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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 343/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ ← イマココ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 2/5 （月） 休養
☑ 2/6 （火） インターバル → 休養
☑ 2/7 （水） イージーラン
☑ 2/8 （木） テンポラン
☑ 2/9 （金） イージーラン
☑ 2/10（土） ウィンドスプリント
☑ 2/11（日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は13週目でいよいよピークフェーズ。

91日目のお題は、

「ロング走 + マラソンパワーテンポ　2:55:00」

このセッションの目的は次の通り。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンパワー近くの刺激入れ

今日はローディングおよび給水と補給の練習を兼ねた「40km走」として 河川敷の大会（フルマラソンの部）に出場。ロングランの日だけはワークアウトの構成が、

・ランニング

のみとなります（前後にドリルやストレッチ、その他の各種補強トレーニング等は行いません）。

結果

今朝は5時に起床、レースの時間帯は天気予報では晴れで、気温7.5-11.1℃、湿度は40-55%、風速2-3m/s。今週末も多摩川河川敷（東京都府中市）まで車で移動。

ピーカン（快晴）で、風がやや強め。日差しがあるので寒くはない感じ。

今週のロング走ワークアウトで指定されている持続時間（2時間55分）は、オーバーしてしまいそうですが、STRYDのロング走ワークアウトのパワー出力範囲でちょっと計算してみると、大体40km前後は走ることになりそうなので、思い切って今週は「フルマラソンの部」に出てみることにしましたw。

持続時間としては 2:55:00 +16:37（3:11:37）の見込みですが、まぁ、そんなにガチで走るロング走ワークアウトでもないので、ゆっくり走れば大丈夫かなぁ…と。

給水や補給の練習をきちんと行うことが目的なので、今週も「アミノサウルス ジェル」。具体的な補給計画としては、

・スタート前 「アミノサウルス ジェル01（マンゴー味）」
・10km地点 「アミノサウルス ジェル02（レモン味）」
・20km地点 「アミノサウルス ジェル01（マンゴー味）」
・30km地点 「アミノサウルス ジェル02（レモン味）」

としました。

結果から言うと、今週も序盤のウォームアップから「ツッコミすぎ」w、とくにキツくなかったのでそのままキープしてラストはそこから上げていこう！などという夢を見ていましたが、久しぶりに 32km 地点付近から差し込み痛（脇腹痛）が強めに出てしまったので、少しパワー出力（ペース）を落として、ベストエフォートで走り続けました。

レース展開としては、序盤からずっと2位をキープしていたので、37kmすぎに 3位に転落した時は、わりとメンタルが試される感じでしたが、お腹が痛くてどうにもこうにもついていくことができなかったので、お腹が痛いなりに大崩れしないように巡航し続けました。

まぁ、そもそもロング走ワークアウトなので順位は二の次だし（笑）。

ところが、意外と後ろから誰も追い上げてこなかったので、そのままゴールしてなんと 3位 でゴール… 完全なる棚ボタ入賞をいただきました（笑）。ゆっくり長く走る練習がしたかっただけなので本当にラッキーでした。

2024年に入ってからの週末の練習レースの戦績をまとめてみると、

1/7 3kmTT 全体3位、年代別1位
1/14 30km 全体24位（ゆっくりロング走）
1/20 30km 全体4位（最後の最後で抜かれた）
1/28 30km 全体2位
2/4 5kmTT 全体2位、年代別1位
2/11 フルマラソン 全体3位（最後の最後で抜かれた）

といった感じで、1/14の30kmレースを除いて、ほぼ毎週入賞しててびっくり（入賞を狙ってるわけではなくレースを使って練習してるだけだけどw）。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + MP Tempo 10km」 のスプリットテーブル （ワークアウト）

前回30kmを走った時も同じことを書いていますが、序盤から思っていたよりパワー出力が上がって（足を使って）しまい、ウォームアップ区間を過ぎてからのマラソンパワーテンポ区間での出力がうまく上がりませんでした（正確にはパワー出力を上げてしばらくしたらお腹が痛くなってきた）。入りはしっかり抑えて入らないと大体こういう展開になりがち（体感としてもかなりキツくなります）。

数値で見てみると、

STRYD 「Long Run + MP Tempo 10km」 のスプリットテーブル （マニュアル）

さらに細かく1kmごとのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + MP Tempo 10km」 のスプリットテーブル （ディスタンス）

