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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 331/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク ← イマココ
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 1/29（月） 休養
☑ 1/30（火） ウィンドスプリント
□ 1/31（水） テスト（3分 タイムトライアル）
□ 2/1 （木） イージーラン
□ 2/2 （金） イージーラン
□ 2/3 （土） ウィンドスプリント
□ 2/4 （日） テスト（5km タイムトライアル）

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は12週目で、東京マラソン2024まででは最後のテストウィーク。

79日目のお題は、

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント　35:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、明日（1/31）のタイムトライアルに向けた準備をすること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ（自宅）

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床の予定が4時半頃に起きてしまい、トイレを済ませてから二度寝。結局、6時すぎに起床。

天気予報は晴れで、気温 3℃、湿度58%。風速1m/s。いつもの公園に到着してトイレを済ませ、ラン前の「ドリル」をしっかりこなして、早々にランニングを開始。

最初から最後まで、大体の感覚で軽めに。今朝もウィンドスプリント区間で1本目からちょっと速すぎる（キロ3分を切っちゃってる）感じでしたが、まぁ、そんなにがんばってる感じでもなかったので、今朝は敢えて抑えることはせず、姿勢を正してそれをキープしたまま、力まないようにだけ気をつけつつ、ケイデンスを上げすぎないように注意しながら、ランニングポーズで倒れ込むように（要は、ロマノフ博士のポーズメソッドを復習しながら）気持ちよくスピードを上げて走ってみました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」のスプリットテーブル （ワークアウト）

今朝は設定時間が短かったこともあって、中盤で必要に迫られてトイレに行ったものの、全体的にかなり集中してランニング。とくにウィンドスプリント区間は、1本目からいい感じでリラックス（脱力）したまま流動的に加速と減速ができて、疾走区間ではパワー（スピード）が出すぎてる感覚もありましたが、そのままパワー（スピード）を少しずつ上げるイメージで。

細かい数値データを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」のスプリットテーブル （マニュアル）

今朝は1本ごとにパワー（スピード）を少しずつ増やしていくように調整。感覚としては「ちょっと真面目に走っているジョグ」くらいの強度で。走ってる途中でちょっと加速してみた…みたいな流動的な感じなので、とくに心拍数が上がるということもなし。どちらかというと、全体を通して「リカバリー」っぽい心拍数たっだと思います（時計を見てない）。

前回の同じ練習に比べて、少しストライド長が短くなっていたので、まだ週末のロング走の見えないダメージが残っているんだろうと思います。

STRYDアプリ「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」のストライド長

ウィンドスプリント区間の最大値（Max）だけを見ると、全体的にストライド長が伸びていて、最長で ストライド長 1.87m （身長は1.65m）を記録していました。走ってるというよりは、もはや跳んでる感覚に近い感じでしたw

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータだとこんな感じ。

「Easy Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」 のGAP（平地換算ペース）のペース分析とラップ

STRYD のデータと Strava のデータから、ウィンドスプリント（疾走）区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、

ラップ2  276W 2:47（GAP 3:06）/km
ラップ4  343W 2:37（GAP 3:01）/km
ラップ6  351W 2:49（GAP 2:50）/km
ラップ8  367W 2:33（GAP 2:52）/km
平均        334W 2:42（GAP 2:57）/km

となっていて、前回の同じワークアウトに比べて、今朝はパワー出力がガクンと上がって、スピード（ペース）もGAP（平地換算ペースだと）かなり速くなっていました。1本目でパワーが出すぎてる感覚がありましたが、前回の反省点を踏まえてそこから少しずつパワー出力を上げていくようにしました（前回は1本目以降を抑えたらランニングエコノミーが悪くなった）。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「ウィンドスプリント」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して、これまでのデータと一緒にまとめると、

「ウィンドスプリント」のエネルギーコストとランニングエコノミー

これだと「今朝の疾走（ウィンドスプリント）区間では、何本目がうまく走れていて、何本目がイマイチだったのか」といったことがこれではわからないので、もう少し分解して、ウィンドスプリント区間の個々（各ラップ）にエネルギーコストとランニングエコノミーを計算してみると、

「ウィンドスプリント」の各ラップのエネルギーコストとランニングエコノミー

最初の1本では、エネルギーコストとランニングエコノミーが標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）を大きく下回り、なぜか世界トップレベルのエリートみたいな数値を記録していましたが（笑）、2～4本目はスピード（ペース）で見るとどんどん速くなっていたものの、効率の観点から見た場合はどんどん後退していたことがわかります。（エネルギーコストやランニングエコノミーの数値が大きくなっていった）

すなわち、抑えずにパワー出力を上げていっても効率が上がるわけではない…ということがわかります…う～ん、難しい。

まぁ、トレーニング期間も残りわずかですが、自ら限界を決めることなく、

　楽に、速く走る。

ということ（走る楽しさ？）にフォーカスしていきたいと思います。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）からフットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝のウィンドスプリントで一番スピードが遅かったのにランニングパワーが低くて一番効率が良かった1本目の「ラップ2（実線）」と、スピードは一番速かったのにランニングパワーが大きすぎて一番効率が良くなかった4本目の「ラップ8（点線）」を比べてみます。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図、1本目と4本目の比較）

今朝はフットパス（足の軌跡）がだいぶイレギュラーな感じですが、高速走行時はこんなもんなのかなぁ…キロ3分を切るくらいのスピードだと意外と左右差が出てくる感じ。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：側面図、1本目と4本目の比較）

右足（青い線）だけが一定で、左足（オレンジ線）だけが変化している様子。右足がうまく動いてない感じなのがわかります。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：背面図、1本目と4本目の比較）

後ろから見ると、フットパス（足の軌跡）がかなり暴れているいることがわかります。

STRYD Footpath :3D　1本目と4本目の比較

3D空間でグリグリやってみても、右足（青い線）が固定されて左足（オレンジの線）だけが変動していたような感じでした。

右足（青い線）の可動域の改善が当面の課題かなぁ…


トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、ケイデンス180spm前後をキープしながら、リラックスした状態で走ることができた
・ウィンドスプリント区間は緩やかな加速とし、力まずに流動的な状態をキープできた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「リカバリー」で回復は20時間→28時間（+8時間）だった

トレーニングで改善すべきところ

・ポイント練習以外は、がんばりすぎず、そこそこのトレーニングを粛々と継続すること
・引き続き減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
（ただ体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる）
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・かなり寒くなってきているので体調管理に注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない、食べなすぎもNG

明日の行動目標

明日のお題は、

「テスト（3分間タイムトライアル） 45:00」

セッションの目的は、

- STRYD の自動 CP（クリティカルパワー）の 最適化
- テスト形式のトレーニング（フィットネスの成長に大きな刺激を入れる）

となっています。

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