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東京マラソン2021への道 38/85

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、38日目。

今週のトレーニング

　右足の不調（軽いシンスプリント）で先々週からリディアード式よりやや練習量を抑えられる「岩本式マラソントレーニング」に変更し、先週はほぼランオフで故障も回復基調。

　今週の本来の岩本式の予定は下記のとおりです。今週は下記メニューの50～75%の内容とし、痛みが出ないことを確認しつつ、徐々に通常トレーニングに戻していきたいと思います。

　なお、今週は木曜日にワクチン接種2回目が予定されているので、土日は走ることができる状態だったとしても軽めの内容にする予定です。

　月　オフ / ウェイトA
　火　ジョグ 45分
　水　ビルドアップ 15km / ウェイトB
　木　インターバル 1000m×1、200m×5、レスト90秒
　金　オフ / 体幹トレ
　土　ペース走 120分 / ウェイトC（ウェイトは軽く）
　日　ジョグ 60分

今日のトレーニング

ランニング
　☑ジョグ 45分 → ジョグ 30分

　　今朝は1週間ぶりにランニング。右足のシンスプリントは劇的に改善してランニングの前後もランニング中もとくに痛みはなし（念のため、帰宅後にアイシング）。

　リハビリ中のジョグなので細かくデータを見てもそんなに意味はないんですが、Stravaの1km毎のスプリットはこんな感じ。

画像1

　久しぶりのランニング（気温も高め）だったので、やや心拍数は高いものの、キロ5ではとくに問題なく余裕を持って巡航、平均ペース4:34/km（最速ペース4:11/km）までは「ゆるジョグ感覚」で無理なくペースアップできた（ランニング後の痛みもまったくなかった）ので、明日は岩本式メニューのお題より短め（50～75%くらい）の距離で少しペースを上げて、足の状態を確認してみようと思います。

　右足を日頃かばってたのか、いつの間にか左足のかかと付近に足底筋膜症（足底筋膜炎）のような痛みが出てるのを発見した（右足に気を取られててまったく気が付かなかったw）ので、リカバリー入浴とストレッチ、脚用EMSマッサージ等でケアをしっかり行おうと思います。


柔軟性トレーニング (入浴後に実施）
　☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑クワドリセプス・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップフレクサー・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑グルティール・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップローテーション・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ　20秒×2セット
　☑バランスボール・チェスト・ストレッチ　片腕20秒×2セット
　☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ　20秒×2セット

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