・柔軟性トレ　→　可動域を広げ、故障のリスクを下げ、ランニングフォームを改善し、ストライド長さを伸ばす

ワークアウト作成とカレンダー登録

　Garminには「ワークアウト」機能があって、これでどんなトレーニングメニューも自分の思い通りに作成することができます。詳しくは下記の公式動画をご覧ください。

また、岩本式マラソントレーニングでは

　「レースはトレース、練習もトレース」

というコンセプトのもと、マラソンにまぐれはなく奇跡や根性も不要で、

　「準備がすべて」

であり、レースのスタートラインに立った時点で99%が終わっている準備のスポーツであるというスタンスで、可能な限りきっちりと練習メニューをこなしていくことが求められます。その日の気分や体調でトレーニングメニューの内容を変更したりすることは基本的に推奨されていません。

...ということで、Garmin のワークアウト機能を使って、以下のような感じでワークアウトを作成。

さらに「複製」機能を駆使して、東京マラソン2021レース当日までのすべてのトレーニングメニューを作成。

さらに、いつ実施するかわからなくならないように、Garmin Connectの「カレンダー」に配置していきました（下記画像の紫の部分）。

ちなみに、ワークアウトをウォッチに転送（同期）しておくと、時計の中のカレンダーの日付の中から、ワークアウトの画面へのショートカットができてたりして、わりと便利。

今日のトレーニング（ウェイト、補強、ストレッチ）

ウェイトトレーニングA（入浴前に実施）　
　☑レギュラースクワット 10回×2セット
　☑ダンベルスクワット 10回×2セット（5kg×2）
　☑ランニングアーム 60秒
　☑カール・トゥ・プレス　片側8回×2セット（2kg×2 ）
　☑ボールを使ったハムストリング・カール　10回×2セット
　☑ボールを使った片足のハムストリング・カール　片足10回×2セット
　☑メディシンボール・ツイスト　片側10回（5kg）
　☑ウィンドスクリーン・ワイパー　片側8回×1セット
　☑バランスボールのロールアウト　両腕で10回×1セット
　☑バランスボールのクランチ　30回

補強トレーニング（入浴前に実施）
　☑腓骨筋のエクササイズ　10回×3方向×2セット
　☑片足バランス　片側60秒×2セット
　☑片足のプットダウン・リフト　片側10回×2セット

柔軟性トレーニング（入浴後に実施）
　☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑クワドリセプス・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップフレクサー・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑グルティール・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップローテーション・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ　20秒×2セット
　☑バランスボール・チェスト・ストレッチ　片腕20秒×2セット
　☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ　20秒×2セット
　☑ダウンワード・ドッグ　20秒×2セット