Strava の GAP（推定平地換算ペース）の細かいデータだとこんな感じ。

Strava 「Long Run + MP Tempo 10km」 のペース分析とスプリット

序盤は、ゆっくりキロ5分オーバーで5kmくらい走る予定でしたが、思いのほか走りやすい天気（快晴）で飛ばして足を使ってしまい、32kmすぎに出てきた腹痛がトリガーとなって、風が強いとか、日差しがキツいとか、自転車が多いとか、ランナーに抜かれちゃったとか、いろんなことが気になりだして、メンタルが試されるようななかなかキツいラスト10kmとなりました。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「ロング走＋マラソンパワーテンポ」のエネルギーコスト（c : kJ/kg/km）とランニングエコノミー（RE : ml O₂/kg/km）を計算して、これまでの同じワークアウトと一緒にまとめてみると、

ロングランのエネルギーコストとランニングエコノミー

比較的アップダウンがあるコースで、中盤以降は風が強くなってきたからか、32kmまでは気持ちよく走れたし、それ以降も腹痛が出てたわりに思ったより落ち込まなかったかなぁ…と思っていたら、やはり数値としては前回よりかなり改善。標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）にかなり近づいてきました。

昨年の東京マラソン以来、久しぶりにフルマラソンの距離（42.195km）を走ってみましたが、ランニングエコノミー（効率という視点）で考えると、もっと「楽に速く走る」必要がありそうです。きっとまだどこかに「力み」みたいなものがあるんだろうなぁ…腹痛が出ない時のデータも見てみたい。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）の投入によって計測できるようになった STRYD Footpath（ストライドによる足の軌道）ですが、異なるワークアウトと比較できるので、さっそく今週のロング走（フルマラソン）と前回（先々週）のロング走（30km走）を比較。

STRYD Footpath による今週（実線）と先々週（点線）の足の軌道の比較（上面図）

久しぶりにフルマラソンの距離を走ることもあって、今朝はフットパス（足の軌道）をかなり意識しながら。2週間前よりスピード（ペース）が遅かったせいか、今朝のフットパス（実線）はやや重心から離れた位置で着地していたことがわかります。いい点があるとすると、軌道の横幅が少し小さくなっていたことかなぁ…

STRYD Footpath による今週（実線）と先々週（点線）の足の軌道の比較（側面図）

こちらもかなり意識して調整していますが、左右差はかなり解消できたものの、左右のゆがみみたいなものは相変わらず。背中や腰、股関節の周りのストレッチが足りないのかなぁ…

STRYD Footpath による今週（実線）と先々週（点線）の足の軌道の比較（背面図）

後ろからみると、フットパス（足の軌道）がかなり改善されて左右差がほとんど解消されていることがわかります。引き続きがんばろうと思います。

STRYD Footpath による今週（実線）と先々週（点線）の足の軌道の比較（3D）

３次元空間でグリグリやっていろんな方向から確認してみましたが、フットパス（足の軌道）は左右差をかなり解消できていたようでした。根本的に下半身（腰から下）に歪みがあると考えた方が良さそうだなぁ…と思っています。

トレーニングで良かったところ

・久しぶりにわりとキツめの腹痛が出たがうまくコントロールできた（大崩れしなかった）
・補給や給水の練習を予定通りしっかり行うことができた
・序盤からやや突っ込んでしまったが、お腹が痛くなるまでは意外と落ちなかった
・今週も「30kmなんてもう楽勝」と思えたし、最後の方がキツかったけど久しぶりにフルマラソンの距離（42.195km）を楽しく走り切れた。むしろ、来週もまた走りたい（っていうか、無料招待枠ですでに走る予定w）。
・Garmin のトレーニング効果の判定では「乳酸閾値」となっていたが、実際そこまでキツくなかった（ジョグっぽい感覚で走り続けることができた）
・「フルマラソンの距離（42.195km）はどうだろうな」と思っていたが、意外とリカバリータイムが短かった（強めに走った30km走と同じだった）

トレーニングで改善すべきところ

・レース前のリラックス（笑顔になるようなこと）がちょっと足りなかった
・休養および栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒かったり暑かったりしているので体調管理には十分注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「休養」

「休むというトレーニング」だと考えて、しっかりと休んで身体を回復させて、フィットネスの向上を図りたいと思います。

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